2020年9月發布的《中國心血管健康與疾病報告2019》指出，心血管疾病死亡率仍居我國首位，每5例死亡中2例死于心血管病。根據推算我國心血管病現患人數3.3億，其中：

腦卒中1300萬

冠心病1100萬

肺原性心髒病500萬

心力衰竭890萬

風濕性心髒病250萬

先天性心髒病200萬

下肢動脈疾病4530萬

高血壓2.45億

......

報告強調，中國高血壓患病率總體呈上升趨勢，缺乏身體活動是主要原因之一①。

運動降壓确實有效！

2021年3月，歐洲心髒病預防協會（EAPC）和ESC高血壓理事會發表了有關預防和治療高血壓的個性化運動處方的共識，認為對于高血壓患者，運動降壓确實有效，并提出根據血壓水平，選擇不同的運動方式降壓。②

【有氧運動】應作為有高血壓者的一線身體活動方式。平均收縮壓可降低4.9~12.0 mmHg，舒張壓降低3.4~5.8 mmHg。有氧運動包括：快走、慢跑、遊泳、自行車、健身操、跳繩等。

此外，推薦低中強度力量訓練，包括等張訓練（可降低收縮期4.3~6.6 mmHg，舒張期降低4.5~5.5mmHg）或等長訓練（收縮期0.5~6.9 mmHg，舒張期1.0~5.2mmHg），可作為二線運動治療。

【等張訓練】就是肌肉進行收縮縮短和放松交替進行的力量練習，稱為等張訓練，可以改善神經肌肉協調性。如負重蹲起、卧推、挺舉等。

【等長訓練】是指在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。如平闆支撐，靜态卷腹等。

健康時報資料圖

此外，運動降壓處方指出，為防止高血壓或降低血壓，除日常生活活動外，建議每周5-7天、每天至少30分鐘的中等強度有氧運動，中等強度運動為能達到最大心率【最大心率（次/分鐘）=220-年齡】的60%-70%的運動；每周進行2-3次阻力運動，包括動态阻力運動和等距阻力運動。不同血壓範圍的人群，應優先選擇相應的、降壓效果最有效的運動。②

這26種疾病都可以通過運動幹預

2020年，由上海體育學院運動科學學院和淮南師範大學體育系的專家共同發表的《26種人類疾病的運動幹預指導方案》，刊登在《運動與健康科學》（JSHS）英文版上，研究人員通過對26種疾病的運動幹預證實，運動可對疾病的預防和康複發揮積極作用。③

運動和藥一樣，不能停！

對于糖尿病患者來說，運動治療，是“五駕馬車”之一，貫穿糖尿病治療始終的基礎治療手段。

“糖尿病患者的運動處方，主要包括有氧運動和抗阻運動。”四川大學華西臨床醫學院内科學博士陳曦曾在接受健康時報采訪時介紹，有氧運動主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車等，目的是減重、減脂，提高心肺耐力，有氧爆發力。

抗阻運動指的是人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠幫助患者鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝。抗阻運動的目的是增加肌肉質量，增強肌力，提高肌耐力。抗阻運動每周要達到2〜3次。

中國登山家夏伯渝在1993年被診斷為淋巴癌，盡管被病痛折磨，但他二十年來從未停止運動。最終，他不僅戰勝了癌症，2018年69歲那年，還成功登頂珠峰，成就“抗癌奇迹”，收獲榮耀與夢想。

夏伯渝因運動戰勝癌症的奇迹并非完全出自偶然。一系列研究證實，運動處方确實是提高癌症患者免疫系統功能和生命質量的有效方法之一。

研究表明，運動可改善肺癌幸存者的血液免疫功能。對于肺癌的運動方案，常采用長期中、高強度有氧運動或抗阻運動作為輔助治療。長期太極拳運動有助于提高患者外周血單核細胞增殖和細胞溶解活性，減緩疲勞，增強患者活力。長期中等強度有氧運動或抗阻運動對健康相關生活質量、機體狀态和心理健康及腫瘤治療有很好的效果。

肌肉酸、骨骼痛，也常常是現代人的通病。解決這些問題，也有合适的運動方式。

治療下背痛最常用的運動類型是有氧運動和全身振動訓練。常見的有氧運動方式主要包括太極拳、瑜伽和普拉提等。有氧運動不僅能緩解疼痛、減輕焦慮和抑郁，還能更有效地改善人體機能。

治療骨關節炎，有幾種有氧運動方式值得推薦。長期低強度瑜伽運動可有效改善骨關節炎症狀和提高身體機能，長期太極拳運動有助于改善睡眠質量和提高生活質量，遊泳和騎自行車有助于改善身體機能并減少疼痛。

“低強度的運動不需要運動測試，而在中高強度運動之前，應該進行運動測試。”首都醫科大學護理學院劉均娥教授表示，運動幹預如同患者生病後吃藥一樣，是藥三分毒，沒有科學指導下的運動是存在一定風險的。④

參考資料：

①中國心血管健康與疾病報告編寫組. 中國心血管健康與疾病報告2019概要. 中國循環雜志,2020, 35(9): 833-854. DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2020.09.001

②Hanssen H, et al. Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. Eur J Prev Cardiol. 2021 Mar24.

③栾鑫等，26種人類疾病的運動幹預指導方案，Journal of Sport and Health Science，2019，8（5）

④2020-08-25 健康時報《26種常見病有了運動指南》

本文編輯：魯洋 審稿主任：楊小明

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