想讓孩子早一點睡，可是睡了一會就醒了，起來玩之後反而更晚睡。

試試看重置法來調整重置生物鐘。

RESET重置法：

Record bedtime：記錄睡眠時間

Expectation of bedtime：期望的睡眠時間

Set up time：設定時間

Environment control：環境控制

Time move on：時間移動

第一步：先記錄一周的作息時間，每天晚上幾點入睡，早上幾點起床，入睡需要花費多長時間等等的詳細作息記錄。如果作息有規律，已經掌握作息，可以跳過。

第二步：設定期望的睡眠時間，希望孩子的睡眠作息範圍，但這個時間必須是合理的。（合理的意思就是根據年齡，對應合理的時間範圍）

第三步：根據作息記錄，設定時間點。取記錄這周最早的入睡時間執行3天。

第四步：檢查環境，控制幹預環境對睡眠造成的影響。

第五步：開始調整，每1-2天提早15分鐘，根據孩子的适應情況提早入睡時間跟叫醒時間。

實際來範例最容易懂，狗蛋一歲半，每天晚上11-12點睡到早上9-10點，下午3點左右睡到5點左右。

第一步：詳細記錄一個星期，記錄如下：

-每天晚上11點到11點半進房間，大概要20-30分鐘睡着，最早睡眠時間在11點25，最晚在11點55。

-早上起來跟晚上入睡時間沒有太大關系，醒來時間在9點到10點，最早9點半醒來，最晚10點10分。

-晚上睡眠大概在10小時左右。

-下午相對固定在3-5點。

第二步：期望的睡眠時間：

-1歲半的孩子，合理的晚上睡眠有10-11個小時，白天2-3小時。

-期望睡眠時間在晚上9點，根據目前作息醒來的時間大概會在早上7點。下午的睡眠時間是中午1點到3點

第三步：設定時間點：

-找這周作息的最早時間點，晚上11點30睡着，那就是11點要進房間，早上9點半起來。午睡的時間定在3-5點。

-最重要的是起床的時間，早上9點半必須叫醒，午睡5點必須叫醒。

-先執行幾天，讓作息可以穩定在這個最早的時間。

第四步：環境控制：

-早上醒來後，到窗戶旁或陽台讓孩子接觸自然光（戶外的自然光強度是室内的好幾倍），這起到矯正生物鐘的功能。

-如果是想延後睡眠時間的就要特别注意遮光。

第五步：移動時間：

-往前移動15分鐘，10點45進房間，晚上入睡的時間能提早到11點15最好，不行也沒關系

-早上9點15叫醒，中午2點45睡，4點45叫醒，叫醒的時間必須嚴格執行。

-根據孩子的适應狀況，每1-2天往前移動15分鐘。

-每4-8天就可以提前1小時，目标差距2個半小時大概用10-20天

-生物鐘是大于24小時的，所以提早比較困難，要延遲比較簡單。

-想要延遲入睡時間的，就是讓孩子每天都晚一點睡就好了，一般來說還是沒什麼問題的。

-如果是早醒的問題，除了遮光外，可能是活動規則的問題，參考《102寶寶拖延入睡，夜HIGH，早醒，每天晚上睡覺鬥智鬥勇怎麼辦？》

-不管是提早還是推後，都不要一次調整太多時間，不然就會出現不困或是過度疲勞的狀況。

-再重複一次，叫醒尤為重要，這是矯正生物鐘的步驟。

“光線進入眼睛之後，會刺激視網膜，這一刺激通過神經系統傳遞給腦丘下部的細胞，從而發出校準的指令。如果生物鐘當下的設定與外界環境通過刺激給予人體的标準值不符，生物鐘就會自行開始校準。正午時分，光線對人體的影響不大，日落後與清晨的光線對人體的影響要大得多，這些時刻出現的光線會讓人以為白天變長，從而引發生物鐘進行校準。”-法伯睡眠寶典

-如果入睡時間不理想，還是可以嘗試把進度往前推。

-相對應的作息也要跟着移動。比如洗澡時間，吃飯時間，睡前活動時間，都要相對地往前移動。

（正面睡眠：讓慣例表來掌控時間，每天的活動作息也會影響孩子的入睡，安排好睡前的活動可以更好地讓孩子去睡覺。 當把整個作息時間往前移的時候，孩子完成這些活動，就會認為睡覺的時間到了）

-如果晚上入睡後很快就醒了，那可能就是時間一下提早太多。這個狀況常常發生在一次提早1-2個小時以上，斷斷續續得到原來的時間才睡熟。

Reset重置法，全網首發，愛上編名字了，這個調整睡眠時間的名字跟含義也太契合了。

發現真的編個名字太方便了，有沒有含義還不重要，就是他起碼可以代表某個方法，這樣溝通起來太方便了。

以前别人問孩子晚睡要怎麼調整，就得解釋一堆，現在直接“來，去看RESET法”，多方便。

感覺就跟人的名字一樣，“住河邊賣豬肉那家的第二個男孩”跟“張小明”的區别。

我是Joe爸，國際認證嬰幼兒睡眠咨詢師，正面管教講師，有任何問題咨詢及交流歡迎私信。

#寶寶睡的晚#

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