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寒意來襲,火鍋護體”,一眨眼又到了吃火鍋的好時節。但不少人覺得吃火鍋不健康,于是心不甘情不願地放下了筷子。今天我們就來說說怎樣健康吃火鍋!
1、哪種鍋底更健康?
吃火鍋的第一個健康雷區就是高油脂。在火鍋沸騰的狀态下我們不容易看出來,但關火後靜置一個小時,就能看到鍋底中凝結了一層厚厚的油脂。
而且這些油脂多是動物油,含有大量的飽和脂肪,吃多了不僅會增加肥胖風險,也會給血管帶來不容小觑的傷害,大大提高了心腦血管疾病甚至惡性腫瘤的風險。
所以火鍋鍋底的選擇,在很大程度上決定了油脂的攝入,與健康息息相關。
在大家愛吃的牛油辣鍋底、三鮮鍋底、冬陰功鍋底、咖喱鍋底這幾種鍋底中,牛油辣火鍋的含油量是最多的,它們的含油量排行是:牛油辣鍋底>咖喱鍋底>三鮮鍋>冬陰功鍋底。
而相比起這四種鍋底,老北京的清湯火鍋含油量更低,相對更健康。
2、控制油脂的“三大誤區”
一個健康成人每天的油脂攝入量不應該超過30ml,但實驗表明,吃一頓牛油火鍋,攝入的油脂量超标近4倍。
于是,不少人會在吃火鍋前先吃點水果墊底;甚至用冰塊、切片面包等“神器”吸油,但這樣做真的能減少油脂的攝入嗎?
其實未必。專家表示,這些方法多是心理安慰。而且如果總是用“神器”做保護傘,也可能放縱自己,導緻油脂攝入過量。
另外,吃水果(特别是高糖水果)後再吃大量油脂,很容易造成高糖與高油脂的混合,對健康的影響更大。
所以,吃火鍋建議選擇油脂少的清湯鍋底,如果實在想吃高油脂的鍋底,就減少吃的次數。
除了鍋底以外,食材中也可能存在很多油脂。很多人愛吃的雪花肥牛,其脂肪含量是20%;牛丸的脂肪含量是15%;而上腦、眼肉的脂肪含量則低于10%,相對更健康。
羊蠍子火鍋也是不少人的心頭愛,而且常被認為油脂含量少。但事實上,羊肉與骨頭連接部分的油脂,以及羊骨髓中的油脂都是不容忽視的。如果頻繁大量攝入,容易增加血脂升高的風險。
動物内髒類食材同樣備受大家喜愛,那麼豬腦、肥腸、鴨腸等食材,那麼它們當中哪個油脂含量最高呢?
答案是:肥腸>豬腦>鴨腸>毛肚>黃喉,其中肥腸的油脂含量>10%,是脂肪含量最高的内髒之一。所以,如果實在要吃動物内髒,就選擇毛肚、黃喉等脂肪含量低一點的。
近年來,湧現了不少火鍋的“網紅”吃法,比如番茄牛肉粒泡飯、豆泡雞蛋蝦滑等,它們都含有較多的湯汁。而這些吃法,也存在健康雷區,容易引起痛風、結石等病症,發病的部位可以是大的腳趾關節,也可以是内髒。
案例
一位40多歲的男性,血液中尿酸含量偏高,但他沒有在意。一次火鍋後,因為喝了很多濃肉湯、啤酒,導緻痛風急性發作,第二天早上被輪椅推到了醫院。
這是因為火鍋湯中含有大量的嘌呤,它會在人體内代謝并産生尿酸。如果嘌呤攝入過多,容易引發高尿酸症,也會增加心腦血管疾病風險。
而且随着煮火鍋時間的延長,嘌呤的含量在6~10分鐘時會顯著升高,在30分鐘左右達到頂峰。
其實不隻是濃肉湯,三鮮菌菇湯中也含有較高的嘌呤。但有研究顯示:從植物中攝入嘌呤造成的高尿酸風險,要遠低于從動物中攝入嘌呤。換言之,植物性的嘌呤相對更安全。
通常,我們都認為海鮮鍋底的嘌呤很高,但其實骨湯鍋底的嘌呤也不低,而且有些海鮮的嘌呤含量還低于骨頭,比如螃蟹、海參、海帶。
所以,鍋底的嘌呤含量排行應該是:海鮮湯、骨湯>菌菇湯>番茄湯。
輕度痛風患者可以适當吃清湯火鍋或番茄湯火鍋,但盡量不喝湯,以降低風險;不過痛風經常急性發作的人群,即便是番茄湯的火鍋,也要盡量避免,因為肉類食材中的嘌呤也會沉積到火鍋湯中。
除了火鍋湯以外,廣東人愛喝的煲湯裡也含有較多的脂肪和嘌呤,痛風患者尤其要注意,健康人群也不宜吃得過多。
那麼,生活中還有哪些常見食物嘌呤含量較高,需要我們注意的呢?大家可以參考下表:
大家都知道我們平時吃的米飯、面條等主食熱量比較高,但你知道嗎,火鍋蘸料中的熱量甚至比主食更多,如:100g香油的熱量大約等于8小碗面條!
就單獨一樣蘸料而言,各種調料的熱量排行榜是:香油、老幹媽>沙茶醬>芝麻醬>海鮮醬。在選擇調料的時候,建議大家選擇熱量較低的。
了解了吃火鍋的四大雷區之後,我們就接着來了解一下健康吃火鍋的“終極秘笈”吧!
注意飲食順序
①少量喝點清湯;
②吃嘌呤含量低,又占據胃容量的蔬菜;
③吃膳食纖維高、能量又低的薯類;
④最後吃肉類。
推薦食譜
①鍋底:最好選擇老北京清湯鍋底,其次是番茄和冬陰功鍋底;
②肉類:上腦、眼兒肉、魚肉(高尿酸人群應以河魚為主),如果一定要吃動物内髒,建議選擇黃喉、毛肚;
③蔬菜:綠色蔬菜、深色蔬菜,如大白菜、紫甘藍、西紅柿等;
④蘸料:首選海鮮醬,并注意控制鹽量,可用少量的醋替代醬油等。
其實大家在吃火鍋時,隻要注意鍋底、食材的選擇,調整飲食順序,注意頻率,火鍋就能吃得更健康。
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