​過年在家不能出門，每天除了吃喝，就隻能躺着刷劇，玩手機，很多伽人表示越來胖了。

今天，給大家推薦9個高強度的瑜伽小串聯，減肥瘦腰效果杠杠滴，在家就可以練，想要減肥的伽人，趕緊收藏練起來吧：

01

下犬-斜闆-四柱-下犬

• 從下犬式開始，手腳間距約一腿長
• 雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
• 呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放松
• 手臂、背部、雙腿延展
• 吸氣，重心前移進入斜闆式
• 收腹，手推地、腳跟蹬送
• 手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直
• 呼氣收腹，屈手肘
• 肩膀降到同肘高，大臂内夾
• 腳跟後蹬，雙腿伸直進入四柱
• 吸氣，手臂伸直進入斜闆
• 呼氣，坐骨上提進入下犬
• 重複這組體式5輪

02

下犬-斜闆-四柱-上犬-下犬

• 從下犬式開始，手腳間距約一腿長
• 雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
• 呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放松
• 手臂、背部、雙腿延展
• 吸氣，重心前移進入斜闆式
• 收腹，手推地、腳跟蹬送
• 手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直
• 呼氣收腹，屈手肘
• 肩膀降到同肘高，大臂内夾
• 腳跟後蹬，雙腿伸直進入四柱
• 吸氣，雙手回拉地面
• 頭部帶動身體向前向上穿越
• 滾動并下壓腳趾，大腿上提離地
• 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
• 打開胸腔，肩頸放松進入上犬
• 呼氣，雙手推地、回勾腳尖進入下犬
• 重複這組體式3-5輪

03

下犬-海豹式-下犬

• 從下犬式開始，手腳間距約一腿長
• 雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
• 呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放松
• 吸氣，手臂、背部、雙腿延展
• 呼氣，屈手肘、小臂推地
• 吸氣，手臂伸直進入下犬
• 重複5輪後進入嬰兒式放松

04

側斜闆卷腹

• 從斜闆式進入
• 吸氣，轉身向左、左臂向上延展
• 呼氣收腹，右手推地
• 雙腿并攏，蹬腳跟，右腳外沿推地
• 吸氣，脊背延展、胸腔打開
• 呼氣，收腹轉胸腔、左手向下穿過右腋下
• 重複5輪換反側

05

手臂上舉山式—蹲坐式

• 山式，手臂上舉
• 雙手食指相貼，四指交扣
• 雙腳一肩寬左右，腳尖外展
• 呼氣，屈膝下蹲，臀部找地面
• 雙手放置胸前，胸腔打開，脊背延展
• 手肘放膝内側，大腿外旋打開

• 吸氣，雙腳推地站立起身
• 手臂上舉，食指指向天空
• 大臂貼向耳根，雙肩放松
• 重複這組體式3-5輪

06

跳躍式起跑式

• 從起跑式開始，雙手指尖撐地
• 前側大小腿90度，後側腿伸直
• 呼氣收腹，雙腳推地，臀部上擡
• 前後腿在空中交換
• 重複3-5輪後進入下犬式

07

下犬-戰士1-戰士2-反戰-半月-戰士2-下犬

• 從下犬式開始
• 左腳向前一大步進入戰士1
• 左膝和左腳尖同向，右腳尖内扣
• 左腿屈曲膝90度，右腿伸直
• 手臂帶上半身向上延展，掌心相對同肩寬
• 吸氣，上半身向右打開
• 手臂側平舉進入戰士2

• 呼氣，上半身側屈向右進入反戰式
• 右手輕放右腿上
• 吸氣，左臂貼向耳根并延展

• 呼氣，重心移至左腳，上半身向左向下
• 吸氣，右腿上擡伸直、蹬腳跟
• 左腳推地，左腿伸直
• 左手扶磚，右臂向上延展
• 脊背延展，打開胸腔停留3輪呼吸
• 呼氣屈左膝、右腳向後一大步到戰士2
• 雙手推地進入到下犬換反側

08

半月式變體

• 從上一組練習中的反戰式進入半月式
• 左手輕撐磚，左腿緩慢屈膝并伸直膝3輪
• 呼氣屈左膝，右腳向後一大步到戰士2
• 雙手推地進入下犬換反側

09

鷹式-鷹式手臂的戰士1式-後彎-鷹式

• 從山式進入鷹式
• 右臂下、左臂上相互纏繞，大臂與胸齊平
• 掌心相貼、拇指指向眉心
• 右腿上、左腿下，從大腿根部纏繞雙腿
• 右腳背纏繞左小腿，屈雙膝
• 保持平衡，停留5輪呼吸

• 吸氣，保持鷹式手臂
• 上擡右腿并向後一大步
• 進入戰士1式的下半身
• 左腿屈曲膝90度，右腿伸直
• 呼氣，收腹、提胸前進入後彎
• 吸氣，立直上半身
• 右腿向前，纏繞雙腿回到鷹式換反側
• 最後還原到山式站

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