想讓孩子早一點睡,可是睡了一會就醒了,起來玩之後反而更晚睡。
試試看重置法來調整重置生物鐘。
RESET 重置法RESET重置法:
Record bedtime:記錄睡眠時間
Expectation of bedtime:期望的睡眠時間
Set up time:設定時間
Environment control:環境控制
Time move on:時間移動
第一步:先記錄一周的作息時間,每天晚上幾點入睡,早上幾點起床,入睡需要花費多長時間等等的詳細作息記錄。如果作息有規律,已經掌握作息,可以跳過。
第二步:設定期望的睡眠時間,希望孩子的睡眠作息範圍,但這個時間必須是合理的。(合理的意思就是根據年齡,對應合理的時間範圍)
第三步:根據作息記錄,設定時間點。取記錄這周最早的入睡時間執行3天。
第四步:檢查環境,控制幹預環境對睡眠造成的影響。
第五步:開始調整,每1-2天提早15分鐘,根據孩子的适應情況提早入睡時間跟叫醒時間。
實際來範例最容易懂,狗蛋一歲半,每天晚上11-12點睡到早上9-10點,下午3點左右睡到5點左右。
第一步:詳細記錄一個星期,記錄如下:
-每天晚上11點到11點半進房間,大概要20-30分鐘睡着,最早睡眠時間在11點25,最晚在11點55。
-早上起來跟晚上入睡時間沒有太大關系,醒來時間在9點到10點,最早9點半醒來,最晚10點10分。
-晚上睡眠大概在10小時左右。
-下午相對固定在3-5點。
第二步:期望的睡眠時間:
-1歲半的孩子,合理的晚上睡眠有10-11個小時,白天2-3小時。
-期望睡眠時間在晚上9點,根據目前作息醒來的時間大概會在早上7點。下午的睡眠時間是中午1點到3點
第三步:設定時間點:
-找這周作息的最早時間點,晚上11點30睡着,那就是11點要進房間,早上9點半起來。午睡的時間定在3-5點。
-最重要的是起床的時間,早上9點半必須叫醒,午睡5點必須叫醒。
-先執行幾天,讓作息可以穩定在這個最早的時間。
第四步:環境控制:
-早上醒來後,到窗戶旁或陽台讓孩子接觸自然光(戶外的自然光強度是室内的好幾倍),這起到矯正生物鐘的功能。
-如果是想延後睡眠時間的就要特别注意遮光。
第五步:移動時間:
-往前移動15分鐘,10點45進房間,晚上入睡的時間能提早到11點15最好,不行也沒關系
-早上9點15叫醒,中午2點45睡,4點45叫醒,叫醒的時間必須嚴格執行。
-根據孩子的适應狀況,每1-2天往前移動15分鐘。
-每4-8天就可以提前1小時,目标差距2個半小時大概用10-20天
-生物鐘是大于24小時的,所以提早比較困難,要延遲比較簡單。
-想要延遲入睡時間的,就是讓孩子每天都晚一點睡就好了,一般來說還是沒什麼問題的。
-如果是早醒的問題,除了遮光外,可能是活動規則的問題,參考《102寶寶拖延入睡,夜HIGH,早醒,每天晚上睡覺鬥智鬥勇怎麼辦?》
-不管是提早還是推後,都不要一次調整太多時間,不然就會出現不困或是過度疲勞的狀況。
-再重複一次,叫醒尤為重要,這是矯正生物鐘的步驟。
“光線進入眼睛之後,會刺激視網膜,這一刺激通過神經系統傳遞給腦丘下部的細胞,從而發出校準的指令。如果生物鐘當下的設定與外界環境通過刺激給予人體的标準值不符,生物鐘就會自行開始校準。正午時分,光線對人體的影響不大,日落後與清晨的光線對人體的影響要大得多,這些時刻出現的光線會讓人以為白天變長,從而引發生物鐘進行校準。”-法伯睡眠寶典
-如果入睡時間不理想,還是可以嘗試把進度往前推。
-相對應的作息也要跟着移動。比如洗澡時間,吃飯時間,睡前活動時間,都要相對地往前移動。
(正面睡眠:讓慣例表來掌控時間,每天的活動作息也會影響孩子的入睡,安排好睡前的活動可以更好地讓孩子去睡覺。 當把整個作息時間往前移的時候,孩子完成這些活動,就會認為睡覺的時間到了)
-如果晚上入睡後很快就醒了,那可能就是時間一下提早太多。這個狀況常常發生在一次提早1-2個小時以上,斷斷續續得到原來的時間才睡熟。
Joe爸的碎碎念Reset重置法,全網首發,愛上編名字了,這個調整睡眠時間的名字跟含義也太契合了。
發現真的編個名字太方便了,有沒有含義還不重要,就是他起碼可以代表某個方法,這樣溝通起來太方便了。
以前别人問孩子晚睡要怎麼調整,就得解釋一堆,現在直接“來,去看RESET法”,多方便。
感覺就跟人的名字一樣,“住河邊賣豬肉那家的第二個男孩”跟“張小明”的區别。
我是Joe爸,國際認證嬰幼兒睡眠咨詢師,正面管教講師,有任何問題咨詢及交流歡迎私信。
#寶寶睡的晚#
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