經常有會員朋友來問我們教練，“教練，教練，我這米飯該吃多少呢？”“教練，教練，我這蔬菜該吃多少呢？”“肉呢？這些量是哪些？”

成功減脂的第一步，就是要學會量化你的飲食

在減脂階段，最理想的狀态就是每天對食用的食物進行稱重和計算。然而很多情況下，我們并沒有稱重的條件。

今天教給大家一個簡單易行的方法“手掌測量飲食法”

我們每個人的手跟我們的身形是成比例的，胖的人手就會胖一點，高的人手就會長一點。所以我們用我們這雙神奇的手，就可以判斷出，我們每天每個人需要吃多少食物?

主食吃多少？

一拳頭的米飯 約100~120克

一拳頭的薯類 約120~140克

每天主食的攝入量應為250克~400克

其中粗糧的量最好占主食總量的1/3，這對于預防慢病，控制體重都有好處

主食推薦

玉米、紅薯、芋頭、土豆、紫薯、山藥、糙米、全麥面包、粗糧米、燕麥

蛋白質吃多少？

一手掌的肉類 約120~150克

一手掌的魚類 約150~180克

每周紅肉的總攝入量最好不超過500克

每周最好能吃2~3次三文魚、鲑魚和沙丁魚等深海魚

每天還可以吃1-2個雞蛋

蛋白質推薦

雞蛋、雞肉、魚肉、牛肉、蝦、豬瘦肉、羊瘦肉

蔬菜吃多少？

一手捧的綠葉蔬菜 約80~100克

一拳頭的莖類蔬菜 約130~160克

每天吃蔬菜的量應為300~500克

每天吃蔬菜的品種和顔色最好多樣，這樣能獲得更全面的營養

蔬菜推薦

菠菜、生菜、白菜、芹菜、上海青、油麥菜、西藍花、卷心菜、黃瓜、番茄、彩椒

水果吃多少？

一手捧的漿果 約200克

一拳頭的單個水果 約180~250克

每天吃水果的量應為200~350克

盡量選擇低糖水果

水果方便攜帶，所以可以做加餐食物食用

水果推薦

猕猴桃、橙子、橘子、蘋果、梨、香蕉、聖女果、草莓、藍莓

脂肪吃多少？

一個大拇指食用油 約為10克

一手掌心堅果 約30克

每人每天烹調油别超過25克~30克

堅果每天攝入量應控制在30克以内

食用油推薦

椰子油、橄榄油、亞麻籽油、花生油

堅果推薦

開心果、核桃、腰果、杏仁、南瓜子

其他的補充說明

每一餐的量

一個拳頭的主食 一手掌的肉類 兩拳的蔬菜

肉類的厚度大概是我們手掌的厚度

蔬菜的話最好是綠葉蔬菜

吃飯的順序

先吃蔬菜—然後再吃蛋白質類的—最後吃主食類

這樣的話主食會吃得偏少一點

水的量也要跟上

每天要喝6~8杯的水，這樣你每天的食物才算完全達标

這個方法是不是非常簡單易行，日常操作性強，很适合懶人和上班族，再不會我真的要打手心了~

控制自己的飲食，體重管理隻能算是成功了一半，還要堅持運動哦，加油

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