上篇我們和大家細細梳理了一下常見的一些引發腰痛的原因，那麼今兒我們就要講講當這個磨人的小妖精纏上你了，你該怎麼辦呢？

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當腰痛出現，我該馬上休息還是适量運動？答案是應該分不同的情況。

腰痛急性發作

如果你的腰痛突然一下子發作，從躺到站改變一下姿勢都痛的話，那我們建議休息！那麼休息時該用什麼姿勢呢？坐着不如站着，站着不如躺着，躺着不如躺着膝下還放個枕頭~這就是我們的訣竅啦！

如圖，把站立時脊柱的負荷設定為100kg，那麼端坐着時脊柱的負荷為140kg，平躺時脊柱的負荷是25kg，而在平躺時膝下放個枕頭會使腰部緊張的肌肉放松，進一步減少腰部負荷。

慢性、久坐感覺隐隐有些不舒服

這種情況下大多是身體長時間維持一個姿勢引發的不适，因此我們就需要動起來啦~運動是良醫，去戶外慢跑20min，甚至去接個水對于腰痛都會有所緩解。除此之外，我們還有一些針對性的運動，比如說麥肯基運動。因為腰部在久坐時處于長時間彎曲，因此麥肯基運動大多是伸展性運動，意在緩解屈曲時異常的張力同時緩解椎間盤的壓力。具體的操作方法我們可以看看這篇推送為啥業績還沒突出，椎間盤先突出了？

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我該放松哪些肌肉、鍛煉肌肉？

放松

• 腰背肌肉牽拉

• 滾網球：當你感覺到腰背有一個點特别酸脹的時候，可以拿一個網球在酸脹處滾一滾~
• 牽拉股四頭肌，髂腰肌（改善骨盆前傾）

牽拉股四頭肌

髂腰肌（改善骨盆前傾）

鍛煉

上期我們說到增加核心穩定性對于某類人群來說能有效緩解腰痛，那麼具體到該怎麼做呢？下面跟着動做練起來吧~

• 腹直肌（卷腹）

• 腹橫肌（dying bug）

• 腰椎穩定小肌群/多裂肌（鳥狗式）

• 側腹：側橋

• 腘繩肌（勾彈力帶）

• 臀肌（臀橋）

如果你還在問我要不要做小燕飛和山羊挺身？那趕快看一看這篇腰痛的你還在做小燕飛這種“毀腰”的動作嗎？

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生活中我該注意什麼呢？

我們需要改變過度使用腰的運動模式以及生活習慣，比如說：

• 盡可能多用屈膝屈髋的動作模式來代替直着腿單純彎腰的動作模式。這種方式可以讓腿部和臀部的大肌肉幫助腰背完成一些任務，腰背的任務就輕松許多，也就沒那麼容易疲勞了。

• 洗手間的水池往往比較低，我們在刷牙洗臉時往往會過度彎腰，為避免引發腰痛，或許我們可以……紮馬步
• 在辦公桌上、手機上貼個小字條“動起來！”或者用比較小的杯子，這樣很快喝完水就會去接水，因此也會避免靜坐少動長時間維持一個姿勢啦！
• 坐車的時候、久坐的時候買個腰墊，或者用衣服圍繞腰部自制一個腰墊，不要讓腰部懸空造成肌肉疲勞。
• 不睡太軟的床，避免脊柱沒有承托。

疼痛是非常複雜的，我們不能将複雜的問題簡單化到1.2.3點，它還和别的很多因素有關，比如睡眠、心情、壓力等等。并且，針對不同情況的人來說，不同方法的效果都是不同的。你可以嘗試,找到适合自己的方法。

最後祝大家都能找到自己降服腰背痛的方法，吃嘛嘛香，從此再也不用受到它的折磨和困擾啦~

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