我是來自泰康仙林鼓樓醫院的口腔科護士小白，4年前我還是一個馬拉松小白，而現在已經跑了25次馬拉松啦。因為本身就是護士的緣故，所以我對“跑馬”的健康和安全額外關注。

嘻嘻，我的戰績

相信很多小夥伴都知道，4月14号，南京仙林半程馬拉松就要在仙林羊山公園開跑了。我們醫院連續3年都是“仙馬”的定點救治醫院，新聞上也會報道傷員的情況。

其實我們這些業餘選手受傷的概率還是比較大的，所以賽前、賽中、賽後有很多小TIPS值得學習。

去年我們醫院的醫護人員救治中暑的“跑馬”傷員

賽前訓練的準備

一般來說，跑半程馬拉松需要3-4個月的系統跑步訓練，每個月跑量達到100公裡左右。

比賽前一個月要進行強化備戰訓練，我一般會參加一些跑團的備戰訓練營，或者按照運動軟件上推薦的備戰訓練計劃進行訓練。

賽前飲食的準備：

比賽前兩周

我會多補充碳水化合物，比如面條、米飯、面包、麥片等，因為碳水化合物可以幫助我們盡可能地儲備糖原。

比賽前一天

還是要以碳水化合物為主，比賽前的晚餐最好吃面條，比較好消化。

比賽當天早上

千萬不要空腹參加比賽，但也别吃太飽。

首先說食物搭配，我一般會喝一杯200ml牛奶/白粥/豆漿 雞蛋 全麥面包/白饅頭/香蕉，根據個人喜好就行。但一定不要吃肉包、漢堡、燒麥等油膩食物。

然後說用餐時間，最好在賽前2小時，賽前0.5-1小時，再吃一根香蕉或能量棒就更好啦。

最後說補水，補水的原則是少量多次。在比賽前2小時就可以開始補水，每次不要超過200毫升，喝2-3次就差不多了。

賽前裝備的準備：

一定要選擇一雙已穿過多次的适合的跑鞋，一雙運動型棉襪，合适的速幹衣、速幹褲，導汗帶或者魔術巾。

跑馬過程中很容易發生皮膚摩擦、破損，要選高強度的運動内衣，像我體型不算豐滿選擇一片式的就可以了，特别豐滿的姑娘可以考慮罩杯分離式。

胖一點的小夥伴可以在大腿内側塗些凡士林，幫助減少摩擦。

賽前熱身：

比賽開始前30分鐘進行熱身，能夠提高身體溫度，提高心髒的适應能力。熱身運動起碼要做10-20分鐘。

賽中的注意事項：

保持自己的節奏：

按照自己的節奏來跑，保持相對勻速的節奏，不要攀比。我剛參加跑馬的時候，喜歡跟在一個與自己速度相當的官兔後面，将步幅調整和他一緻，穩住節奏。

合理補給：

遇到補給站，要及時補充水分和熱量。每次飲水或飲料50-100ml即可，可以吃一個香蕉或者黃瓜，或者三四個小番茄。

調整呼吸：

一般情況下，四步一呼吸，并且要保持這種節奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好，這些都要依靠平時訓練。

賽後注意事項：

關于休息

跑完步後不能馬上休息，要漫步5分鐘左右，讓身體各部位放松下來，再做一些拉伸性動作或者到拉伸區找專業人員進行拉伸。

去年“仙馬”，我們醫院的醫生幫助外國友人拉伸肌肉

關于洗澡

比賽結束不能馬上泡熱水澡！再愛幹淨都不行。

因為這時候體溫較高、心率比較快、心髒和大腦處于供血不足的狀态。在蒸汽多而悶熱的環境内，會加重心髒負擔，同時還可能引發頭暈眼花、心慌、氣短、胸悶等。

關于補水

建議喝些淡鹽水，可以預防電解質紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，如果沒有淡鹽水，也可以喝些運動飲料。

關于飲食

多補充礦物質、維生素和碳水化合物，蛋白質和脂肪暫時不要攝入過多，避免食用酸性食物，多食用堿性食物。酸性食物包括：魚、肉、蛋等；堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

最後，再跟大家說一說“跑馬”的感悟吧

跑步帶給我什麼？

1、我瘦啦，沒人再叫我小胖子了。

2、我的身體素質提高了。以前去爬紫金山幾乎每次爬到天文台就喘得不行，現在爬到頭陀嶺，感覺依然很輕松。現在幾乎也不怎麼感冒，即使感冒了，多喝點水，兩三天就可以自愈。

3、跑步鍛煉了我的耐心和意志力，每天結束工作，哪怕是清理儀器這樣的小事也會更加嚴謹。

4、收獲很多志同道合的朋友，大家來自不同領域，在跑步中去交流、去分享、去傳遞正能量。

5.擁有屬于自己的世界，早上，享受太陽升起的那一刻，開啟全新的一天；夜晚，車水馬龍慢下來，仿佛整個世界松了口氣，靜下心來去享受夜晚帶來的沉靜。

那些沿途的風景真的好美

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