跑圈裡流行着一句經典名言：一流跑者看心率，二流跑者看配速。

心率是衡量運動強度的重要指标，越來越多的跑者開始觀察自己跑步時的心率來控制訓練效果。運動時根據心率變化來調節訓練強度，才能達到真正意義上的健康科學跑步。

“比配速更重要的是心率”這句話并不是胡謅的，關于心率，你可能了解得還不夠！

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首先，你需要清楚關于心率的幾個概念。

#靜息心率

靜息心率（RHR）顧名思義，就是你休息時候的心跳次數。較低的靜息心率表示在運動訓練或鍛煉計劃中的人身體狀況更好，普通人平時的心率大約是每分鐘60次到100次，非常健康的人可能在40次左右。

心率高說明你每一次心髒搏動提供的血液量可能不夠，隻能通過更多的次數來彌補。

怎麼測試靜息心率？

最簡單的方法就是摸着自己的手腕數30秒鐘。要注意的是，摸手腕的時候最好用你的中指和食指，不要用大拇指，數完次數之後乘以2，就是每分鐘的靜息心率了。

*需要注意的是：

有很多因素都會造成影響，建議你最好在早上醒來還沒下床前測一下，或者一天之内多測幾個數值，取一個平均值也可以。

千萬不要在運動之後立刻測量，這時候很不準，像是藥物、精神壓力、酒精、咖啡因，也都會影響你的靜息心率。

如果平時靜息心率比較低，最近靜息心率高了很多，可能說明應該多休息。

#儲備心率

儲備心率是心髒适應機體代謝的需要而增加心髒輸出力量的能力，簡單來說是從安靜心率到最大心率之間的提升空間。每個人的安靜心率不同，儲備心率加入了對安靜心率的考量，被認為比單純考慮最大心率的方法更加準确。

#最大心率

最大心率是指運動到最強的時候，達到的極限心率。在評價一個人的最大運動能力和最大耗氧量時，運動醫學上常常使用這個數據。計算公式為：最大心率=220-年齡。

#最佳心率

最佳心率也叫理想運動心率，運動醫學上也叫「目标心率」或者「靶心率」。

最佳心率計算公式：（最大心率－安靜心率）×0.6 安靜心率< 最佳心率<（最大心率－安靜心率）×0.8 安靜心率。

運動鍛煉的時候，使心率控制在這個範圍，心髒就可以得到非常有益的鍛練而又不至于使心髒過度疲勞或者引發心髒意外 ，同時還可以避免“運動員心髒病”（以心跳過慢為主要表現），這是有氧運動中最好的心率。

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跑步為什麼要測心率？

• 讓跑步訓練達到更好的效果

不同的心率區間對應不同的能量消耗方式和訓練目的，例如速度訓練達到90%以上直至接近最大心率能最有效提高最大攝氧能力。燃脂區間大約在60%-70%最大心率。心率表能方便準确的把跑步強度維持在特定區間。

• 用于評估自己的運動效果

翻出三個月前的跑步記錄，看看自己在同樣的速度下心率降低了多少。

• 評估疲勞程度

記錄晨脈，如果今天的數據比平時高不少，說明身體還沒從疲勞中恢複過來，應該避免安排高強度訓練。

• 發揮穩定的完成比賽

有的人喜歡通過心率而不是速度來指導自己完成比賽。例如平時訓練時将心率定為平均163-165，比賽時就更能清楚了解如何跑出PB。

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如何利用心率訓練？

對于跑友而言，不同心率實質是對應不同配速的跑步訓練，建議大家根據自己的需求按照不同配速所對應心率進行訓練，這樣才能全面提高你的跑步能力。我們将訓練強度分為6個等級：

E（輕松跑），M（馬拉松配速），T（乳酸阈值強度），A（無氧耐力區間），I（最大攝氧強度），R（爆發力訓練區）。

E強度（輕松跑）：運動狀态：呼吸輕松，可以與朋友聊天的速度訓練目的：增強有氧能力，培養基礎體能訓練要求：不低于1個小時比賽需求：超馬儲備心率：59%～74%M強度（馬拉松配速）：運動狀态：呼吸更有力，但不會喘氣運動目的：模拟比賽強度，習慣長距離的配速訓練要求：不低于半個小時比賽需求：全馬儲備心率：74%～84%T強度（乳酸阈值強度）：運動狀态：呼吸吃力，開始喘息運動目的：刺激乳酸阈值訓練要求：每次5分鐘，每2次休息1分鐘比賽需求：半馬儲備心率：84%～88%A強度（無氧耐力區間）：運動狀态：呼吸很吃力，沉重運動目的：提升無氧耐力，訓練耐乳酸能力訓練要求：每次5分鐘，每2次休息3分鐘比賽需求：5-10公裡儲備心率：88%～95%I強度（最大攝氧強度）：運動狀态：呼吸非常吃力，喘不過氣運動目的：刺激最大攝氧量，加強有氧容量訓練要求：6次800米，每2次休息3分鐘比賽需求：3-5公裡儲備心率：95%～100%R強度（爆發力訓練區）：運動狀态：動作輕快，結束後會微喘運動目的：加強運動效率，無氧能力訓練要求：每次15秒，每2次休息1分鐘比賽需求：100-800米儲備心率：不考慮心率

用心率來指導訓練，最重要的好處是防止傷病。一是你不會讓身體處于過度訓練的狀态；二是可以根據心率來判斷身體是否疲勞。比如你平時的晨脈是55次，但如果持續幾天上升到65次，那麼顯然你的身體出現問題，需要休息調整。

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馬拉松比賽的心率多少合适？

建議跑友們參加馬拉松一定要準備專業的心率帶或是心率手表，避免在不了解自己身體狀況的情況下進行賽事，同時避免因為過于興奮而造成的心率過快。

初級跑友，建議比賽心率控制在150~160次/分左右；中級水平（320内）跑友，建議比賽心率控制在160~170次/分左右；高水平（全馬310内）跑友，比賽心率控制在170~180次/分左右。

05最後

每個人的生理機能不同，适用的訓練強度也不同。希望各位跑友為自己負責，多注意觀察自己的心率變化，根據心率安全、高效、快樂的享受跑步的樂趣！

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