健康長壽是人們一直津津樂道的話題，自古以來就是人們一直追求的目标，長壽不是一蹴而就的，需要各種各樣的因素積累起來，才能達到長壽的目的。

俗話說“生命在于運動”，運動是促進身體健康比較有效的方式。如果可以根據自身的體質，愛好選擇适合的運動來鍛煉身體，收獲的好處是比較明顯的。

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随着各類手機計步工具的出現，越來越多的朋友都愛上了行走。

最近小編打開微信運動，甚至發現一天10000步已經滿足不了大家，朋友圈竟出現了90000 的逆天存在，小編猜想這位朋友第二天估計需要輪椅才能出行吧。

其實除了走路，我們還有非常多種類的運動可以選擇，在這麼多運動方式中，到底哪種是最有益于身體健康的呢？和小編一起看看吧~

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你最适合哪種運動？

每種運動都有其健康優勢，但不同年齡段的人有側重地選擇，能夠取得更好的健康效果。

5-7歲：遊泳

這個年齡段的孩子，身體處于快速發育期，遊泳不僅能調節心肺功能，還可以鍛煉身體協調性，為孩子打下良好的體質基礎。

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8-25歲 球類運動

這個年齡段，球類運動能提升反應速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發育。

10歲左右的孩子可多練習乒乓球，羽毛球等小球運動，鍛煉身體靈活性；稍大一點後，可多參與籃球、排球等競技性運動。

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26-45歲：爬山、慢跑

這個階段的人處于生活、事業的爬坡關鍵期，壓力較大，容易誘發慢性病。

爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。但是，肥胖者和關節不好的人不建議經常爬山。

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46-65歲：健步走、力量鍛煉

這個年齡段的人體力和肌肉量開始下降，運動應以安全、簡便、能穩定肌肉群為主。健步走能改善血液循環，降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強肌肉力量。

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65歲以後：弓步練習

此年齡段處于身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩定性練習，如仰卧舉腿，弓步等。此運動應由較小強度開始，循序漸進。

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長壽運動排行榜

雖然每個年齡段都有适合自己的運動，但那不是唯一的選擇。《英國運動醫學雜志》新發布的一項持續15年，涉及8萬人的調查報告稱，下面這些運動項目對健康和長壽的影響最明顯。

TOP 5 ：大球運動

大球運動未能明顯降低死亡風險，但也有出衆的健康好處。球類運動更多體現了競技體育的精神，對運動者的心理素質、反應能力、團隊合作能力都是訓練。

大球運動對體能的消耗很大，不建議老人過多參與。

TOP 4 ：瑜伽

據國外研究報道，室内健身項目可減少綜合死亡風險27%，心血管疾病死亡風險36%。

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瑜伽是一種身心同練的運動，可改善生理、心理、情感、精神等，具有身心療愈的功效。建議每周5天，每天至少30分鐘以上。

TOP 3 ：走路、慢跑

跑步主要鍛煉下肢力量，增強心肺功能，延緩大腦衰老。腿部力量強，人老了就能站得穩，降低了跌倒的風險。

跑步前先熱身10分鐘，運動後要做拉伸運動；跑步時上身要直，兩臂放松，自然擺動，按照“每三步一呼一吸”的節奏調整呼吸。

TOP 2 ：遊泳

遊泳能改善血液循環和呼吸運動，預防動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸機能減退。此外，遊泳非常适合關節不好的人，以及肥胖者。

初期運動量不要太大，每隔半小時休息一下，每次不要超過2小時。體力弱的人，最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿。

TOP 1 ：持拍運動

揮拍類運動不僅能刺激我們的肩部肌肉、手臂肱二頭和肱三頭肌，增強肩部、手臂力量，還能在快速移動的過程中，鍛煉身體的協調性和腿部肌肉。

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另外，當眼睛随着球類轉動時，我們的大腦會處于快速緊張思考狀态，健腦的同時視覺靈敏度也得到提高。

研究還稱：包括羽毛球、網球等揮拍運動，能減少綜合死亡風險47%，心血管疾病死亡風險56%。每周堅持2~3次，每次1小時，能強心健腦。

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小貼士 ：

揮拍類的球類運動對于我們的身體和精神健康都有很大的益處，在選擇揮拍類項目時要注意：

乒乓球、羽毛球的對抗性差，活動量可大可小，強度較低；而網球對力量要求很高，對于骨骼變脆、關節僵化的老人們來說，是不适合練習哦。

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随着年齡的增長，身體也會有相應的變化，有側重地去選擇适合我們的運動，可以達到更好的健身效果~

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運動時的注意事項

運動可以強身健體，但是運動過程中也要注意一些問題，如果不注意，不光白運動了，還可能損傷身體。

1、運動時間

鍛煉時間并不是越久越好。從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長在45-60分鐘之間，少于45分鐘效果會減弱，大于60分鐘不僅沒有更高收益，還容易産生負效應。

很多朋友白天沒有時間運動，晚上一鍛練就是好幾個小時；還有朋友一周七天，天天高強度鍛煉，長期如此，會讓我們的身體超負荷，造成疲勞、損傷。

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另外，還有研究表示，将兩小時的運動，分成3次40分鐘的運動和2次60分鐘的運動，前者消耗的脂肪幾乎是後者的七倍！分時段運動，不僅減脂效果更強，還能很好緩解運動帶來的肌肉緊繃感和勞累感。

2、運動強度

長時間、密集、劇烈的運動會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高，進而導緻皮膚彈性下降，出現長斑、長皺紋的現象。

根據世界衛生組織及國内外官方指導意見：中等強度是目前有效運動的最基本要求。

怎麼判斷是否達到中等強度？

① 看心率：中等運動強度中的最大心率的70％～85％是正常心率。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘，他中等運動強度的心率大約要達到130次/每分鐘。

② 看呼吸：感到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”，若喘得無法正常交談，即超過了中等運動強度。

由于先天的身體結構、後天的體質狀況都是不一樣的，因此，能承受的負荷能力也是大不相同。要根據自身條件，慢慢地增加運動的強度、時間，把握好度，避免适得其反。

3、動前熱身，動後拉伸

熱身會讓我們身體的溫度升高，肌肉血流量增加，韌性和彈性都會有所提升，關節活動度增加，讓機體處于良好的應激狀态，能減少運動損傷的風險；另外，體溫每提高一度，細胞就會增加13%左右的代謝率，熱量也會得到更大的消耗。

一般情況下的有效熱身時間在10-30分鐘左右。原地跑、側弓步、深蹲、開合跳等都是不錯的熱身運動。

做完熱身運動後并不能馬上進行劇烈運動，專項運動的強度同樣應該慢慢增加。如熱身後，先中速跑十分鐘，再進行快速跑。

健身後拉伸放松是個緩沖、整理過程，幫助我們從運動狀态過渡到安靜狀态。

拉伸運動能促進肌肉中的乳酸快速排出，減輕肌肉的酸痛狀況；還能緩解肌肉緊張，增加肌肉柔韌性，促進身體協調，流暢身體線條。

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夏天，運動的朋友更多，大家在日常鍛煉時記得根據自己的身體狀态适時調整，不要着急過度哦！你最常做的運動是什麼呢？咱們留言區見~

來源：高質量生活家、消費指南雜志

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