流瑜伽的練習,體式配合呼吸,在一呼一吸中慢慢打開身體,感受身随心動的輕盈,這種暢快的感覺,練過才知道!
![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)1](/uploads3/large/pgc-image/2976f26503ca4a2a9c102a19c5eed427.jpg)
今天給大家分享一套流動序列的動圖,可以幫助大家打開身體,讓細胞活躍起來,激活内在能量,非常适合秋冬季節早晨練習!
01
![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)2](/uploads3/large/pgc-image/9a6d7c20947848eea0c95585fd142996.jpg)
- 跪坐在瑜伽墊上,雙膝雙腳并攏
- 臀部坐在腳後跟上,脊柱立直向上
- 吸氣手臂上舉,側腰向上延展
- 呼氣屈肘下拉,肩胛内收,胸腔打開
- 配合呼吸,動态練習10組熱身
02
![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)3](/uploads3/large/pgc-image/f46eae10c3124818b0d27420439879ee.jpg)
- 四腳跪姿,雙手分開與肩同寬
- 雙膝分開與髋同髋,小腿腳背貼地
- 吸氣轉動骨盆向上,塌腰擡頭提胸腔
- 呼氣卷尾骨向下,弓背低頭看肚臍
- 配合呼吸,動态練習10組,靈活脊柱
03
![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)4](/uploads3/large/pgc-image/33475c7607f74c96847c432e6c66d133.jpg)
- 從四腳跪姿,小腿腳背貼地
- 吸氣伸直右手向前,伸直左腿向後
- 呼氣弓背低頭,膝蓋手肘相互靠近
- 再次吸氣時,伸直右手左腿向前
- 呼氣重複,配合呼吸,動态練習10組
04
![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)5](/uploads3/large/pgc-image/3a40d6daabaa44eba5e930bf1b319147.jpg)
- 從四腳跪姿,吸氣伸直右手和左腿
- 呼氣屈左膝,右手向後抓左腳腳踝
- 胸腔上提,大腿向上擡,小腿向後
- 吸氣解開右手左腿,伸直向兩端延伸
- 呼氣重複,配合呼吸,動态練習10組
- 還原四腳跪姿,換反側重複動作3-4
05
![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)6](/uploads3/large/pgc-image/e2c561f032634eba82204180b854e11a.jpg)
- 跪坐在瑜伽墊上,雙膝雙腳并攏
- 小腿腳背貼地,臀部坐在腳後跟上
- 雙手伸直向前,分開與肩同寬
- 吸氣弓背向前,臀部離開腳後跟
- 肩膀來到身體的正上方,低頭看肚臍
- 呼氣翹臀塌腰,臀部向後坐回腳跟
- 配合呼吸,流動身體,動态練習10組
06
![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)7](/uploads3/large/pgc-image/2e96270a0b44453fb1e16cd5cfbd84db.jpg)
- 從四腳跪姿進入,吸氣延展身體
- 呼氣胸腔垂直向下,手臂伸直向前
- 腋窩打開,随每次呼氣加深向下
- 額頭貼地或下巴貼地,保持10個呼吸
07
![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)8](/uploads3/large/pgc-image/704b1443a1544e56a717c3d681f81d42.jpg)
- 俯卧,雙腿伸直,雙腳分開與髋同髋
- 雙手放在胸腔兩側,手肘夾向軀幹
- 吸氣胸腔上提腹部離地,手輕推墊子
- 呼氣緩慢加深後彎,注意給腰椎空間
- 保持順暢呼吸,停留5-8個呼吸
08
![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)9](/uploads3/large/pgc-image/367d923a78e043ce95aa3b11ff012e5d.jpg)
- 從下犬式,雙手分開與肩同寬
- 手臂與背部在一條直線上,吸氣準備
- 呼氣擡右腿向上,腳跟找向天花闆
- 吸氣還原,呼氣重複,動态練習10組
09
![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)10](/uploads3/large/pgc-image/84536c8d283f4bb09adc707371d46097.jpg)
- 從下犬式,邁右腳向前到兩手之間
- 小腿垂直地面,後方小腿腳背貼地
- 吸氣手上舉,軀幹立直,腹部遠離大腿
- 呼氣卷背,腹部貼向大腿,雙手向下
- 配合呼吸,動态練習10組,還原下犬
- 換反側,重複練習動作8-9
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![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)11](/uploads3/large/pgc-image/60f0c02f7f5644d68a0fcbab37b98d2b.jpg)
- 從下犬式,吸氣擡右腿向上
- 屈右膝翻髋,移重心到左手左腳
- 右腳落向臀部下方,轉身轉胸腔
- 右手伸直向前,髋部向上推高
- 停留5-8個呼吸,換反側練習
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![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)12](/uploads3/large/pgc-image/146fb6e4af9b4137b44d7865a0b8f3ac.jpg)
- 從下犬式,邁右腳到兩手之間
- 小腿垂直地面,後方腿蹬直向後
- 吸氣手臂帶身體立直向上,掌心相對
- 呼氣曲臂,手肘向下拉肩胛内收
- 吸氣手臂向上還原,呼氣屈髋落手
- 配合呼吸,動态重複練習10組
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![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)13](/uploads3/large/pgc-image/7e4c5dc2e026446884930b6eaa266f46.jpg)
- 從斜闆式,核心收住,吸氣準備
- 呼氣屈肘,大臂夾向軀幹,小臂垂直
- 身體落向地面,腳背貼地,肩胛内收
- 吸氣胸腔上提,手輕推地,輕微後彎
- 呼氣腳回勾,手臂伸直,還原斜闆式
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![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)14](/uploads3/large/pgc-image/6833b7fb7dbd4da6a00dc14b12473ac2.jpg)
- 俯卧在墊子上,雙腿分開與髋同髋
- 屈雙膝,腳跟靠近臀部,雙手向後抓腳
- 吸氣準備,呼氣擡頭提胸腔,大腿上擡
- 小腿向後,帶動雙肩向後,胸腔上提
- 眼睛看前方,保持5-8個呼吸,還原
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![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)15](/uploads3/large/pgc-image/f1e62c0a3c5d4a35a077fd581661dad3.jpg)
- 仰卧,屈雙膝,腳跟靠近臀部
- 吸氣準備,呼氣擡臀向上,手臂上舉
- 呼氣落手落臀向下,吸氣再次重複
- 配合呼吸,動态練習10組,還原
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![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)16](/uploads3/large/pgc-image/644a46ae97a840208f73dbafbc214c64.jpg)
- 站立,重心放在左腳上,屈右膝
- 右手向後抓右腳腳踝,左手臂上舉
- 吸氣延展脊柱,呼氣身體前傾
- 同時把大腿上提,小腿向後,保持穩定
- 停留5-8個呼吸,換反側練習
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![簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列) 簡單瑜伽15個動作圖(一套60分鐘完整的流瑜伽序列)17](/uploads3/large/pgc-image/8f56b11911844cb2ba53bb3cb91caa19.jpg)
- 站立,雙腳并攏,雙手放在身體兩側
- 吸氣手臂上舉過頭頂,側腰延展向上
- 呼氣屈髋屈膝,臀部向後向下坐低
- 眼睛看向雙手之間,停留5-8個呼吸
每天晨起流動起來
帶來能量滿滿的一天
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