有人認為，零食是垃圾食品，多吃無益！

但是！！！

不是所有的零食都是垃圾。

從營養學的角度，把零食分為“優選級、條件級、限制級”三個級别，供大家選擇。今天就聽專家講一講！

優選級零食包括新鮮的中低糖水果、部分蔬菜、堅果、乳制品等。特點為天然、少加工、少添加、低糖、低脂、少鹽、少油，可作為加餐食物适量攝入，健康與樂趣一舉兩得。

中低糖水果包括蘋果、草莓、梨、柚子；部分蔬菜如黃瓜、番茄等。這些食物不僅含糖量少，能量低，同時還含有豐富的維生素和膳食纖維，非常推薦。

堅果雖然是“高油”食品，但是“好油”，即不飽和脂肪酸。同時堅果中含有較為豐富的維生素E和B族維生素，适量食用，有益健康。

純的乳制品是補鈣佳品，營養豐富，是非常好的零食。

說完優選級零食，是不是就該說說條件級零食了？

條件級零食即吃這些零食是有條件的，高血壓、高血脂、高血糖等慢性代謝性疾病患者不能食用；其他人群每次吃的量應少，且不能總吃。

這些食物包括黑巧克力、海苔、葡萄幹、全麥食品等。這些食物的特點為營養素含量相對豐富，但與優選食品相比，有相對多的油、鹽、糖。

黑巧克力是巧克力家族中對人體比較有益的一種，因為它含糖和油不多，同時還含有抗氧化的類黃酮，對心血管疾病有一定好處。

人饑餓時吃黑巧克力，要遠比餅幹、蛋糕好。但是黑巧克力不能多吃，尤其是體重超标、高血脂、胰腺疾病、膽囊疾病、肥胖症等患者堅決不能吃。

海苔中的膠質物質，對人體的健康有益， 但一天吃4～5片就足夠了，因為海苔食品中含有較多的糖、鹽和鮮味劑。

葡萄幹中含有纖維和酒石酸、白藜蘆醇等物質，能有效降低膽固醇，還能改善直腸的健康狀态，降低罹患心髒病的風險。但是，葡萄幹糖分含量非常高。

全麥食品富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，在緩解饑餓的同時，還可預防便秘。但是，市場上銷售的全麥食品，有些是在白面粉裡添加胚芽和麸皮，這并沒有全谷物食品的優勢，這樣的全麥食品澱粉含量高、能量多，要少吃。

那限制級零食一般都有什麼？

限制級零食即對人體無益的零食，一定要限制攝入量；兒童更應嚴格限制，能不吃就不吃。

這類食品主要包括果糖、膨化食品、果凍、油炸食品、奶油食品、曲奇餅幹、碳酸飲料等。這些食品的特點是高糖、高鹽、高脂肪。經常吃這類食物，會給人體造成巨大的傷害，甚至引發各種疾病，如高血壓、高血脂、糖尿病等。

此外，我們也可以自己做一些零食，自制零食更健康的！

自制零食的優勢是制作過程可控，所以一定要控制好油、鹽、糖的量，否則就失去自制零食的優勢了。

如果是網購零食，一定要會看它們的标簽，了解食品中油、鹽、糖的含量，并慢慢學會趨利避害，做出聰明的選擇。比如氫化植物油、植物奶油、植物黃油、人造黃油、蔗糖、果糖、起酥油、香精、奶精等，這些成分一定要特别注意！

内容來源：人民衛生出版社出版《協和醫生說：堅持做好這些事 健康生活一輩子》

主 編：趙玉沛 姜玉新

作 者：北京協和醫院 于 康

（人衛健康）

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