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初學瑜伽倒立怎麼練

圖文更新时间:2025-11-05 07:59:04

練瑜伽，很多伽人都對倒立體式情有獨鐘，因為倒立不僅酷炫，正确地練習倒立對健康也益處多多！

對于想要練習倒立的瑜伽新人而言，想要循序漸進地練成倒立，加強手臂和上背部力量是關鍵！

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）1

今天分享一套瑜伽序列，能很好地強化上肢、核心力量，教你如何從熱身到完成倒立，堅持練習你也可以輕松get倒立！

Tips：開始這套序列前，請增加3-5遍拜日式熱身！

01 站立前屈1-3

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）2

從山式進入，呼氣，收緊核心
折髋向前屈，雙手肘互抱
停留5-8個呼吸

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）3

之後雙手抓住大腳趾
停留5-8個呼吸

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）4

最後雙腳壓住雙手掌心
停留5-8個呼吸

02 下犬式

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）5

從站立前屈退出
雙腿後撤進入下犬式
停留5-8個呼吸

03斜闆式

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）6

從下犬式退出
雙腿後撤進入斜闆式
停留3-5個呼吸

04 斜闆式變體

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）7

繼續保持在斜闆式
呼氣，收緊核心，擡起右手碰左肩
吸氣，還原，呼氣，擡起左手碰右肩
左右交替為一次，重複練習5-8次

05 四足支撐

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）8

呼氣，收緊核心，雙手屈肘
進入四柱支撐，停住3-5秒

06 四足支撐

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）9

之後回到斜闆式，雙腿屈膝向前
注意小腿平行于地面，卷尾骨
保持核心收緊，停留5-8個呼吸

07 平闆支撐

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）10

從上一體式退出，回到平闆支撐
注意啟動核心、停留1-2分鐘

08 動态海豚式

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）11

從平闆支撐進入海豚式
吸氣，坐骨向後向上
保持脊柱延展，雙腿向前走

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）12

呼氣，收緊核心
身體重心向前
吸氣，還原
重複這個步驟5-8次

09-15 倒立準備

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）13

确定好雙手之間的距離

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）14

雙手十指互扣
與兩肘形成三角形

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）15

之後進入海豚式
注意盡量不要弓背

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）16

可以嘗試一條腿蹬地
另外一條腿屈膝貼緊腹部

初學瑜伽倒立怎麼練（如何從熱身到完成倒立）17

最後嘗試慢慢進入倒立
注意雙手肘之間的距離不要太遠
同時找到肩胛骨的中幾位
一次不行，就多嘗試幾次

Tips：對于初學者而言，建議靠牆練習或尋求專業瑜伽老師的輔助才能練習，避免受傷！

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