​從本篇起，我們會進入專注力系列的下篇——專注力的通用技術，為大家介紹幾個通用的提高專注力方法。

下篇： 專注力的通用技術

五、冥想法——回歸最深沉的安甯

六、舒爾特表——強硬的專注

七、環境阻隔是一門技術活

接下來是正文部分。

你大概率聽說過冥想這麼個玩意兒，感覺它可能有用。但是你不清楚它究竟在什麼場合有用，有用到什麼程度，又有哪些注意事項。

對于現代人來說，這是一個神技。

它可以提高你的專注力，而且是從非常深刻的底層邏輯上進行改善（待會兒細講）。對于高中生來說，冥想練好了，原來學習容易走神發呆的，現在更容易聚精會神了，甚至連計算錯誤、看錯題目之類的低級錯誤都會減少些；

它可以讓你的睡眠更好，精神更飽滿。别人睡7個小時白天精力不夠，而你睡7個小時就休息夠了，不打瞌睡精力旺盛；

它可以緩解你的負面情緒，讓你不那麼緊張、焦慮、恐懼、煩躁等，内心平靜，既适合高壓應試環境下的學生，又适合工作疲憊的焦慮的成年人；

它甚至還對你的健康有一定的幫助，練好了能夠調整部分慢性病；

基于對身體的調理和對情緒的纾解，冥想也自然對你的意志力有所幫助；

……

這麼多的作用，你說你要不要練一練？

在這麼多好處當中，我們着重說一說第一個——改善專注力。

你對冥想的初步印象，大約是一個人安靜的坐在那裡，可能盤着腿，看起來好像很有氣質的樣子。腦海中對應的形象要麼是某個瑜伽中心海報上苗條的氣質美女，要麼就是修仙的道士、悟禅的和尚。

我建議你先把這樣的形象放在一邊，先來了解一下冥想的本質是什麼——

冥想的本質，在于對大腦意識的控制。

你是否了解，我們對自己的大腦，極度缺乏控制力？不信的話就做一個小實驗：現在，命令自己的大腦，3分鐘之内，什麼事情都不要想，保持一片空白（但是不能睡着了），試試看能不能做到？

不用你長達4個小時的控制，隻需要3分鐘就好了！

99.9999%的人，根本做不到。

何止三分鐘做不到，你将發現自己的大腦如此的不受控制，就連一分鐘都無法保持安甯！如果你一分鐘之内就控制不住竄出來幾十個念頭、走神幾十次，也絲毫不奇怪！

極度缺乏控制，就是我們大腦的常态。

而所謂冥想，就是要加強我們對大腦的控制。

這樣的控制練習起步很簡單——先從摒除雜念開始練起。靜止不動，安坐在那裡，專注于一個固定的事物，将意識固定投放在那裡——比如呼吸，或者下腹部傳說中丹田的位置。

為什麼這樣的練習能夠極大的促進你的專注能力呢？

第一，很明顯，它本身就是在要求你專注——專注于自己的呼吸等。

第二，你可以回憶一下我們第一章所講授的引發專注渙散的超級大腦殺手——高刺激導緻的高阈值。你可能立刻就意識到了，冥想練習，就是對高刺激高阈值狀态的最強對治！

高刺激狀态下是，你的大腦不斷接收刺激；而冥想狀态則是另一個極端——你的大腦完全不接受任何刺激，嘗試保持絕對的甯靜！

所以在第一章的時候我就強調，想從高刺激高阈值的狀态下走出來，冥想是一個非常好的選擇，它的對治非常的具有針對性，而且從底層邏輯出發，效用深遠。

唯一的問題是，它練起來有點難……

嘗試練習冥想的人很多，但真正能夠練下去、取 得效果的卻很少。但是沒關系，下面 ， 我會給出一個最簡易的冥想方法。 這套方法的特點不在于多麼複雜高深、源遠流長，而在于，它相對容易上手 ——這才是一般人所需要的。畢竟，大家也不是來修仙的，不需要成為禅師，隻是想通過它來改善一下自己的專注力而已。

那麼該如何進行最簡的冥想呢？

練習控制力，一定要從最基礎的開始練習，那就是，把思維控制到最少——不要念頭亂動想各種各樣的東西，你就關注一個東西，怎麼保持一種接近于空的狀态（具體怎麼弄後面細說）。就好比小學一年級小朋友練習打籃球時候，先不要做各種花哨動作，先練習雙手把球抱穩了再說。有些冥想方法很複雜，讓你在腦子裡構想很多的圖像，比如太陽、光團、帶有某些顔色的各種形狀等，這些都是大後期的事情，最簡版本裡不要碰這些東西。你隻練習最基礎的内容就好了，第一節說的各種冥想的好處，你隻用練習最基礎的内容就能得到了。

3.1從呼吸開始

你一開始要練習的是，把大腦的注意力全部投放到一個最簡單的東西上面，而不去想其他事物。一般我們會選擇把注意力投射到自己的呼吸上面。

你自然的呼吸，一般情況下是不會去注意到呼吸這件事情本身的。現在你要把注意力投射上去，像一個旁觀者一樣觀察自己的呼吸。這裡的觀察不是說用眼睛去看，而是一種感知，你覺察到自己正在呼吸，你感受氣流從自己的鼻孔裡出入。順便提醒大家注意，感知呼吸，不是控制呼吸，不要用意識去幹擾呼吸，尤其不要憋氣。

然後呢？空氣進入了又怎麼樣？把氣呼出來了又怎麼樣？然後又怎麼樣？

然後就沒了。不怎麼樣。

沒錯，就這麼多，你就感受自己的呼吸就好了，沒有目的，沒有期待，腦子裡保持寂靜，這樣就完美了。

就這麼簡單嗎？其實這已經不簡單了，因為你的大腦會控制不住的迸發出各種雜七雜八的念頭——昨天食堂的飯真難吃，今天數學課睡着了不知道漏掉了哪個重點，英語老師今天兩隻襪子的顔色不一樣……

你想要保持那種大腦一片寂靜、專注感受自己呼吸的狀态？不好意思，這些雜念會不斷的幹擾你。

于是你要做的就是，跟它們鬥争，反複的拉扯。他們不斷的把你帶偏，你不斷的掙紮着重回正軌（寂靜的感知呼吸），他們又繼續把你帶偏，于是你又繼續掙紮回來…

你剛開始練習的時候，就會處于這種狀态。

這種鬥争就在你的大腦中進行，看起來你并沒有做什麼事情，然後實際上你的大腦會很快就變得疲倦，想睡覺。所以練習冥想的初期，部分同學會感到睡眠立刻就變好了，因為練冥想的時候練着練着就睡着了……沒關系，你就挑選睡覺之前的時間在床上練習就好了，睡着了就睡着了，沒事，明天繼續練。

另外也有一部分同學，他練着練着會感覺大腦越來越清醒，變得特别有精神，恨不得跳起來刷兩套試卷，感覺老子現在的狀态已經無敵了，壓軸題随便秒。這種情況也很正常，放心的繼續練，但是第一，你感覺很清醒、很精神的情況下，依然注意控制雜念，不要一興奮腦子裡就散亂了；第二，這種情況的學生，練習冥想後可能無法快速入睡，因此盡量不要安排在睡覺前練習。

3.2身體姿态的調整

同時，為了讓你更加專注不産生雜念，你的身體姿态也需要一些調整。

正統的冥想練習講究，盤腿正坐，雙手交疊，脊柱挺直，雙肩下垂，含胸拔背……總之講究特别多。

然而我告訴你，這些講究，并非完全必要。如果你全部都講究到位了，你自然練習起來就特别完美特别優秀了。然而你需要成為一個冥想大師嗎？你需要完美的冥想嗎？你不需要，因此你不需要把所有細節都做得那麼完美，你隻要掌握幾個關鍵要點就可以了。

在身體姿态上，最核心的是保證脊柱挺直。盤腿嘛，你愛盤不盤，不重要；雙手可以疊交，也可以自然放在膝蓋上，無所謂。

附注一下，脊柱挺直，保持大緻的直就好了，不要特别誇張的特意去挺。尤其腰部，既不要彎腰駝背，也不要刻意的挺腰，搞成女性減肥廣告上的S型曲線那樣，那樣會有反作用。

在保證脊柱挺直的基礎上，你可以有兩種姿勢選擇。一種是坐姿，一種是睡姿——沒錯，躺着也能冥想！

正統練法是盤腿坐着練。但是第一，盤腿很多人是盤不上去的，筋骨太硬……所以作為簡化版，你坐在椅子上雙腳着地，普通的坐姿練習也可以的，效果不會減弱多少，對大腦的改善作用依然存在。在家裡住的學生和成人推薦就這麼練，當然，如果你身體柔韌性比較好，正統的盤腿練法更好。

第二，坐着練習冥想的另一個問題是，如果你是住寝室的，你的室友可能以為你在修仙……萬一碰到打雷下雨，嘴賤的還會問你一句：這麼快就要渡劫了？

寝室裡關系好，心态平和比較包容的，你還可以跟他們解釋一下，我是在冥想blahblah。碰到寝室裡關系一般的，或者室友有些認知偏見的，你壓根就解釋不清楚。

因此對于高中生、大學生等住宿生來說，又有了一個折中的方法：躺着練習冥想。

其實躺着練習冥想也行，本質上還是在訓練大腦，訓練思維的控制力，所以影響不大。另外平躺着練習也能保證脊椎挺直，姿勢也正常。所以高中生們，你也可以這麼練。

不過從效果上說，确實坐着要好一些。主要原因是，躺着練習太容易睡着了……你原計劃練習20分鐘再睡覺，然而躺着練的話，可能5分鐘就睡着了，于是練習量就減少了。

但練了總比不練要強啊，也就少一點吧！而且你堅持練下去，越到後期就效果越好，甚至能一定程度上控制睡眠——我想保持清醒就保持清醒，想睡着就睡着。

3.3冥想的一些注意事項

第一，部分同學需要準備一點工具。最主要的是耳塞，因為冥想需要保持安靜，不能有聲音打斷。住寝室的同學很難有安靜的環境，你睡覺的時候正在集中注意力練習着，别人起床上個廁所甚至翻身造成床咯吱一響，都會打斷你，嚴重降低訓練效果。

因此你需要有個耳塞，塞緊一點，能夠顯著降低噪音。就是下圖這種：

自行淘寶，很便宜，這産品沒什麼技術含量，不用挑，各家都一樣。

部分住家的同學可能也需要買，樓上的走路重一點，樓下汽車關門“砰”的一聲，平時可能不覺得怎麼樣，但是冥想的時候對環境安靜要求非常高，就會被影響到。

第二，部分同學可能需要更換一下集中注意力的部位。之前提到，冥想的核心在于思維的控制，要把注意力投射在呼吸上，去感知它。一般人這麼練沒問題，但有鼻炎的同學可能會有問題。暑假培訓的時候就有幾個這種案例，當他把注意力投射在呼吸上的時候，時間久了會感到鼻根、眉心到額頭那一片有細微的痛的感覺。

其實這是冥想的另一個作用，它會微幅調整你的身體健康，治療一些慢性病。上面的鼻根到額頭那一片的痛感覺，其實就是冥想帶動你的免疫系統去修複身體慢性病的表現，并沒有任何害處。不過由于這種細微的痛感會影響你的注意你，讓你不斷分心沒法繼續練下去。所以有鼻炎的同學可以選擇換一個投射注意力的地方，一般選擇肚臍下2-3寸的地方，就是傳說中的丹田。

但是注意，你不要以為自己在修仙啊，也不是練氣功啊，就是把注意投放在那裡而已。同樣的，你也不要試圖控制什麼，你隻是去感知自己身體的一個部分（肚臍下2-3寸）就好了，你隻是把注意力放在那裡而已。剩下的和之前感知呼吸的練習是一樣的。

第三，大腦的專注狀态。除了專注于呼吸和下腹丹田之外，還能不能專注其他地方？

首先，不要随便換位置，容易出問題。專注呼吸和下腹，是經過幾千年的實踐發現最好的選擇。你随意換其他地方，有風險，而且效果也不好。比如之前有個學生，自作主張把注意力投射到自己的眼球上——

幾周之後，他閉眼内視見光，睡不着覺了，還頭暈……

暑假線下課培訓的時候，還有同學提出疑惑，她之前在其它地方看到，冥想的時候大腦要保持一片空，什麼都不要想，要處于“無”的狀态，“似有非有”的狀态，好像跟我說的專注于身體某個部位（呼吸、下腹等）不一樣啊。

為防止其他同學也有這種疑惑，我提前解釋下。所謂“無”狀态，或者更玄乎一點的“似有非有”“似空非空”之類的描述，本質上就是要求大腦專注于“空”的狀态。這也是一種可行的練法，但是這種練法難度太高了（首先大部分人很難理解這是一種什麼狀态，根本不知道怎麼練），很多人根本就練不會，就算能練會的也是要花費很長很長時間才能練會。而且由于難度很高，練起來失敗率也很高，非常容易中途放棄。所以在注重易執行性的最簡版本中，我完全不推薦這種練法，純粹是自找麻煩。

第四，關于冥想的音樂問題。你會看到有人建議冥想配有音樂引導，一般是些輕柔舒緩的音樂。但也有人建議冥想不要有音樂，就是純粹的安靜。

到底哪種好呢？

要不要音樂，關鍵在于你的專注程度和階段。

如果你的專注力非常潰散、非常難以專注，那麼在冥想的最初期，你可能需要一些音樂的引導。随着冥想的持續，幾周之後，你可以逐漸降低對音樂的依賴——即便沒有音樂引導，你也能專注下來了。

如果你的專注力本身不差，隻是想練習冥想加強，那麼我建議你從一開始就抛棄音樂，從絕對的甯靜開始。這是一個比較高的起點。

當然，如果你發現這個比較高的起點做起來有點難，那麼弄點音樂引導下也行，但是不要太依賴了，頂多幾周之後，還是要放下的。

最終，冥想會變得非常純粹，不需要音樂，純粹的甯靜而已。

好了，關于冥想的練習技術和注意事項，我就說這麼多了。最後為了鼓勵你們練習，我貼張截圖吧，某位僅僅練習了一個月左右的學生的反饋：

還有一個學生，初中的，原來數學分數是類似這樣波動的：100—120—103—119……初中數學滿分就是120分，所以她的波動實際上就是“第一名—中下遊—第一名中下遊……”為什呢？因為雖然她所有題都會做，但是總會忍不住錯一些計算錯誤、看錯題、抄錯數字之類的問題。

然後她按照我的要求練習了2個月的冥想，突然發現，自己各種算錯題的低級錯誤大幅減少了！穩定第一了！

為什麼這麼神奇？因為所謂看錯題、抄錯數字，其實都是專注力不穩定，會出現瞬時潰散，就是一些瞬間走神。專注力上升了，自然不會出這些錯誤了。

建議你立刻開始練習冥想。越是專注力差的人，冥想對你的幫助就越大。

（點擊圖片查看高清大圖）

拓展閱讀

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如何長時間專注（二）——從意志力到專注力

如何長時間專注（三）行為動機——專注力的長期與短期分野

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思維專家，學習策略專家，曾任教育智庫高級研究員，《新校長雜志》執行主編，企鵝輔導特邀講師，[學習策略師]創始人，暢銷書《深度思維》作者。為幾萬中小學學生、教師、校長進行過學習策略培訓。

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