正确騎行的各個關節角度

備注：注意此時自行車應該垂直地面。

上周我們給大家介紹了冬季騎行的相關知識，本期就給大家帶來騎行技術中的騎行姿勢和自行車調整的内容。平衡和放松的身體姿勢是騎行的最基本技能，正确的騎行姿勢不僅能獲得較好的健身效果，還是預防損傷的最關鍵一步。時刻提醒自己的身體姿勢不僅能緩解疲勞，還能帶來更多的騎行愉悅感。

1騎行姿勢

一般來說，針對公路自行車而言，主要是手、臀部、足三個接觸點，而與之對應的接觸點包括了車把、坐墊、腳踏，這三個部位的高度、前後位置、寬度等都會影響到自行車的正确騎行姿勢，所以說一個正确騎行姿勢從頭部開始，一直到雙腳。

1.肘部角度

在騎行過程中，肘部為有一定的彎曲角度，懸空架着，不要像伸開翅膀那樣向外伸展，如果碰到坑窪或道路颠簸，手臂可以吸收沖擊力，減輕肩膀的壓力。同時，彎曲肘部也可以增加平衡，減少從自行車上摔下來的風險。

2.肩膀

如果肩膀在騎行時候沒有放低和放松，那麼會感到背部和頸部的不适。為了方便脖子能靈活轉動，也為了防止背部的不适，在騎行的過程中保持肩膀放松，不要讓肩膀往耳朵的方向伸。

3.腳尖與膝關節

可以有意識地使膝蓋與腳保持一條直線，能夠保持良好的騎行姿勢。過分地屈膝隻會降低效率和總體舒适度。

4.脊柱中立位

騎車時一個重要的技巧是保持背部挺直，但也不要過度挺直到背痛的底部，脊椎放松一點。為了不讓自己無意識地彎曲背部，可以把注意力集中在腹部的發力上。當腹部的肌肉處于發力的狀态時，就會很自然地伸直背部，放松手臂和肩膀的其他肌肉。

5.手腕

從肘部到指尖應該呈一條直線，如果在騎行過程中覺得很難保持的話，可能是自行車部件的位置有問題，觀察并調整一下自行車，确保各個部件的位置都适合自己。

6.膝蓋上下移動

在蹬踏闆的時候有意識地避免膝蓋向内外側，應該是上下移動的，而不是側向移動。許多騎自行車的人在踩踏闆時都會出現向側面移動的情況，而這是騎車導緻髌骨軟化症的主要原因。如果發現自己有相應的問題，可以通過訓練讓自己的膝蓋上下移動并且保持在一條直線上。

2自行車姿勢調整

1.坐墊角度

坐墊的角度大緻上要保持水平。不過沒必要太刻闆，可以根據自身調整。比如有些男性在騎車過程中會覺得坐墊前端壓迫會陰而産生疼痛，可将坐墊的前端稍微往下調整少許減少壓迫，大概調整10°就可以了。

2.坐墊高度

坐墊的高度是自行車設置中最重要的一環，尤其與膝關節與蹬踏發力有關。坐墊過高會影響踩踏的效率，由于踩踏的直線距離過長，很容易過度拉伸到肌肉而導緻痙攣等情況發生，同時過長的蹬踏力線會影響到肌肉的彈性，不利用肌肉自身勢能，最為關鍵是過高的重心可能會導緻安全問題；過低的坐墊高度可能會造成肌肉疲勞，影響到騎行的效率，一般來說，坐墊高度的調整有一個慣用的計算公式：跨下長×0.893=五通中軸至坐墊中心上緣的距離。針對一般騎行者來說，坐在自行車上，當踏闆到最低處時，騎行腿不完全伸直，保持25°;左右彎曲就可以了；除此以外，如果騎行者在鞍座上會來回搖晃，那麼鞍座就太高了。最合适的鞍座高度是腿内側長度的109%，然後根據鞋子的厚度再進行一些調整。

對于新手來說，提高坐墊可能會感覺不安全，剛開始适應的時候可以适當調低坐墊高度，但是這個時間不能太長，最多半個小時适應過程結束後就應該盡量按照标準恢複坐墊高度，否則騎行時間不會堅持太久，也沒辦法堅持長距離比如單程50公裡以上的騎行。以這樣的姿勢騎乘可以避免膝蓋遭受損傷。

3.車把高度

最後調整車把的高度，這需要配合坐墊的高度來進行調整。一般來說車把與坐墊的落差小于5厘米。剛接觸公路車時，如果落差就大于5厘米的話，身體過于前傾手腕負擔過大，很容易疲勞。大家在适應之前，還是盡可能地把落差控制在5厘米之内吧。

同樣在生活中編者發現一些歲數略大，有山地車騎行經驗，剛開始接觸公路車的騎行者會特意把坐墊拔高太多造成落差太大，實際上這樣存在很大的安全隐患，長久養成習慣也會對身體造成傷害，過猶不及。

4.踩踏方法

騎自行車到底是用腳後跟、腳掌心、腳尖騎好？還是用前腳掌騎好？

（1）腳後跟踩踏闆 用腳後跟踩踏闆，由于受力部位的限制，基本上腳腕關節不能活動。因此控制腕關節的肌肉群不能在騎行中充分發揮它們的力量。在長距離騎行時，腕部肌肉不僅不能發揮它們的力量，還可能由于長時間緊張而引起抽筋。所以，這可能是一個不正确的姿勢。80.2%的騎乘者會選擇前腳掌騎行。

（2）腳掌中部踩踏闆 在這個姿勢中，腕關節處于一定程度的活動狀态，也不會導緻腕部需盡力使腳前部保持一定的角度。多數在城市裡的騎車族大都采用了這個姿勢。相對來說，這是一個比較省力的姿勢，但是這個姿勢不利于調動全部下肢肌肉參與騎行運動。下肢由于不能全部伸展，自然也沒有機會爆發其全部力量。而且腳中部要用力必須降低坐墊，遇到颠簸不平的路面，人會不舒服。

（3）腳尖踩踏闆 用腳尖可以訓練自己高踏頻，有助于乳酸的疏導。不過長時間蹬踏，容易疲勞。對小腿的肌肉力量要求較高，騎行時間長了會感到小腿酸痛。用前腳掌踩踏闆，這個姿勢可以使腳的上下擺動幅度增大，從而帶動跟腱拉動小腿後側的肌肉運動，使整個肌肉群運動。不會感到吃力，也容易用力，效率高，而且一般鎖踏的設計都是鎖鞋扣在前腳掌的。

騎車時應該前腳掌蹬踏平穩行駛，騎車時應放松上肢并保持雙臂松弛，握住車把的力度與握着小孩的手過馬路的力度相同。蹬踏闆時用力要均勻，使它勻速轉動而不是簡單地使勁踩下去。

5.膝關節角度

要檢查這個的話，就把踏闆保持在水平位置，從膝關節中心開始的鉛垂線應該剛好垂直于軸中心或者在軸中心的後面。如果膝蓋在踏闆的軸中心前面的話，會使騎行者的膝蓋偏離正确的位置。

來源： 揚子晚報

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