減肥必備的小技巧?整理自減肥吧早餐是一天中至關重要的一餐早餐吃好了能夠喚醒身體代謝，有助減肥，還能提高工作效率本期話題主要講一下早餐應該吃什麼，以及要避免的一些食物，下面我們就來聊聊關于減肥必備的小技巧?接下來我們就一起去了解一下吧!

減肥必備的小技巧

整理自減肥吧

早餐是一天中至關重要的一餐。早餐吃好了能夠喚醒身體代謝，有助減肥，還能提高工作效率。本期話題主要講一下早餐應該吃什麼，以及要避免的一些食物。

常識問答：早餐吃多會胖嗎？

答：早餐營養搭配合理，食量稍多一些并不會令人發胖。經過一夜的睡眠，人體需要補充充足的能量來恢複體力，所以早餐所含能量足夠。而早餐之後，人們迎來一天繁重的工作，到了中午時候，早餐所攝入的熱量基本被消耗，不會囤積熱量轉化為脂肪。

不吃早餐的幾點弊端

1、不吃早餐精力不集中，情緒低落。

2、不吃早餐容易衰老。

3、不吃早餐容易引發腸炎。

4、不吃早餐罹患心血管疾病的機會加大。

5、不吃早餐容易發胖。

身體健康無疾病狀态，不同年齡段人群适合的運動。

二十多歲：

可進行任何運動強度的鍛煉，可選擇馬拉松、暴走等高強度的有氧運動以及舉重等力量鍛煉的運動方式。肌肉通過強化鍛煉取得強健效果，心髒通過有氧耐力鍛煉可以提高輸血量和心肺功能。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。

三十多歲：

在運動量上應該做一些調整，可選擇爬山、慢跑等中-高強度有氧運動和力量鍛煉等運動方式。運動前後要做一些伸展性的練習，以防止拉傷。此階段身體肌肉減少，體重脂肪增加，可以選擇室外慢跑或跑步機來消耗脂肪。

四十多歲：

應選擇中等強度的活動，如快走、遊泳、慢跑、騎車、跳舞、爬山等等，能很好地強健關節和提高心肺功能。四十歲以後的中年人肌肉力量的衰退速度開始加快，有研究表明，45至49歲間中年人的肌肉力量減退達到22％，但是這往往被人們所忽視。增加力量練習從這個年齡段就要開始。此外，力量練習還有助于提高骨質密度，減緩骨質疏松的發生。

五十多歲：

中年後身體機能下降較快，運動是預防老年衰退和疾病的關鍵時期。可選擇中等強度的有氧運動如快步走、遊泳和騎自行車等，同時保持一定的肌肉力量鍛煉。對于女性來說，運動可以減輕更年期症狀，可以增加一些身體牽拉等柔韌性練習，或者做一些瑜伽練習，這樣能保持身體的靈活性，并減輕心理壓力。

不同的人群适合哪些運動

水中慢跑

适宜人群：工作從來都在久坐中度過，經常腰疼、頸椎疼的人，如編輯、自由撰稿人等。

理由：自由自在的水中慢跑是最理想的運動。因為在水中慢跑，能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優勢，而且在深水中，跑步者下肢不受震蕩，因而不易受傷，運動後會有通體舒暢的感覺。

健身效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當于陸地跑兩小時，水中慢跑對肥胖者尤其适用。

登山

适宜人群：在暗無天日的電腦機房工作的IT族。

理由：IT族終日在密不透風的電腦房裡，整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丢掉。

健身效果：登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液循環，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。

打保齡球

适宜人群：在某個職位已幹了很長時間，卻久也得不到升職機會的人。

理由：一直辛勤地工作，卻總是苦于得不到領導的青睐，你改變不了這種境況，但當你甩出保齡球的那一瞬，所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去了。

健身效果：隻要你打保齡球時姿勢正确，全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。

逛街

适宜人群：從早到晚都呆在辦公室裡的女性。

理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一，也是一種很好的有氧運動。逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。

健身效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停的運動可以增加腿部力量，消耗體内大量的熱量，達到健身的效果。

減肥食譜一：

早餐豆漿一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個

中餐腐 乳空心菜、皮蛋 拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗

晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗

減肥食譜二：

早餐紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃 瓜、胡羅蔔、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把

中餐西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗

晚餐菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心

一個星期的健康減肥食譜

周一減肥吃：

早餐：面包三片，咖啡、蘋果（一個以内）

午餐：米飯(一碗)， 炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯

晚餐：煮 蝦(數隻)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜 米飯小碗

周二減肥吃：

早餐：麥片粥(一碗)、面包(二片)、葡萄

午餐：鲫魚蘿蔔豆腐湯， 煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉澱粉自定

晚餐： 綠豆粥(一小碗)，饅頭(一個) ，生拌茄泥，生黃瓜一根

周三減肥吃：

早餐：烏龍茶、猕猴桃 面包 黃油

午餐：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個 米飯一碗

晚餐：煮 蝦(數隻) ， 燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜

周四減肥吃：

早餐：大米粥(二碗)、全麥面包(一片)、橙子一個

午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西 紅柿一個 米飯一碗

晚餐：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根

周五減肥吃

早餐：煮土豆一個，咖啡、蘋果

午餐：米飯(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜湯

晚餐：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜

周六減肥吃：

早餐：麥片粥(一小碗)、橙子

午餐：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜 米飯一碗

晚餐：白薯粥(一小碗) ，涼拌菠菜、餅(一兩)

周日減肥吃：

早餐：面包一小片，綠茶、蘋果

午餐：胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯 米飯一碗

晚餐：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜

三餐清淡較為重要 ，同時注意按時吃，不要不吃飯，這樣才是健康減肥食譜

運動減肥注意事項

1、運動前補充點蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會 有所提高，身體所燃燒的卡路裡自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

2.運動要多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或遊泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

3.保持訓練間隔

人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公裡/小時的速度練習2分鐘，然後以5公裡/小時的速度練習2分鐘，再回到7公裡/小時，如此練習45分鐘。

4.健康合理飲食

多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5.運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀态，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

6.在上午運動

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體裡肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為，上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以後鍛煉能避開空氣污染的高峰。

7.集中注意力

意念是很神奇的，特别是在運動的時候。在進行運動時，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。　進行腿部運動時，結合動作，将注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。

8.有意識地多運動一下上臂

健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽着，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發熱，産生1 1>2的效果。正确的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9.用你的鼻子呼吸

運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心律。要知道，當心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，産生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運動時間，燃燒更多卡路裡。剛開始時你會覺得不适應，别洩氣，練習6～8次之後你就會慢慢習慣的。

10.在沙灘上做運動

這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸裡嘗試踏步，你就會明白。

運動後注意事項：

運動後30分鐘内不能進食。因為此時胃腸血管處于收縮狀态，吃東西會影響消化。

運動後機體呈酸性，所以要多吃蔬果類等堿性食品。

運動後不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收 進入血液後，會增加血液循環量，造成心髒負擔。另外飲用水的溫度應該控制在8℃～14℃，每小時不超過800毫升。

減肥運動類别

耐力性

耐力性運動，又稱有氧運動，是運動處方最主要和最基本的運動手段。在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系統的慢性疾病的康複和預防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系統的功能。在健身、健美運動處方中，耐力性（有氧）運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。

适合肥胖者鍛煉的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、遊泳等。

力量性

力量性運動在運動處方中，主要用于運動系統、神經系統等肌肉、神經麻痹或關節功能障礙的患者，以恢複肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所緻的慢性疾患的康複中，通過有選擇地增強肌肉力量，調整肌力平衡，從而改善軀幹和肢體的形态和功能。

力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動，适宜于體質較好的肥胖者采用的鍛煉方法。

球類

球類運動是以球作為基礎的運動或遊戲。

有許多流行的遊戲或運動，涉及某些類型的球。這些遊戲可從他們的總目标分類，表明一個共同的起源或其基本思路：

使用球棒，如棒球、高爾夫球及闆球。

雙個球門，如籃球、所有形式的足球、曲棍球，或長曲棍球。

空中擊球，如排球及網球。

擊中指定目标，如保齡球。

體質較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質弱者隻能采取非比賽形式的球類運動。

減肥有氧運動

有氧運動，氧氣能充分酵解體内的糖分和消耗體内脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀态。它可以提高身體健康水平和減去人體多餘的脂肪。同時還可以提高血液中複合胺的含量，使其含量達到一個正常的水平。（複合胺是大腦中的一種化學成份，影響着人的情緒和個性，同時低複合胺會增加心髒病的發病率。

與有氧運動相對的是無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀态下高強度地劇烈運動，由于速度過快和爆發力過猛，人體内的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，這種運動會在體

内産生過多的乳酸，導緻肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關節損 傷，因此不宜作為日常的健身運動。

常見的有氧運動包括慢跑、快走、滑冰、遊泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等;無氧運動包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

相關研究表明，進行有氧代謝運動關鍵要保證一定的運動量和持之以恒。成年人有選擇的參加上述運動項目進行鍛煉，基本上可以達到中度有氧代謝運動的效果。肥胖老人可選自己喜愛且易于堅持做到的運動項目，運動量要适合自身條件，運動頻度一般為每周3—5次，每次運動20—60分鐘即可。運動強度要達到有效心率限度，運動初期心率以110次/分為宜，經過1—3周後，可逐漸升到140次/分。這樣每搏輸出量接近并達到最佳狀态，收效則較為明顯。

朋友，為擁有豐潤健美的身材，促進身心健康，讓我們積極地從事有氧代謝運動吧！

7種有氧運動

減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，遊泳，跳繩等耐力性運動項目，聽起來都挺無聊的，可能你都實行過，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制，最後都沒有堅持。結果呢，還是胖!注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體隻有自己最了解。

各種有氧操

并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動 作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷雖然有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

單車

很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常适合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我不贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(隻是城市裡有限速，環境也不太好)。

遊泳

遊泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，隻是很多人不太會遊泳，那麼可以用在遊泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會遊泳的朋友也請注意用遊泳來減肥，不是遊泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

遊泳，是一種全身性的鍛煉。人在标準遊泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當于同樣速度在陸地上的1小時。既可陶冶情操、磨煉意志遊泳，又可以保持身材。

跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。

單腿站立

身體站直，膝蓋稍微放松，将右腿慢慢的往上擡起和腰一樣高，讓大小腿之間形成90°的直角，與此同時，雙手往上擡和肩膀一樣的 高度，保持這個姿勢10秒後放下，再繼續換腿重複進行，直到腿部感覺酸痛為止。這個動作可以鍛煉我們的腰腹，讓腹部的贅肉快速瘦下去。

眼鏡蛇運動

右腿擡起來讓左腿單獨站立着，雙手分别拿着一個啞鈴，身體微微往前傾，雙手自然垂在地面上，雙臂張開，右腿滿滿的往後便擡高，保持這個姿勢幾秒鐘後換另一條腿繼續重複進行。這個動作可以鍛煉肩膀、腹部和臀部，有效的塑造身形讓我們身體線條更流暢。

蹬車運動

平躺在床上，雙手壓在腦袋後邊，雙腿彎曲膝蓋慢慢擡高，先把左腿伸直然後收回去再伸直右腿，重複這個動作做50次，如果還可以做得更久就繼續堅持。這樣可以鍛煉腿部的肌肉，讓腿部線條變得更有型，能夠甩掉腿步的肉肉讓雙腿更加緊緻。

反向俯卧撐

平躺在床上，雙腿彎曲，讓大小腿之間形成90°的直角，胫骨和地面呈平行的狀态;雙手分别拿着一個未開封的礦泉水瓶朝天花闆伸直，彎曲手肘的時候雙腿又放平，一直重複這些動作20次。這樣可以鍛煉我們的小腹，讓肉肉的大肚子變得平坦性感。

跳繩

跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧 運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘内提高心率和呼吸頻率，能在短時間内減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要内容，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

瑜伽

要想學習瑜伽一定要準備一套寬松的瑜伽服和瑜伽墊，如果動作不協調或者柔韌性差的朋友就不要選擇瑜伽了，因為瑜伽中有很多動作都需要有柔韌性才能夠做到，如果韌性差的朋友勉強聯系很有可能會傷害到身體，這樣就不值得了。長期練習瑜伽姿勢、調息法及放松法可預防百病，而且瑜伽的深呼吸運動能增加體内細胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞，達到很好的減肥效果。

跳舞

跳舞是很适合年輕人的一種減肥方法，這種方法可以鍛煉到身體各個部位的肌肉，有效的燃燒各個部位多出來的脂肪，讓皮膚變得更加緊緻，身材變得更加苗條。

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