為助力疫情防控，滿足疫情期間群衆健身需求，福建省體育局開設“運動防疫 科學健身”專題，在“福建體育”微信公衆号、視頻号推出系列科學健身指導内容，引導群衆形成科學健身習慣，今天刊發的是《孩子含胸駝背還有救嗎?這套方案還孩子一個挺拔身姿!》。

不知道大家小時候有沒有經曆過和大人一起逛街的時候，後背突然遭受“一掌重擊”，随後就會聽到：“背挺直了!含胸駝背的多難看!”

相信這種情況現在也困擾着不少家長，含胸駝背的主要原因是因為孩子不正确的站姿或坐姿導緻的，比如：低頭垂肩或懶散的站姿和坐姿、無精打采的走姿等。

所以，想要解決這個問題，除了要多提醒自己挺胸擡頭，腰挺直之外，下面這個挺拔身姿的訓練方案也能幫到你。

規律的運動健身對人體的内分泌系統有調節作用，在青春期時使生長激素分泌更加旺盛，進而促進青少年的體格發育。合理地運動健身能夠促進血液循環，可以将充足的營養輸送到骨骼，為骨骼的生長提供充足的原料;同時，适宜的運動強度也會刺激骨骼中軟骨細胞的分化，加快骨骼的生長。骨骼的粗壯來自于骨量的積累，而骨量的增長和維持都需要有一定的運動刺激。運動可以給骨骼施加一定的壓力，能夠引起骨骼的重塑，在增加骨量的同時使骨質更堅實。完全不用擔心，這些訓練會影響孩子的生長發育。

在家就能完成，趕緊來試試吧~别忘記在運動前先熱熱身，運動後拉伸拉伸哦!~

縱向大猩猩爬行

俯身屈髋屈膝，呈雙手和雙腳觸地支撐姿勢，雙臂伸直。保持雙膝位于髋部正下方，并保持雙膝離地。

保持腹部收緊，雙腿蹬地發力，擡雙臂使身體向前跳起，雙手 着地的同時将雙腿拉向手臂。

仰卧倒踩俄羅斯單車

身體呈仰卧姿勢，雙臂伸直自然放于身體兩側，雙腿屈膝，雙腳着地。屈髋擡起雙腿約與地面呈45度，一側腿屈髋屈膝，使大腿靠向腹部。

屈膝腿蹬直回到與地面呈45度的位置，同時另一側腿屈髋屈膝，使大腿靠向腹部。

振臂跳

身體呈直立姿站立，雙腳分開，距離略窄于肩，雙臂自然垂 于身體兩側。

雙腳跳動，擡一側腿屈髋屈膝，至大腿與地面接近平行或高于水平面，同時對側手臂伸直上舉過頭頂。

擡起腿落地跳動的同時，換另一側完成該動作。

俯卧撐

身體呈四點支撐的俯撐姿勢(雙手和雙腳腳尖着地)，雙臂伸直，保持身體在一條直線上。

屈肘，使身體下落至胸部幾乎碰到地面，上臂與軀幹約呈45度。快速推起身體，回到起始姿勢。

徒手蹲

身體呈直立姿站立，雙腳分開，挺胸收腹，下颌微收，雙手自然垂于身體兩側。

屈髋屈膝下蹲，至大腿與地面約呈45度，同時 雙臂伸直前伸做前平舉，膝關節盡量不要超過腳尖。

毛毛蟲爬行

身體呈直立站姿，雙腳與肩同寬，雙臂伸直自然垂于身體兩側，目視前方。屈髋俯身使雙手着地，并保持雙臂和雙腿伸直，但不要鎖死。保持雙腳位置不變的同時，雙手交替向前移動。

當身體打開至頭部、軀幹和雙腿呈一條直線時，挺胸擡頭，使身體呈反弓形，并注意保持雙腿不要着地。保持雙手位置不變，雙腳交替向前移動靠近雙手，過程中保持雙腿伸直。雙腳向前移動至身體呈倒“V”字形。

俯卧擡上身

身體呈俯卧姿勢，雙臂向兩側斜前方伸直，呈“Y”字形， 雙手掌心朝下，雙腿伸直。後背部發力将雙臂和肩部擡離地面。

對側肘碰膝墊步跳

身體呈直立姿站立，雙腳距離略窄于肩，雙臂自然垂 于身體兩側。

雙腳跳動，擡一側腿屈髋屈膝，同時用對側手肘碰觸擡起腿的膝部。上體盡量不要彎曲。擡起腿落地的同時用力蹬地，在前腳掌接觸地面的瞬間，快速做一個原地墊步跳，同時換另一側腿擡起并用對側手肘觸碰膝部。

跪撐胸椎旋轉

身體呈俯身跪姿，雙臂伸直撐地，指尖朝前;背部挺肩部肌群直，與地面基本平行，目視雙手方向。左手擡起置于左耳側，下肢與髋關節保持穩定，為頭部與軀幹右轉做好準備。

以胸椎為軸，頭部與軀幹向右側旋轉。頭部與軀幹向左側旋轉，直至軀幹前部有中等程度的拉伸感;同時目視左上方，拉伸動作持續2秒左右。

平闆支撐

身體呈四點支撐的俯撐姿勢(雙手和雙腳腳尖着地)，保持雙手位于肩部的下方，距離與肩同寬，雙臂伸直。雙腳腳尖觸地支撐。整個動作過程中保持背部挺直，腹部收緊。

版權信息

國家體育總局體育科學研究所、人郵體育聯合出品。

圖文來自《青少年居家科學健身方法指導》一書。

圖片來自©人郵體育。

國家體育總局體育科學研究所專家審定。

文章轉載請務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社，盜轉必究

來源：體育總局體科所，福建省體育科研所協助編輯

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