生活中，你有沒有這樣的經曆?

路上，不小心摔了一跤，緊張地四處張望，生怕路人看到你的狼狽；

開會時，無意間說錯了話，一整天都心神不甯，以為同事們議論自己；

考試後，拼盡全力卻還是落榜了，總覺得别人指指點點，說自己無能……

這些，就是心理學上的“聚光燈效應”。

“聚光燈效應”，又叫“焦點效應”，是1999年康奈爾大學心理學教授季洛維奇和薩維斯基提出的概念，指人們不經意間把自己的問題放到無限大，在出醜時，總以為别人都會注意到。

如果你一直盯着自己的一言一行，習慣放大自己的問題和失誤，就會導緻内心惴惴不安。

其實，摔了一跤，很快爬起來就好，周圍的人并不會多留意；

開會說錯話，後面盡量彌補和改進，同事也不會刻意嘲笑你。

考試落榜，大不了重新再來，旁人也并不會故意落井下石。

走過半生才明白，與其緊盯着自己的過失，給自己施壓，不如打開視野，活出豁達。

聽過一個故事。

有個表演藝術家生于一個大家族中，每次吃飯，大家圍坐一起，熱熱鬧鬧。

有一次，他突發奇想，把自己藏在餐廳的櫃子裡，他以為，大家看不到他，一定都着急忙慌四處找他，可能無心吃飯，更無心思聊天吧！

誰知，親朋好友在酒足飯飽後，都各自離去，根本沒人注意到他的缺席。

又餓又喪的他，隻能灰溜溜走出櫃子，吃些殘羹冷炙。

他恍然大悟，不要高估自己和任何人的關系，你在别人心中的地位，遠沒有想得那麼重要。

史蒂芬·都伯納有句名言：“年輕的時候，我以為所有人都很關注我的行為。而事實卻是，沒有人在乎我在做什麼。”

年輕時，我們總幻想自己是世界的中心，渴望自己的一言一行被人關注，也對他人的細微反應耿耿于懷。朋友沒有及時給我點贊，會傷心失落好一陣子，認為對方不夠朋友，不懂我；同事說了幾句客觀建議，就認為對方看不起我，生氣好幾個晚上，輾轉難眠；

領導批評了兩句，就抱怨對方無視自己的努力，頹廢好幾個星期，無心工作。殊不知，我們不過是芸芸衆生中平凡的個體，沒有想象中那麼重要。

每個人都有自己的小宇宙，都在為一地雞毛的生活而奔波努力，着實無心參與他人的生活。

古語道，水低成海，人低成王。

要把自己看輕一點，踏踏實實努力，一點一滴耕耘，默默努力證明自己。

不高估自己的分量，才能放下對别人的期待，找回内心的甯靜。

認清自己，收起自己的優越感，是一種修養，更是一種人生智慧。

豆瓣上，網友@李大川訴說了自己的苦衷。

他是一名高三學生，生活中時時小心，步步在意，每一天都過得很辛苦。

學習累了，課間想趴着小睡一會，但害怕同學嘲笑他不努力，他總是強忍着困意，心不在焉地看書。

課堂上，沒有回答好問題，他覺得同學肯定都在幸災樂禍，看誰都像在嘲笑自己，變得誠惶誠恐。

被老師批評了一句，便以為老師以後再也不喜歡自己，很長一段時間，他都喪失了學習的動力，成績也越來越糟。

甚至在文具店買東西，他都要緊張地瞄一眼四周，生怕逗留時間太長，引起老闆的誤會。

看到他的故事，真的很不是滋味，卻也默默認同。

作為社會的一員，我們渴望得到他人的認同，不希望被貶低和忽視，所以無形中，我們的行為就以對方的滿意度作為參考指标。

到頭來才發現，一味在意别人的眼光，隻會讓你人生處處設限，在别人為你畫的圈圈裡，自怨自艾，裹足不前。

狄更斯所言極是：“選擇好自己的路，不管别人的流言蜚語，最重要的是，做最好的自己。”

别人的非議，如同人生路上的雜草，有時會絆你一腳，讓你停滞不前；有時會遮蔽你的雙眼，讓你看不清前方的路，有時還會割傷你的四肢，讓你痛入心骨。

我們隻有剔除雜草，抛開幹擾，才能輕裝上陣，一點一滴的沉澱，成就最閃亮的自己。

如何規避“聚光燈效應”帶給自己的困擾？不妨試試以下三個技巧。

1） 暗示自我

看過一個故事，一名叫杜德利的患者是職業拳擊手的陪練，又高又壯，因為失眠前往醫院看病。

剛進門，杜德利就扯着嗓子喊：“該死的，快給我拿一瓶安眠藥！”

不巧，醫生找了半天，發現安眠藥竟賣光了，但又不敢惹怒他，就随手拿了一瓶維生素片遞給他：“做個好夢，先生”。

意外的是，杜德利回去後，借助這瓶維生素片竟然睡了一個好覺。

阿德勒在《自卑與超越》中提到，一個人的心靈，會引導他的行動。

有什麼樣的心理，就有什麼樣的行為。

出糗時，不妨暗示自己：“大家都很忙，我其實沒那麼重要”，來弱化自己的重要性；

活動前，告訴自己：“緊張是很正常的，别人肯定和我一樣緊張”，來消除内心的不安。

經過長期的刻意訓練，當再次身處聚光燈時，就不會有太大的壓力，也不會因為過于在意别人而無所适從。

2） 轉移注意力

出洋相後，我們常覺得尴尬、失落，甚至好長一段時間都無法釋懷。

這時，不妨嘗試轉移自己的注意力，去做自己喜歡的，或是有意義的事情，用快樂、積極的情緒來抵禦失落情緒，憂愁很快就會煙消雲散了。

我們可以用跑步來宣洩心中的憤怒和壓力；可以通過畫畫沉靜内心，平和心态；也可以約上三五好友聚會聊天，将内心郁結一吐為快。

通過做有意義的事，看到自己的優秀和價值，反觀他人的流言蜚語，便不足挂齒了。

3）看淡他人評價

王璐在《脫口秀大會》上說：“我從不在意别人的眼光，我就要做生活的甲方。”

是的，别人隻是你生活的旁觀者，你自己才是生生活的掌舵人。

每個人經曆不同，三觀各異，懂得包容和接納别人的眼光，也是一個人成熟的體現。

無論他人是言者無意，還是聽者有心，都無須過度解讀。

隻要自己不在意，大事能化小，小事能翻篇，如果太在意，小事也能成為暴風驟雨，掀翻你的生活。

管不住别人的嘴，我們就專注走好腳下的路。

周國平曾說：

如果痛苦，隻因為你在乎，愈在乎就愈痛苦。

隻要不在乎，就一根毫毛也傷不了。

茫茫人海中，我們沒有那麼卑微，也沒有那麼偉大，不用追随别人的眼光，亂了自己的方寸。

不在意，不迎合，不委屈，做真實的自己，你的人生才會自由而灑脫。

不念于心，才能百毒不侵。

作者 | 蛋蛋媽

圖片 | 視覺中國

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