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男生健身的時候，都會重視胸肌的訓練，擁有飽滿有型的胸肌，可以給人強壯跟結實的感覺，讓你荷爾蒙魅力飙升。

因此，健身撸鐵的時候，他們都會重視卧推、飛鳥、夾胸之類的胸部訓練，不過想要練出飽滿的胸肌是需要技巧的。想要練出好看、拉絲般的胸肌，你需要掌握6個練胸技巧：

技巧1、控制體脂率

胖起來的胸是毫無意義的，練出來的大胸肌，才是魅力的體現。健身練胸的前提：你的體脂率要保持在15%，脂肪含量太高的人，胸肌是無法練出拉絲的感覺的。

體脂率比較高的人，要多做一些有氧運動跟複合型的力量動作提高身體的代謝水平，促進體脂率下降。

在飲食方面，你也要保持低脂肪飲食，戒掉各種垃圾食品，才能有效降低體脂率，為打造飽滿胸肌創造前提條件。

技巧2、充分刺激整個胸肌

胸肌屬于身體的大肌群，連接着肩部，腹部肌群，胸肌可以分為胸肌上束、中束跟下束。我們要全方位、均衡發展整個胸肌，才能打造飽滿的胸肌維度。

想要打造明顯的胸肌中縫，你要加強胸肌中束的訓練，比如：進行繩索夾胸、啞鈴飛鳥訓練，當胸肌要足夠飽滿，中縫就自然而然出來了；而胸肌上側對于外形的影響是比較大的，你可以加入上斜卧推、下斜俯卧撐等訓練。

技巧3、放慢動作速度

胸肌訓練的時候，我們要放慢動作，感受目标肌群的收縮跟伸展，而不是用身體慣性去完成，我們要避免其他肌群過度借力，從而影響健身效果。

技巧4、漸進式負荷訓練

剛開始可以從低負重訓練入手，學習動作的标準軌迹，找到目标肌群的發力感，熟悉動作後再提升負重水平，才能可以降低受傷幾率，提升胸肌維度。

技巧5、注意身體其他肌群的發展

你不能為了練出大胸肌而每天執着于練胸，這個練出來的身材比例是失衡的，不好看的。隻練胸而不練其部位，當胸肌過于發達，你反而會出現圓肩、駝背、胸椎過曲問題。

為了塑造好看的體态，我們要安排背肌、肩部、手臂肌群的鍛煉，比如加入引體向上練背、推舉練肩、彎舉練、臂屈伸練手臂。

技巧6、做到勞逸結合，不要每天鍛煉同一肌群。

健身需要勞逸結合，而不是每天賣力鍛煉同一肌群，這樣肌肉無法實現重組，健身效率反而會下降。

身體的大肌群訓練後要休息3天時間，小肌群也要休息2天時間，才能進行下一輪訓練，這樣增肌效率才會提升。

最後，安利一組胸肌訓練，讓你更加高效的鍛煉胸肌，提高胸肌厚度，塑造飽滿的胸肌線條！

動作1、啞鈴卧推 8-12次，重複3-4組

動作2、上斜啞鈴卧推 8-12次，重複3-4組

動作3、器械下斜推胸 8-12次，重複3-4組

動作4、雙杠臂屈伸 8-12次，重複3-4組

動作5、上斜闆繩索飛鳥 8-12次，重複3-4組

動作6、器械夾胸 8-12次，重複3-4組

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