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一不留神，初夏已來。

又是很多水果上市的時候啦，水果檔口、超市裡，放眼看過去，好看又誘人。

不少姑娘夏天拿水果當飯吃，還美名其曰：又有營養又減肥......

我以前也是這樣的，為了減肥為了補充維C為了美膚，晚上不吃飯隻吃水果。

事實上，當我大量翻閱國外的書籍，鑽研女性瘦身的知識，才發現自己真的掉了個大坑。

為了減肥、為了補充維C、為了美膚，而大量吃水果，大錯特錯了！

今天的文章，咱們就具體聊聊這個問題。

為什麼要補充維生素C？

我們确實不能沒有維生素C，嚴重不足的時候還會得壞血病，連活下去都成問題。

很多明星分享保養秘笈，必定會說到補充維生素C。劉嘉玲喝檸檬水，孫俪、大S、範冰冰甚至推薦過維生素C泡騰片。

1、抗氧化

也就是抗衰老。

維生素C是一種很強大的抗氧化劑，可以有效清除各種自由基與活性氧，還能增強維生素 E的抗氧化能力。

身體老化、代謝低，更容易發胖。

2、促進膠原蛋白合成

大家經常塗抹或者吃膠原蛋白，并沒有啥用。補充維生素C，才是合成膠原蛋白的有效方法。

3、其它好處

維生素C可以促進小腸對鐵的吸收，從而起到補鐵補血的效果。

協助重金屬排出體外等等。

維C少了不行，多了也麻煩

人體沒辦法自己合成維生素C，隻能從膳食中攝取。

身體也不能儲存維生素C，多餘的會随着尿液排出，所以必須每天補充。

但一旦超量補充，可能會出現腹脹、腹瀉、皮疹、胃酸增多、胃液反流，也可能影響代謝，導緻尿酸過高引起結石。

後果嚴重，可能會胃出血。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》的建議，成年人每天建議攝入100mg的維生素 C，且不能超過1000mg。

注意：千萬别攝入過量維生素C

甜椒，又叫燈籠椒，柿子椒。彩椒是甜椒的一種。簡單說，綠色的VC含量最高，其次是彩色。

吃蔬菜完全可以補充夠維C

事實上，補充維生素C，水果并不是最好的選擇。

很多常見蔬菜的維生素C含量都比水果高，完全可以滿足一天的需求。

每100克蔬菜的維生素C含量：

辣椒、甜椒是維生素C含量較為豐富的蔬菜，辣椒的辣感還能刺激大腦分泌“内啡肽”，治愈不開心，比吃糖更有用。

吃辣椒不但補充維生素C，還可以幫助戒糖、緩解壓力肥哈。但前提是别重油重鹽。

吃蔬菜也得吃對

維生素C屬于水溶性維生素，怕熱怕放太久，很容易流失。

吃蔬菜時要記住這幾點，才能更好地補充維C。

1、不要過度烹饪

适合生吃的蔬菜，可以選擇生吃。

水煮菜汆燙時間不要太長，一般1-2分鐘就夠了。

炒菜時，最好是快炒。

2、水煮菜時放點油，别放鹽

水裡先放油，再放菜煮，可以減少維C流失；水裡放鹽則會增加維C的流失。

最好是用少量水放油，焖煮蔬菜2分鐘，出鍋後放鹽，連湯一起吃。這樣可以保留更多維生素C。

3、吃新鮮的

蔬菜和水果放久了，維C含量會大大減少。

因為植物中有一種抗壞血酸氧化酶，能将維C氧化成為另一種物質。

4、洗菜别泡太久，也别先切後洗

不要長時間浸泡，不要來回搓洗，也别先切後洗，這樣都會讓維生素C在水裡流失。

21天食譜裡也是要戒水果的，除了檸檬和牛油果。

至于原因，說了很多次，新朋友可以戳進去看鍊接，珞甯瘦身課No.10｜肥胖、内髒脂肪高，就别再把水果當健康食物了！

簡單總結如下：

現在水果經過改良，越來越甜，果糖含量高。而果糖是最有害的一種糖類，它不會讓血糖上升，但會變成中性脂肪儲存在肝髒裡，損害肝髒，出現代謝問題；也會導緻瘦體素阻抗，讓你食欲失控，管不住嘴。

水果不隻有果糖，還有很多葡萄糖，會讓血糖上升，促進胰島素反泌，囤積脂肪。

最可怕的是，大家還以為水果很健康，毫無防備地吃下很多。

尤其是鮮榨果汁，一杯就已經讓你果糖攝取超标了，而且還少了最有用的纖維質。

又一個颠覆性觀點。

水果所含的果糖會制造出AGEs（晚期糖基化終末産物），而且生成量是葡萄糖的10倍之多。

臉上長斑、長皺紋，這才是主因。（現在最火的減肥抗衰老産品，吃了真有用嗎？）

難道就不能吃水果了？

我是這樣的觀點哈，如果你體重和體脂正常，沒有内髒脂肪的問題，适當吃水果，口感好，也能補充些營養素。

不要吃太甜的水果；不要用水果代替飯；不要餐後加水果；不要榨果汁喝；每天200-250克。

建議選擇果糖含量少、抗氧化物含量多的漿果類，這種最健康的水果，顔色越深越好還得帶皮吃？

我自己這一年多來的實踐，平時冰箱裡最多是牛油果和檸檬。也會吃點藍莓、樹莓、草莓，和一些柑橘類的，但數量并不多。

漿果類（藍莓、樹莓、猕猴桃、草莓）和柑橘類（橘、柑、橙、柚），也是水果裡維C含量相對靠前的。

周末會給自己一天時間，高糖的水果比如說榴蓮、車厘子、荔枝啥的也會吃。

一方面讓自己品嘗了應季的美味，另一方面平時也盡量避開果糖的攝入。

珞甯來個小總結

夏天快到了，如果你正在減肥中，那麼有一件事特别重要：離水果遠一點。

不要擔心補充維生素C，最好的方法其實不是吃水果，而是吃蔬菜。椒類、羽衣甘藍、西蘭花、大芥菜、西洋菜等都是維C含量豐富的蔬菜。

但烹饪蔬菜的時候要注意不要過度加熱，水煮時可以放點油再放菜，不要先放鹽，吃新鮮的蔬菜，洗菜時别浸泡太久，不要先切後洗。

資料來源：

中國食物成分表2018

中國居民膳食指南2016

營養學專家範志紅

陳輝．現代營養學．北京：化學工業出版社，2005

珞甯為朋友們打Call布魯克林21天減重食譜

今天的分享來自姜小摳，她已經堅持一周了。每一餐都是菜、豆、肉和蛋，看起來比例結構還是不錯的，餓的時候會吃點小番茄和黑巧克力。

但是姑娘有個顧慮，小扁豆熱量不低，吃多了怕會超标。

健康的食物别老計算熱量，小扁豆吃飽了才有能量。過分限制熱量會脾氣暴躁的。

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以上文字，僅作為信息分享，如有醫療上的疑問，請咨詢醫生。

營養師、健康管理師：珞甯、西米

執業藥師：彥東

編輯助理：阿佘、大雁

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作者介紹：珞甯，“珞甯行動吧”主理人，曾任外企高管、雜志主編、世界小姐中國賽區培訓師。和珞甯一起行動吧，變瘦變美不焦慮。

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