上胸對于大多數新手來說，并不會很重視。因為在訓練前期并不會因為細節而去針對，所以倒是上胸薄弱，胸型看起來不好看。

其實想要練好上胸并不是很難，認真做好以下幾個動作，在開始前，我們測試一下能把水杯放在上胸，如下圖，能做到的舉個手！

想要有厚實胸肌意味着你需要提升你的上胸肌。你需要适當地以進行各種角度的動作，讓胸肌承受超出負荷的重量。

上斜啞鈴卧推是每個健身者都需要做的練習。通過調整我們的角度，我們可以刺激其它動作中無法訓練到的上胸肌。當我們把手臂舉過頭頂時，胸肌的鎖骨部分會縮短。這意味着較大的傾斜度會使胸肌和三角肌都受到壓力。

上斜的卧推會比平闆卧推弱一點，這不是什麼秘密，但它一個非常有效的練習。

【上斜啞鈴卧推】

選擇正确的傾斜角度是很困難的。理想情況下，将長凳坡度設置為15到30度左右-這通常是長凳上的第一或第二個孔。

許多健身者都從45度角訓練，但許多專業人士認為，這可能會訓練到錯誤的肌肉。因為健身時不會帶着量角器，所以在你最後做到平闆位置前，做45度或嘗試長凳各種角度都是有用的

角度太高會刺激到肩部，最終使它變成肩推。所以嘗試做各種角度的卧推，找出最适合你的位置。你應該能感覺到上胸肌和肩膀的壓力，如果肩膀的壓力更大，可以稍微降低一點。

【在訓練中做上斜啞鈴卧推】

上斜啞鈴卧推是一個複合動作，以鎖骨部分的胸肌為訓練目标。三角肌前束和肱三頭肌是這個動作的支撐肌肉

動作正确時，上斜卧推會将刺激到之前沒有訓練到的胸骨部分的胸肌。

将上斜啞鈴卧推加入到胸部訓練流程中可以顯著改善胸部輪廓并增加平杠鈴卧推的水平。

上斜啞鈴卧推動作流程：

把長凳設置在你想要的高度上——你不需要測量角度，但是在完全平坦和完全直立中間的某個地方是你要設置的位置。

我個人建議從第一個孔的坡度開始，在嘗試下一個坡度。找到合适的角度，對于不同的健身者角度會不相同。

如果你能平闆卧推80kg重的杠鈴，這就不會同樣重量轉化到上斜動作，用啞鈴尤其如此。選擇兩個重量相等的啞鈴。不均勻的重量不會增加好處，而且可能導緻受傷。

如果你是這個動作的新手，選擇一個保守的重量并學習它的動作。

坐在長凳上，控制住身體向後傾斜，将啞鈴擡離大腿。擡起手臂，使啞鈴向上時與肩膀成一直線。

挺胸，肩膀并攏，然後放下啞鈴。停頓1到3秒鐘，然後推起。

你可以使用不同的訓練方案來進行上斜啞鈴卧推——水平組數、預疲勞組、遞減組、停息訓練、暫停組、半程動作和慢離心。

【上斜啞鈴卧推動作技巧】

這個動作并不十分複雜，但有一些技巧可以幫助你充分掌握這個胸部練習。

【不要害怕在動作底部停頓】

在底部停頓，即使是一秒鐘，也可以增加你的鍛煉強度。這不是讓肌肉放松的時候，所以保持緊繃的姿勢，讓重量壓迫你的胸肌。

增加肌肉緊張狀态下的時間是一個很好的方法來适應逐漸增加的重量并增加肌肉。

整個推舉過程中都要保持肌肉緊繃

我看到健身者常犯的一個錯誤是，他們在放下啞鈴時會失去緊張感。這就是為什麼正确的動作準備對于保持緊繃很重要。

收緊腹部，保持胸部挺直，肩膀繃緊，緊靠在長凳上，避免受傷。

【把自尊心放在門口】

在力量的控制下全程動作，上斜啞鈴卧推是一個很好的動作。在門口檢查你的自尊心，不要去嘗試那些100磅重的啞鈴，這将有助于你的成長。

器械卧推-2組動作竭盡力量，你應該避免重量“反彈”回來。利用這種反彈慣性會減少對目标肌肉的刺激，增加受傷的機會。

【小心啞鈴】

每一個動作都用啞鈴相互撞擊，這是一種簡單的計數方法，但當啞鈴相互彈起時，就會産生問題。這種跳動産生的動力會最小化目标肌肉群的參與。

“啞鈴很昂貴”，所以要小心對待它們。用啞鈴刺激訓練你的肌肉，不要去摔啞鈴，以免傷了自己又傷了别人。訓練完後把器械歸位。

【使用全程動作】

在運動中做全程動作，可以最大限度地刺激你的肌肉，使肌肉處于緊張狀态。

在肌肉的控制降下啞鈴，直到達到一個舒适的深度，然後重新推起，重複。

胸肌訓練流程：

平闆杠鈴卧推 8-12次 3組

上斜啞鈴卧推 10次 3組

上斜飛鳥 15次 2組

夾胸 12次 3組

看完文章，你是否懂了上胸的重要性呢？在訓練中加一到兩個關于上胸的動作，一段時間的訓練足以讓你的進步突飛猛進，變化明顯。

上面我們也給了你們訓練計劃，那麼還不趕緊去健身房嘗試下？

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