跳繩是非常好的有氧運動，适合許多人練習。不過，我們時常能在新聞報道中看到跳繩導緻半月闆撕裂、腳踝扭傷等。什麼是正确的跳繩方法？怎麼跳才能減少絆腳？跳繩又有哪些注意事項？一起看看吧！

四招讓你輕松入門

北京大學人民醫院骨關節科主任醫師林劍浩表示，跳繩的門檻低，是許多運動愛好者的入門首選。踝關節上有很多小肌肉，我們在走路時，很難鍛煉到小肌肉，但在做跳繩的騰空、單腳落地、雙腳交叉等動作時，小肌肉就會發揮作用，從而得到鍛煉，可以增強身體的穩定性和平衡性。不過他也提醒：“跳繩對于肌肉的耐力要求很高，一直進行上下跳動的動作，如果幅度過高、時間過長、肌肉力量跟不上，就會影響落地的穩定性，增加踝關節扭傷的危險。”

如何正确開啟跳繩之路？花樣跳繩世界冠軍張少華介紹了入門四招：

夾本搖繩：想要跳好繩，先不要着急去跳。首先拿兩個筆記本分别夾在腋下，用大臂夾緊，小臂自然下垂，進行搖繩練習，本子不能掉，讓手搖起來。在家練習時可以每天做5組，每組30至40個（若手邊沒有繩，也可以用兩個礦泉水瓶代替）。這個練習是為了學會用手腕的力量帶動搖繩，使力量相對集中，讓後期加速更輕松、好跳。

跳繩圈跳躍：将跳繩打開對折，圍成一個小圈，圈的直徑越小越好，大概為腳掌長度的一半，後腳跟騰空起來不着地，前腳掌在圈内着地進行跳躍練習。練習時身體放松，在跳的過程中前腳掌不能出圈，不要踩到繩子，目視前方，在家練習時可以每天做3組，每組50個。這個練習是為了讓我們的腳固定下來，形成腳并在一起的習慣，不要分開，增強穩定性。

并腳原地跳：加上跳繩，将前兩個規範動作合在一起，大臂夾緊，小臂自然下垂握繩，并腳跳，微屈膝，前腳掌先着地，後腳跟騰空，身體放松，目視前方。

調節繩長：單腳踩住繩子中點，拉直跳繩，繩長延伸到胸部為适當長度，若過高或過低則應調節到适當長度。

合理運動注意進階

跳繩的運動量應由小到大逐漸增加，或根據個人情況來定，以第二天早上沒有疲勞感為宜。入門建議先練習空手跳，以提高耐力，比如開合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分鐘，每周2至4次即可。進階以中低強度為主，可采用“動停動停”的方式，即連續慢速跳繩6至10分鐘，組間休息30秒，根據體能完成6至8組。如果無法堅持太長時間，可先以20秒為目标，逐漸增加至1分鐘、3分鐘、10分鐘，可采用單腳跳、交叉跳、鐘擺跳、雙搖等。高階可嘗試高強度間歇式跳繩，挑戰自我、增強心肺。具體有兩種方法：第一種與進階版類似，但增加了強度。比如1分鐘内，以最快速度跳繩，将心率提升到85%至90%最大心率，然後休息30秒，再以最快速度跳繩1分鐘，完成6至8個循環。第二種是以“慢快慢快”節奏來跳繩，即持續慢速跳繩1分鐘，然後進行30秒沖刺跳繩（以最快速度），再慢速跳繩1分鐘，完成6至8個循環。

此外，跳繩練習還需要與其他運動交替進行，若每天單一地進行跳躍練習，下肢負擔過重，容易膝蓋受損。

雖然跳繩運動好處多，但要注意選擇适宜場地，盡量避免灰塵多、有砂礫及凹凸不平的水泥地，選擇平坦、松軟、無碎石、硬塊的地面，如鋪木闆的室内體育館或有彈性的PU場地。同時要穿着合适的衣物。跳繩時，要穿有緩沖、減震作用的運動鞋和寬松、輕便的運動服，這樣活動起來感到輕松舒适，也不易受傷。運動時還要注意熱身放松，在跳繩前要做好熱身，活動開膝關節和踝關節的各個部位，可以加幾組高擡腿和空跳練習，讓身體有一個循序漸進的适應過程，能有效避免跳繩過程中受傷的可能。跳繩結束後需要拉伸、放松肌肉，避免身體酸脹，并且能起到塑形的作用。

跳繩時選擇适合的繩子非常重要。初學者應從珠節繩開始，這種繩由一節節珠子、塑料管拼接而成，有分量，搖起來繩感更好，擊打地面的聲音較清晰，有助于保持節奏、協調動作，即使打在身上，痛感也較輕。進階者可嘗試重量較輕的橡膠材質跳繩，這種繩子比較結實、耐磨性強，有利于提升跳繩速度。在協調性、耐力逐漸提升後，熟練者如果想追求速度，可選擇鋼絲繩。這種繩比較細、更輕，可用來速度跳和耐力跳。

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