如今因為社會的發展，快節奏的生活，我們很多人上班需要坐着看電腦，難得休息卻也有手機陪伴，時間一長我們的腰背就出現了各種疼痛；

好不容易我們想到自己該運動一下，卻因為沒有專業指導，出現各種不專業健身後遺症。其中，腰痛成為最多一種後遺症。

今天小編就來幫大家總結一下幾個緩解腰疼的訓練。

這套練習的目的是幫助我們降低腰痛的發生頻率和程度，防止腰部問題嚴重化；如果我們的腰椎疾病已經很嚴重，盡量還是需要去進行具體治療，這可馬虎不得。

腰部練習不能随便去練，很多大火的健身動作如果做不好，都會給我們腰部帶來很大損傷。

01

貓牛式

　　. 雙膝跪地、雙手撐地準備好

　　. 吸氣，擡頭延展脊柱向上

　　. 呼氣，收腹低頭含胸拱背

　　. 配合呼吸，練習8-10次

02

站立前屈

　　. 從貓牛式退出，雙腿慢慢走向前

　　. 來到站立前屈體式，雙手肘互抱

　　. 保持腳掌根基推地，核心收緊

　　. 身體慢慢左右兩側擺動，感受側腰拉伸

　　. 配合呼吸，左右擺動12次

03

下蹲祈禱式

　　. 從站立前屈退出，雙腿屈膝蹲坐

　　. 注意讓腳趾與膝蓋微微向外

　　. 核心收緊，會陰上提，背挺直

　　. 雙手合十，保持5-8個呼吸

04

單腿扭轉

　　. 從下蹲祈禱式退出仰卧在瑜伽墊

　　. 雙腿伸直向前，屈右膝轉向身體左側

　　. 感受胸腔打開，雙肩放松貼地

　　. 保持5-8個呼吸之後換左腿繼續

05

搖籃式

　　. 保持仰卧在瑜伽墊，雙肩放松

　　. 核心收緊，雙腿屈膝，雙手環抱

　　. 配合呼吸，身體左右滾動10-12次

06

犁式

　　. 從搖籃式進入犁式

　　. 初學者、頸椎有問題的伽人

　　. 不做這個動作，直接躺下放松

　　. 從肩倒立進入犁式，注意核心收緊

　　. 充分創造頸椎的空間，不要擠壓

　　. 保持5-8個呼吸緩緩退出仰卧休息

07

坐姿扭轉

　　. 保持簡易坐的準備姿勢

　　. 吸氣，拉長脊柱，坐骨向下

　　. 呼氣，收緊核心，扭轉向後側

　　. 停留8個呼吸後換另外一側

08

鷹式手

　　. 保持簡易坐，脊柱延展向上

　　. 吸氣，右手向上，左手向下

　　. 相互纏繞，肋骨注意内收

　　. 呼氣，感受背部拉伸加強

　　. 停留8個呼吸後交換雙手

09

貓牛式

　　. 雙膝跪地、雙手撐地準備好

　　. 吸氣，擡頭延展脊柱向上

　　. 呼氣，收腹低頭含胸拱背

　　. 配合呼吸，練習8-10次

10

虎式變體

　　. 保持在貓牛式的準備動作

　　. 擡右腿向後交叉放于左腳外側

　　. 注意骨盆不要側傾，保持中立位

　　. 每一側練習5-8次

11

站立前屈

　　. 從虎式退出，雙腿慢慢走向前

　　. 來到站立前屈體式，雙手肘互抱

　　. 保持腳掌根基推地，核心收緊

　　. 身體慢慢左右兩側擺動，感受側腰拉伸

　　. 配合呼吸，左右擺動12次

腰部練習不能随便去練，很多大火的健身動作如果做不好，都會給我們腰部帶來很大損傷。

小編這套動作可以在任何地點，不論是辦公室、家裡、還是室外，都可以随時開始，大家如果有腰部難受的一定要試一下。

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