今天有人問到盆底肌的練習。

盆底肌屬于核心的一部分，以前說過核心區域可以看作是以腹部為中心的一個盒子，盆底肌就相當于這個盒子的封底。雖然瑜伽裡面不強調核心的概念，但是需要點力量的體式都離不開核心，所以隻要你堅持練習，盆底肌就會一天比一天強韌。

當然對于這一塊特别弱，希望有針對性加強的可以多練下面5個動作。

在練習的時候要注意幾點：你想加強的部位在哪裡，就把你的關注點放在哪裡，這一點适合任何針對性的主題練習，而且很重要；動作幅度不要過大，保持專注；不要刻意夾臀。

下面我們來看這個5個動作，

1、半蝗蟲式

半蝗蟲式是我自己認為最容易找到盆底肌發力的一個動作，而且同樣适合完全沒有基礎的人。

• 俯卧在墊子上，雙手放身體兩側，掌心向下。
• 雙腳并攏或與骨盆同寬，膝蓋腳背落地。
• 呼氣時，把關注點放在盆底肌的位置，從盆底肌開始向周圍擴散，收緊盆底肌、收緊腹部、收緊大腿，讓膝蓋大腿離地，
• 再次吸氣時，保持上面收緊的所有部位，腳後跟向遠處延展，擡雙腳微微離開地面
• 呼氣，保持10秒左右，還原
• 完成10~15次。

2、貓牛式

貓牛式也是非常容易找到盆底肌啟動的體式。

• 四角闆凳跪立，
• 雙手分開與肩膀同寬，大手臂垂直地面。
• 雙腳并攏，膝蓋腳背落地，大腿垂直地面。
• 骨盆端正，脊柱延展，頭頸自然。
• 呼氣，收盆底肌，卷尾骨，拱背
• 保持10秒左右，放松，回到脊柱延展骨盆端正的四角闆凳狀态。
• 配合呼吸，完成10~15組。

3、橋式

提到鍛煉盆底肌，橋式肯定得算一個的，除了瑜伽，很多運動也會推薦橋式。

• 仰卧在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳并攏，腳掌踩地。
• 呼氣，收盆底肌，擡臀部向上。
• 保持10秒左右，臀部落地，還原

不用刻意追求臀部擡多高，在盆底肌收得最有感覺的地方停留就可以了。有人會覺得再向上，盆底肌的發力感反而會弱一點。

4、鳥王式

鳥王式可能平時提得比較少，但是也是特别容易找到盆底肌發力感的體式。

• 山式站立，雙手扶髋，重心放到右腳上，
• 擡左腳向上，雙腿纏繞，左腳勾住右腳踝。
• 呼氣時，收盆底肌，收骨盆。
• 保持10秒鐘左右還原，放松，重複練習，換反側，

如果腿部力量比較弱，站不穩，或沒辦法保持幾組呼吸，也可以用仰卧練習

5、摩天式

我的老師很早就跟我們說過，摩天式是鍛煉盆底肌非常好的一個體式，每次練到摩天式，要珍惜機會練幾組。

• 雙腳并攏或雙腳分開與骨盆同寬。
• 雙手向上舉過頭頂，十指相扣，翻轉掌心向上。
• 呼氣，擡腳後跟，踮腳尖，同時收盆底，進入摩天式。
• 吸氣，還松，腳後跟落地，還原
• 重複，完成3~5組。
• 其實相當于伴着踮腳尖同時收盆底。

大家可能也發現了，在體式和我們平時練習時會稍微有點區别，主要是強調了關注點，大家可以試一試這種方法。經常有人會問某一個體式練哪些部位，其實一個很小的細節變化，關注點的變化，練習的部位就會不同。這個細節的變化小到外人可能根本看不出來區别，但是你自己知道。大家自己練習的時候，可以試着嘗試一下。

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