作者：仰望尾迹雲

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雲大的特點就是從不花不必要的時間去備注文獻出處或者複制不必要的圖片顯得很高大上。

把更多的時間用到學習，生活上。但是你問，有必要的話，他肯定花時間能給你找出來。

所以看到文内的研究實驗舉例沒有标明出處，請不要感到詫異或者不嚴謹。

雲大科普的知識和保持的客觀性，無愧于廣大朋友的支持和信任。【Alcad說】

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前言

曾經也是瞎練大軍中一員，進步飛快但不明前後原理，個人性格所緻因此而坐立不安，于是痛改前非安心學習。

1.蛋白粉到底能用沸水沖嗎？答案背後的完整原理？

可以。

說蛋白粉不能用熱水沖，實際上是個信息不完整的誤區。

因為開水沖蛋白粉，首先令其結塊，影響産品在口中的質感，但不會影響蛋白粉本身的營養價值。

另外呢，每個蛋白粉産品的在細節營養素上的成分不一，這有些營養素不能遇熱，所以也就不推薦用熱水沖泡了。

讓我們來看看背後完整的訊息原理和事實上的操作建議。

“蛋白質變性”的全貌

之所以說蛋白質不能用開水沖泡的朋友，他們會常提到所謂的“蛋白質變性”（Denaturation）。

但事實上大多數人并不了解這個詞的準确含義，通過字面理解，這些朋友會誤以為蛋白質變性就是失去了營養價值。

蛋白質變性，實際上是指蛋白質分子空間形狀結構的改變，而失去了原有的生物活性。

比如酶的活性，激素的活性，或免疫蛋白活性等。

舉個簡單的例子，多數蛇毒是一種蛋白質，這種蛋白質對很多生物具有毒性。但加熱會使其變性，失去毒性。但蛇毒蛋白，仍然是蛋白質。

使蛋白質變性的東西不僅是熱，還有紫外線、酸、堿、乙醇、重金屬鹽這類東西。

比如汞這種重金屬，人誤食後的急救方法之一是喝牛奶或生雞蛋，就是讓汞作用于這些食物蛋白，使其變性，而不是去作用于消化道蛋白質。

生吃雞蛋很有營養？

有些朋友愛生吃雞蛋，覺得很有營養，這也是一種類似對蛋白質認識的誤區。

煮熟雞蛋，使其蛋白質變性，實際上更有利于消化。

因為蛋白質變性是蛋白質分解的第一步。

吃之前不變性，蛋白質到了胃裡，胃酸和蛋白酶也會使其變性，把蛋白質的結構打開，分解成多肽。

同時，生雞蛋裡面還有3種不利于營養吸收的蛋白質，一種是結合生物素的蛋白質，一種是結合鐵的蛋白質，還有一種阻礙蛋白質消化的蛋白質。

煮熟雞蛋時，這3種蛋白質也發生變性而失效，進而有利于我們吸收食物中的生物素、鐵和蛋白質。

蛋白粉不能和酸性食物一起吃？

有些人說蛋白粉不能跟酸性食物一起吃，恐怕也是因為聽說酸能使蛋白質變性。

但同樣的道理，酸能使蛋白質變性，但并不改變蛋白質的營養價值。

蛋白質完全可以和酸性食品一起吃。

【【【蛋白粉實際生活中的沖泡安全注意事項】】】

雖說蛋白粉其實是可以熱水沖泡的，但是~~~！！！

但是各位讀者一定要注意，為了确保安全性：

1.首先水溫不要太高。比如說那些飲水機裡剛剛燒好的水。很熱很燙。

不要太高的原因看第2點。

2.特别是用搖杯沖泡，國外曾經發生消費者用開水沖泡蛋白粉，接着用搖杯去搖勻，【結果要喝的時候，低頭一打開飲水孔，産品液體噴射出來，臉部被大面積燙傷。】

避免萬一，一定注意安全！

3.如果非要用熱水，請在控制熱水溫度的情況下，先加冷水，再加适量的熱水。控制溫度最終在20~30度左右，都沒問題。

眼看着溫度上的秋冬季節快到了，有些新手朋友可能會用沸水沖泡，上面的事情也許不一定會發生，但是發生了那就是100%的概率。

第一條為什麼，我們講了關于蛋白粉和熱水的事兒，僅僅是從營養原理的角度出發！

但生活中，對于蛋白粉用溫度很高沸水沖泡的問題，秉着保險安全的角度，建議大家還是不要劍走偏鋒，根本沒那個嘗試的必要。

燙傷了是真的得不償失。

我覺得對于一個充滿着美女和帥哥的健身公衆号，把這個講清太重要了。

暖不暖人？

細心不細心？

細心就轉發好嗎？

2.大豆制品裡有雌性激素嗎？

這也是一個流傳甚廣的營養流言，是說健美運動者不能吃大豆蛋白，被這樣認為的理由是豆制品能促使人體雌性激素分泌。

實際上這也是一個誤區。

之所以會有這種誤解，主要是因為大豆裡有一種植物多酚，叫異黃酮。

異黃酮的結構跟雌激素相似，因此也被稱作植物雌激素。

但異黃酮不會促進雌激素分泌，并且還有【可能】抑制雌激素合成。

另外，因為異黃酮結構跟雌激素類似，可以跟雌激素競争雌激素受體，還有拮抗雌激素的作用。

當然，理論上說異黃酮可以發揮一些弱雌激素作用。

但目前還沒有充足的證據能證明，異黃酮能使男性逐漸女性化。

更不要說，除非我們每天吃非常多非常多的大豆（沒人會這麼做的），否則按照正常量來攝入大豆，隻能從中攝入極少量的異黃酮。

豆制品是很好的植物蛋白質來源，日常食用不會影響訓練效果。

3.ATP到底是個什麼東西?

相信有很多朋友，會看到ATP這個單詞。

但ATP到底是什麼，大家往往在深澀的英語單詞和專業術語下搞不清。

有些網友說ATP是一種供能物質，跟碳水化合物和脂肪這類東西差不多；

還有網友說ATP就是組成肌酸的成分。

這些說法都不對。

該怎麼正确地理解ATP的定位？我打個比方。

我們都去過遊戲中心是吧？沒去過也從影視作品中看到過。 我們都知道想使用遊戲中心裡面的遊戲機，就要先在遊戲中心門口用人民币去買遊戲币。直接塞人民币，遊戲機不識别。

如果我們的身體是一個遊戲中心，碳水化合物、脂肪、蛋白質都相當于人民币，ATP就是遊戲币。

ATP是生物體一切活動的直接能量來源。糖、脂肪、蛋白質，它們都要最後生成ATP才能提供能量。

無氧運動，練肌肉，一個重要的産能方式是糖酵解，我們就拿糖酵解來舉個例子。

比如1分子葡萄糖的糖酵解，需要11步反應，會生成4分子ATP，最終這些ATP再為我們舉鐵提供能量。

ATP的中文叫三磷酸腺苷。

三磷酸，是說ATP分子有3個磷酸基團。

ATP提供能量的時候，水解反應脫掉1個磷酸基團，就釋放一次能量。

脫掉1個磷酸基團後的ATP就剩2個磷酸基團，也就變成了二磷酸腺苷，這時就是ADP。

此時，如果1個磷酸肌酸，把它的磷酸基團轉移給這個ADP，這個ADP就又有了3個磷酸基團，變成了能提供能量的ATP。

這就是肌酸提供能量的方式。

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科普文章：新年也不停更！關于肌酸,這篇也許是你看過最細緻全面的肌酸解讀--【補劑品賞】

4.為什麼練肌肉會有“泵感”

所謂“泵感”就是肌肉“充血”的感覺。雖然說是充血，其實充的不是血。

好多人（包括一些健美明星選手）都認為，肌肉充血感是因為運動中大量血液湧入導緻的，實際上不對。

如果我們有基本的原理知識會知道：無氧運動不需要大量血液供應氧氣給肌肉細胞。

力量訓練會出現一種訓練适應，是相對于肌肉體積毛細血管的密度降低。

也就是說，肌肉增長，毛細血管卻不會增長多少。

而需要大量氧氣的是有氧運動，有氧訓練會刺激毛細血管網密度提高。

但大家都知道，慢跑是不會讓腿部肌肉産生泵感的。

肌肉充血感實際上是因為肌肉細胞滲透壓變化導緻的。

上學的時候，生物課都學過細胞滲透。比如把鮮蘿蔔泡在鹽水裡，蘿蔔裡的本身水分會跑出去。

我們一個紅細胞放到水裡，細胞會吸水爆裂。肌肉細胞也一樣，細胞内液濃度升高，就形成高滲透壓，會從細胞外吸收水分進來達到等滲。

肌肉在無氧代謝的過程會産生大量乳酸，ATP水解會産生氫離子。

練肌肉是短時間高強度的運動類型，會在肌肉細胞内迅速積累高濃度的代謝産物。

同時，肌肉強力收縮也會延緩靜脈血回流，減慢代謝産物的排出。這樣一來，肌肉細胞的滲透壓就會迅速升高，血液中的血漿和細胞周圍一部分細胞外液就會進入肌肉細胞，使肌肉細胞膨脹，産生充血感。

口頭上所說的“充血”，其實是細胞外液攝入肌肉細胞内。

随着乳酸和氫離子的逐漸排出，肌肉細胞内滲透壓降低，“充血”感也就逐漸消失了。

5.肌肉充血就代表訓練到位了嗎？

這個不一定，可能是也可能不是。

前面說過，肌肉充血代表肌肉細胞内迅速堆積了代謝産物，充血感越強，可能說明這組訓練的輸出功率越大。同樣，肌纖維募集越多，理論上說也越容易産生充血感。

但力量訓練導緻肌肉生長的根本原因，現在還沒有徹底搞清楚。輸出功率大，募集肌纖維多，是否就一定能造成肌肉生長？還不能下結論。

健美界關于訓練方法，也是流派衆多。有些健美明星不建議追求充血感，有些則視充血與否為檢驗訓練效果的金标準。但殊途同歸，這些人練的也都不錯。

我個人的建議是，不必過分執着于肌肉泵感。肌肉泵感固然很美妙，但不一定是檢驗訓練是否到位的絕對标準。更不要認為肌肉沒有極度充血，這次訓練就無效了。

更完整更詳細更通俗的擴展閱讀：

雲之連載：第5話.肌肉收縮方式、拉伸風險原理以及能量代謝--【補劑品賞】

雲之連載：第6話.泵感和訓後酸痛的背後原理和客觀介紹--【補劑品賞】

這兩篇文章推薦看到的朋友都看下。

雲之連載、合之連載 是國内少見的個人作者所寫的連載内容！沒有噱頭的标題！

很多剛健身的朋友不知道去哪裡學習。其實真正的好東西，我們早就熬心熬血地寫在那裡了，就看你自己去不去看。

在訓練和營養的文章上，你如果總是喜歡點擊那種一看标題就想點進去的文章，得到的基本都是斷片的。

6.碳水化合物和脂肪，到底哪個更容易發胖？

碳水化合物并不容易變成脂肪，脂類食物最容易儲存成身體的脂肪。

這個觀點已經被運動營養研究者用各種實驗證實。為了便于理解，這裡我再打個比方。

碳水化合物好比鈔票，脂肪好比黃金。

給你一部分鈔票，一部分黃金，你花哪個，存哪個？

肯定是先花鈔票，而儲存黃金。

因為黃金體積小、價值高，便于儲存，用它買東西還需要先兌換成鈔票才行，很明顯，不便于平時消費。

鈔票不便于長期放置儲存，想儲存怎麼辦？

換成黃金。但鈔票換黃金，這是要損失一部分價值的。（比如鈔票目前的購買力，黃金目前的價格等等等。。。）

所以，隻有持有大量鈔票，平日又長期用不到這麼多鈔票時，才會考慮換成黃金，這種情況下才比較劃算。

道理是一樣的。

食物中的糖類更适合氧化供能，因為比脂肪氧化效率高。

而脂肪更适合儲存，因為脂肪熱量密度大，儲存方便。

碳水化合物除非富餘得很多，否則一般不傾向于變成脂肪儲存。

因為在碳水化合物轉化成脂肪的過程中，要消耗其中很大一部分熱量，并不一定劃算。

另外，人往往還有個毛病，就是賺得多，花的也多。手裡鈔票多了，就想花出去。

碳水化合物也是這樣，碳水化合物攝入增加會成比例引起氧化的增加，使攝入的碳水化合物變成熱量消耗掉。

但脂肪不會這樣，膳食脂肪的攝入量提高，并不馬上促進其氧化增加。就好像給你再多黃金，好像也不會刺激你馬上用黃金直接去消費的欲望一樣。

當然，這也不是說碳水化合物可以随便吃。當連續超量攝入時，它就會轉變成脂肪儲存下來。

但【高強度運動】後過量攝入碳水化合物，【一般】隻會增加肌糖原的儲存，超量部分不會變成脂肪。

同樣，連續幾天的低碳水化合物飲食後，一頓特别高碳水化合物的飲食，也幾乎不會讓其變成脂肪儲存。

但，别再問什麼碳循環減脂了！

相當相當相當相當無奈。。。多久的東西了

簡單一句話，和阿特金斯減肥法，生酮減肥法一樣，都是低碳飲食的各種花樣變式罷了。

沒有什麼糾結的意義。

!!!!!!!!!!!!!!!!隻顧編輯更新，我點的面泡糊了~~~

（本文已獲授權，如需轉載請聯系補劑品賞作者）

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