減肥時，最大的心願是什麼？當然是快點變瘦啊。但是減肥并不隻是管住嘴那麼簡單，還要邁開腿運動。

減肥的原理就是這樣的：當熱量攝入小于消耗時，你才會變瘦，否則就會引起脂肪堆積。那麼問題來了，有沒有什麼辦法，可以讓運動效果明顯一些？其實，隻要做出一點改變，就能起到事半功倍的效果。

去健身房，你是先跑步，還是先舉鐵？

熱身後，建議先進行無氧運動，之後再做有氧運動：從力量角度來說，這時是身體狀态的最佳時機，你可以有充足的精力和體力。

從減脂的層面，無氧運動會優先消耗糖原，之後再做有氧運動，調動脂肪供能的時間就會“提前”，燃脂效率更高，效果更好。

時間安排方面，可以先做約20分鐘力量訓練，再進行30分鐘以上有氧運動。

根據相關研究：在進行有氧運動前半小時，攝入咖啡因，對提高脂肪燃燒速度很有幫助，尤其是下午。為什麼會這樣呢？得益于咖啡中的咖啡因，它可以 刺激中樞神經，可持續使身體分泌腎上腺素，增加基礎代謝。

在喝完咖啡後的一小時，交感神經處于興奮狀态，血液中的遊離脂肪酸會轉化成易供給能量的狀态：建議選擇純黑咖啡。攝入量方面，健康成年人每天攝入不超過210-300ml。大概約等于每杯150ml，3-5杯的樣子。

備注：特殊人群比如懷孕或哺乳期、兒童青少年、骨質疏松患者、焦慮失眠、對咖啡敏感的人是不适合的哈。

很多人運動後不敢吃東西，擔心“白運動了”。但是人體在運動後，能量消耗殆盡，這時身體的正常運動其實是需要能量支撐的。

如果不吃東西，會促使身體開啟“自我保護”的模式，降低基礎代謝。基礎代謝下降會讓你的減肥之路愈加困難。所以，不是不能吃東西，而是不要胡吃海喝就好。運動後飲食建議以水分、蛋白質和碳水化合物為主，比如：一片全麥面包 牛奶，或一塊蒸紫薯 雞蛋。

很多胖友經常抱怨運動沒效果，不僅和運動方式有關，運動強度更重要。

所謂“運動強度”，就是不可能指望着随便散散步、溜溜達達就能變瘦了，而是和運動時的心率有關。

比如你做有氧運動， 隻有将心率控制在燃脂心率，脂肪才能充分燃燒。

這也是為什麼，你閑庭信步慢走1小時，可能都比不上中等強度慢跑半小時。根據相關數據，燃脂心率=（220-年齡）*70%。

身體是一個很聰明的“機器”，當你長期進行一種運動，它就會産生“适應性”，導緻減肥效果沒那麼明顯了，進入平台期。

所以，如果你遭遇了這樣的情況，建議此時改變運動方式和計劃。不同的 運動方式，會對身體産生新的刺激，比如如果你習慣了跑步，可以試着跳操，或HIIT。也可以将有氧和力量訓練結合起來，有助于提升燃脂效率。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!