很多人熱衷于每天都去健身房，可是不管怎麼苦練，就是練不出自己想要的肌肉，沒關系，如果你仔細閱讀我近期的文章你會發現，最近我一直在分享這類文章，隻要仔細閱讀就能解決我們剛才提到的問題。

一周六練訓練方式受到最新增肌科學支持，也被全球無數的訓練者證實有效。要知道，你的訓練容量應該随着訓練年限的增加而增長。這是因為身體會習慣目前的刺激，所以随着時間推移增加訓練量非常重要。但每次訓練時，在力竭之前可以增加的訓練量是有限的，否則做再多也都會變成垃圾容量。

所以，你可能會發現這樣一個現象，那就是很多練得好的訓練者，都會把每周訓練日增加到四天，五天或者是六天。

在了解六練計劃之前，我想先說說應該如何規劃訓練。一周六練可以使每次随機訓練一個或兩個肌群。也可以循環進行三分化或五分化訓練。根據肌肉的功能分類，盡可能地減少重複訓練，在保證足夠強度的同時，也可以在下次訓練前得到恢複。

具體分化内容如下：

前三天以力量訓練為重點。也就是說，用較大的重量訓練，每組5-8次。後三天以增肌訓練為重點。用較小的重量訓練，每組8-15次，積累更多的訓練容量。就像我之前說的，增肌的關鍵就是訓練。

根據某些機構的相關測試，得出的結論就是，訓練組數越多，肌肉增長得越多。不過，重點不是你能完成多少訓練容量，而是你完成規定訓練量後恢複的效率有多高。

因此，我們将訓練分為力量日和增肌日。從而使每個肌群每周能夠訓練到兩次。一次大重量，一次小重量。這樣可以分散疲勞，得到更多的恢複。

現在，你應該明白了分化的基本原理和理由，接下來就來看看具體的操作吧！接下來要分享的是一個例子，你可以慢慢地消化和理解，然後合理地運用到實際的訓練當中去。

第一天 推 力量日

這一天可以以訓練胸和肩部以及三頭為主。比如說，卧推5組，每組5次。然後推舉是3組，每組6次。上斜卧推可以是4組，每組8次。側平舉8-10次，共4組等。

你們應該看到了組數不多，次數也不多，這是因為第一天是力量日，所以重量較大。

第二天 拉 力量日

認真閱讀的小夥伴應該記得前三天是力量日。所以，這一天還是以力量為主，主要的訓練目的是針對背部和二頭以及後束。

訓練動作可以加入杠鈴劃船、負重反握引體以及啞鈴劃船還有面拉等。

第三天 腿 力量日

深蹲、腿推、羅馬尼亞硬拉、腿彎舉、小腿提踵。

這次的訓練以股四主要，所以深蹲是頭一個動作。

第四天 推 增肌日

卧推時4組，每組8次，你可以仔細地對比一下第一天的力量訓練組數，已經不一樣了。推舉4組，每組10次。上斜卧推3組，每組12次。側平舉4組每組12-15次。以及其它的動作都會增加次數。

第五天 來 增肌日

這個道理是一樣，訓練動作可以參考第二天的訓練動作，因為負重減輕了一些，所以訓練的次數變多了。

第六天 腿 增肌日 腘繩肌為主

硬拉、頸前深蹲、分腿蹲、腿彎舉、小腿提踵！硬拉建議3-6組，每組5次。深蹲是每組10次。剩下的分别進行3-4組，每組10-15次。

好了，這個簡單的例子就完成了，你完全可以換掉上面的動作，用其他的動作來代替訓練哈！

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