減掉十斤體重需要多久？

一周一個月還是100天，不同的減肥速度對我們的身體會造成什麼影響，以及到底多快的掉秤速度才算是合理的。

大家好，我是輕悅！在平時的評論當中，我被問到最多的問題就是類似于我想瘦十斤需要多久啊，我想瘦20斤2個月可以達到嗎？大家似乎都很在意自己多久能夠達到一個具體的體重目标。

那我們這期文章就先從一個最簡單的問題開始，你到底多久能夠減掉十斤體重？

首先我們需要了解不同體重的人群，減肥速度一定是不一樣的。

大基數人群減肥相對容易，而像我這樣的小基數人群則會很慢。我們這裡選取三種不同體型的人群，也就是體脂指數BMI的三個檔位來詳細分析一下不同體型人群瘦十斤分别需要多久。

三個檔位的BMI指數分别是25，30和35，對應的分别是輕微超重人群、肥胖人群，還有中度肥胖人群。

根據這份2020年的中國居民營養與慢性病狀況報告，中國18到44歲的男性和女性的平均身高分别是169.7厘米和158厘米。我們這裡就取男性1.7米和女性1.6米為參考。

比如身高，我們就可以逆向算出男性3個BMI指數，分别對應的體重是72.25公斤、86.7公斤和101.15公斤。女生則是64公斤，76.8公斤和86.6公斤。看看你自己體重更接近于哪個檔位呢？

有了體重數字，更關鍵的來了，我們還需要知道一個合理的瘦身速度是多少。根據這份國際運動營養學雜志給出的權威建議，在減脂期應該安排每周體重下降0.5%到1%幅度的飲食。

我們可以把這個區間作為一個參考，并且取它的上限，也就是每周減少體重的1%。作為每周的合理掉秤速度來計算，那麼按照這個每周減去總體重的1%的标準來計算。

減去十斤體重72公斤的男性需要七周86公斤的男性需要六周。而101公斤的男性則需要五周時間相對應的64公斤的女性需要八周。76公斤的女性需要七周，而89公斤的女性則隻需要六周左右的時間。

這就是三種體型人群，按照一個合理的掉秤速度的上限減去十斤體重所需要的總時長。是不是和想象中的不太一樣。那麼問題來了，相信大家都遇到過，或者是聽過那些動辄一個月減去20斤，甚至是一周就可以減去十斤的案例，他們是怎麼做到的？難道他們天賦異禀嗎？但是我說起碼在意志力方面，他們确實天賦異禀。

首先我們需要知道，減重并不等同于減肥，減去的體重也不全是脂肪。即便是在絕食的情況之下，我們的身體都不可能完全依靠消耗脂肪的功能。

那些靠極端飲食暴瘦下來的人，流失的體重裡，除了脂肪，還有大量的去脂體重。

那麼請問那些圖掉秤速度快的人，你們減肥到底是想減肥肉還是想減去脂體重呢？我們的身體有兩大主要的功能，物質，糖原和脂肪糖原主要儲存在我們的骨骼肌、肝髒和血液中，而脂肪主要儲存在我們的皮下，内髒周圍還有少量儲存在肌肉中。

這些分布在身體各個地方的糖人和脂肪無時無刻不在給我們的身體提供能量。而在減脂期，因為每天的熱量虧空，我們自體的糖原和脂肪酸就會越來越。被消耗脂肪細胞中的甘油被分解，于是脂肪細胞變小，脂肪的質量就會下降。骨骼肌和肝髒中的糖原被分解，于是肌肉組織的質量就會降低，而糖原在被分解的同時，還會帶走大量的水分，就會進一步使體重下降。

所以我明白了減脂期流失的體重裡，主要包含脂肪、糖原，還有糖原攜帶的大量水分。除此之外還有一種物質，随着極端飲食的進行，會被越來越多地排出體外。

這種物質平時的功能比例非常小，大概隻有3%，但是過快的掉秤速度會導緻它的大量流失，它就是氨基酸，也就是蛋白質的分解産物，而蛋白質主要儲存在哪兒呢？

就是我們的肌肉裡初中生物我們就學過蛋白質，是構成人體組織的最基本物質。如果把減肥比作是一次家庭大掃除，脂肪的分解就像是在往外扔垃圾，糖原的分解是在往外扔不用的家具，而蛋白質的分解。可以理解為是在拆牆，如果你掉秤太快，沒準拆的還是承重牆。老師講短期内減去大量體重，其實并不算什麼難事。

實際上在體育界也非常常見，舉個例子：很多健美搏擊運動員在上場之前，為了使體重快速達标以及肌肉線條更加明顯，會采用低碳、低鈉甚至是零碳0納蒸桑拿，還有大量飲水的方法，使身體快速流失水分。

人體缺少了糖原和納鎖水能力大幅下降，從而導緻體重暴降。這個過程就是脫水，極端的脫水行為，甚至會讓一些運動員在兩天之内體重下降5公斤。那麼短期内大量脫水會導緻什麼後果呢？電解質失衡、心律失常，體内酸性物質幾率增加，嚴重的還會導緻休克和低鈉血症，這可是會死人的。你們都佩服那些一周瘦十斤的，兩周瘦20斤的。那好，現在有兩天就可以瘦十斤的方法，請問你敢嘗試嗎？所以我們知道減脂期掉秤速度絕對不是越快越好。

我個人的這次階段性減脂已經持續了整整兩個月了，我減去了多少呢？不多不少也是十斤，雖然不多，但是這十斤裡脂肪的含量是實打實的高，前後身材的對比呢也是肉眼可見的。

不僅如此，因為沒有損失過多的糖原以及運用了高低碳飲食，定期給身體補充糖原的手段。

那麼說了這麼多，到底減肥的時候每天瘦多少斤才算是合理的呢？在文章前面部分我就提到了ISSN的推薦減重速度是0.5%到1%。

那麼我們在減脂前期完全可以按照這個每周掉秤總體重的1%的速度來監控體重。值得一提的是，随着體重的不斷下降，這個推薦速度也會從一開始的1%慢慢向0.5%靠攏。

所以大家一定要有一個減肥減到後面越來越慢的心理預期。沒辦法減肥真的不是一件心急就能夠達成目标的事情。對我來說，與其說減肥是一件考驗意志力的事情，不如說它是一件考驗耐心的事。當你的掉秤速度越來越慢的時候，請你多一些耐心。

減肥的過程就像是在遛一條倔強的小狗一樣，當他開始任性呆在原地不動的時候，你越是拉他，他就越跟你較勁。這時你應該做的是呆在原地，耐心地等一等他小狗也有自己的想法，小狗也不願意總是被你牽着走，但他感覺沒有人在逼迫他前進時，他自然而然就慢慢跟上來了。

本期文章内容就是這樣，雖然本期的标題是瘦十斤需要多久，但其實核心内容是減肥的合理速度。

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