小黑闆1. 少吃鹽，是減肥的第一步2. 在家做飯怎麼辦3. 出去吃飯怎麼辦

總有人跟我說：

• 清淡飲食，誰都會說，卻很難做到！

是的，如果按照《中國居民膳食指南》的建議，每天吃6克鹽左右，對大多數人來說，都很難做到。不過Isa還是有些小竅門，大家可以試試看。為什麼減肥少吃鹽？其實原因顯而易見，隻是有時我們沒那麼注意而已。第一，讓我們的體重波動

雖然我們不鼓勵大家經常盯着體重秤，糾結自己的體重，但是“鹽”确實是讓我們體重波動的原因之一。不知道你是否有這樣的經驗：

• 吃鹹了，就會猛喝水。

日常飲水雖然是個好習慣，但如果因為吃的鹹而增加飲水就可能讓我們的體重小小地波動。當體重秤的小指針一搖晃，有些姑娘就會慌慌張張地說 “啊？！我吃了什麼？是不是又長肥肉了？”，清淡飲食，至少能讓你的體重相對平穩一些。

第二，口味與飯量

很多人在吃得鹹的時候，就會猛吃白飯。很簡單的例子就是，我們吃面的鹵就很鹹，一小勺鹵汁，能讓我們吃下一大碗面條。

最健康的主食比例是：主食（的體積）大概占你盤子的25-30%。每餐大概1-2個拳頭那麼多的主食。而且，我們會更加推薦雜糧。

如果我們的菜炒得很清淡，那麼主食就會更容易控制，我們可以吃更多的五顔六色的彩虹蔬菜，以及健康肉類等蛋白質。相反，

• 口味鹹，主食容易過量

口味鹹與肥胖風險有的正相關，所以，減肥的第一步，通常都是讓你的口味淡下來。

怎麼才能清淡？ 第一，慢慢來

就像戒煙一樣，“戒鹽”也不能圖快。如果讓一個老煙槍突然不吸煙，他會非常痛苦；同理，如果讓一個口味很重的人突然6克鹽，他也會很難受，覺得吃飯味同嚼蠟，食之無味，連吃飯的樂趣都沒有了。

這時我們怎麼辦呢？有個小竅門，就是“減少一點點”。讓老煙槍每天少抽半根煙，比直接戒掉更容易做到。鹽也是這樣。

• 比以前清淡一點，就是成功

這樣就可以了。清淡的程度我們可以自己控制，直到讓自己達到這樣的程度，就可以了：

• 清淡，但不損失美味！

這樣會讓“清淡飲食”比原來簡單了很多。那麼實際生活中我們應該怎麼做呢？

第二，外食小竅門

很多外食的鹽，都在“湯汁”裡面。所以蓋澆飯這類食物想要清淡，最簡單的辦法就是：

• 不吃菜湯。

想要不吃菜湯，有很多做法能做到，比如：

• 把菜湯涮一涮再吃

• 扒掉外皮

• 分開單獨盛放

• 用盤子蹭一蹭

• 少放醬料蘸料，或者把它們刮掉一部分

當然，實際操作的時候，我們可以繼續開動腦筋。外食哪怕再用心，清淡的程度也是有限的，如果在家自備，可以操作的程度會更高。

第三，清淡家常菜

家常菜想要清淡，就是一句話：我們用什麼代替鹽？一般家庭比較常用的原則是：

• 醬油和鹽，炒菜隻能二選一

• 黑胡椒、羅勒、洋蔥、大蒜、迷叠香等增加味道的香料

• 炒菜不放鹽，桌上放個小鹽瓶和胡椒瓶

• 清淡和油膩的菜混合出現

• 用芝士粉（Parmesan）調味

這些都是不錯的辦法。“小鹽瓶”的做法常見于西方國家，這也是更加尊重個人口味的表現。有人喜歡清淡，有人口味教重，人們可以根據自己的喜好調整口味。而且，很多可愛的胡椒瓶，長得真是可愛呢！

清淡第一步，很重要！很多飲食法，其實第一步讓我們清淡的目的，就是為了更好地控制體重的波動幅度，同時讓我們少吃一些，這個目的，我們很容易理解。清淡的飲食，聽上去簡單，實際操作有挑戰。聰明的你也許有更好的辦法。

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