現在不管是健身圈還是減脂圈，都開始有了将碳水化合物“妖魔化”的趨勢了。很多人将糖視作肥胖，以及增加身體健康風險的主要元兇。事實上，很多人隻知其一，不知其二。

我在上一篇「2021減脂飲食攻略」減脂期應該這樣吃，營養素分配更合理中，對碳水化合物有大概的說明。下面我總結了幾個關于碳水化合物的問題，逐一解答，讓你對碳水化合物有更充分的了解。

1. 什麼是碳水化合物？
2. 碳水化合物的作用是什麼？
3. 如何計算人體所需要的碳水化合物數值？
4. 含有碳水化合物的食物有哪些？

在這篇文章我們将會把所有健身愛好者的疑問一一的解答。

碳水化合物( carbohydrate )，又被稱之為糖，它是一種由碳、氫和氧三種元素所組成的化合物。因為它的化學子式為C n (H 2 O) n，其結構就像是碳和水的化合物，故稱之為碳水化合物。

如果就現階段發現的糖類來說，并不完全都是碳水化合物，鼠李糖（C6H12O5）。鼠李糖（C6H12O5）。但是在飲食科學界中，碳水化合物就等于是糖。而糖主要分為三類，分别是單糖、雙糖和多糖。

糖類在生物體上扮演着衆多的角色，比如多糖可作為儲存養分的物質，如澱粉和糖原；或作為動物骨骼和植物細胞的細胞壁，如：甲殼素和纖維素；另如五碳醛糖的核糖是構成各種輔因子的不可或缺失之物質（如ATP、FAD和NAD），也是一些遺傳物質分子的骨幹（如DNA和RNA）。

糖類的衆多衍生物同時也與免疫系統、受精、預防疾病、血液凝固和生長等有極大的關聯。在食品科學和其他非正式的場合中，碳水化合物通常是指：富有澱粉（如五谷類、面包或面食）或簡單的糖類的食物（如食糖）。

此外，碳水化合物是人體提供熱能的三種主要的營養素當中最廉價的營養素。

飲食中的碳水化合物主要分成兩類：

1.可以被人體吸收利用的，如單糖、雙糖和多糖；

2.不易被消化的，如維生素，是人體必需的物質

碳水化合物除了是我們日常所需的能量主要來源，它還具有一定的生理活性，如肝髒中的肝素有凝血作用，以及與免疫活性相關。當然，它還有很多作用，繼續往下看！

1. 供給能量（1克碳水化合物産生4大卡的熱量）

2. 構成細胞和組織（主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在）

3. 節約蛋白質（人體會優先使用糖類作為能量，所以适量攝入糖，機體就不會利用蛋白質）

4. 維持腦細胞的正常功能（血糖濃度降低，腦組織受損，繼而出現頭暈、心悸等）

5. 抗生酮作用

脂肪在我們人體内分解的過程需要葡萄糖，脂肪酸分解産生的乙酰基需要與草酰乙酸結合進入三羧酸循環才能徹底氧化分解供能，當膳食中的碳水化合物供應不足時，草酰乙酸供應相對會減少；而食物脂肪或體内脂肪卻加速分解為脂肪酸來供能。

這時草酰乙酸不足，脂肪酸不能徹底氧化而産生過多的酮體，導緻酮體不能及時氧化而在體内蓄積，最終産生酮血症和酮尿症。

如果我們在飲食中有補充足夠的碳水化合物，就可避免這種情況發生。

6.加強腸道功能（其中多糖，如纖維素、果膠、抗性澱粉、功能低聚糖等抗消化的碳水化合物，能刺激腸道的蠕動）。

以上，就是碳水化合物的一些作用。那麼我們的日常飲食中，應該攝入多少碳水化合物？僅需要5分鐘，計算出一天所需的碳水化合物量。

算出一天所需的碳水化合物量

跟蛋白質攝入量一樣，首先算出每日總消耗量（TDEE） 。TDEE主要由三部分組成，分别是基礎代謝消耗熱量、攝食生熱效應和活動消耗熱量。

1.基礎代謝率( basal metabolic rate )

基礎代謝率占了我們人體總熱量消耗的大部分，是維持基礎生命所需要的基礎能量，包括各個器官的基礎生理活動。基礎代謝率的計算公式：

• 根據性别，身高，體重和年齡來做估算

男：BMR = 66 (13.7 x體重公斤數) (5 x身高公分數) – (6.8 x年齡年數)

女：BMR = 665 (9.6 x 體重公斤數) (1.8 x 身高公分數) – (4.7 x 年齡年數)

• 若知道體脂肪%數，這個方程式會更接近精準數字

BMR (不分男女) = 370 (21.6 x瘦體組織公斤數)

瘦體重組織公斤數= 體重x (1 – 體脂肪%)

這裡想要告訴大家這套公式算出來的數值，隻是一個參考值，不是絕對的。大家還是要不斷地去調整從而找出适合自己的基礎代謝率。算出來的朋友記得要留下你的BMR，我們在活動消耗熱量的部分會帶你算出你的TDEE。

2. 攝食生熱效應

食物熱效應指的是當我們在吃進食物過後會因消化、吸收、營養素運送和營養素之間的轉換而增加熱量需求。熱量的需求多寡，會因攝取的營養素種類而不同，像是消耗蛋白質所需要的能量會大于脂質和糖類。

3. 活動熱量消耗

在我們計算TDEE之前我們來看一個簡易的表格：

大家可以從上方的表格找出最符合自身的活動量，找到後再把你前面算出來的基礎代謝率BMR去乘上相對應的數值，這時你就可以估算出你的每日總消耗量( TDEE)。

原則上，每天攝取量超過TDEE就會增重，低于就會減重，但還是會有其他因素會影響這個平衡，不過這些資訊可以給我們一個參考，讓我們開始慢慢了解我們實際所消耗的熱量。

算出了自己的TDEE後，就可以按照比例，分配脂肪的攝入量，蛋白質的攝入量和碳水化合物的攝入量。

打個比方，假設一位力量訓練者的體重70公斤，則TDEE是2500大卡。他打算把20%的熱量分給脂肪，2500大卡乘以20%等于500大卡，一克脂肪提供9大卡，因此500大卡除以9等于55.56克脂肪。

接下來是蛋白質的計算，70公斤乘以1.5克的蛋白質等于105克的蛋白質，一克蛋白質提供4大卡，所以蛋白質的部分是105 x 4大卡等于420大卡。

脂肪500大卡加上蛋白質420大卡等于920大卡，再用TDEE減掉920卡剩下的就是大家最愛的碳水化合物了。2500大卡減掉920大卡等于1580大卡，每公克碳水也是提供4大卡，所以碳水化合物的量是1580除以4大卡等于395克的碳水化合物。

經過上面的計算可以總結這位運動員需攝取105克蛋白質；55.56克脂肪； 395克碳水化合物。

下方提供了一個表讓大家更容易明白：

大家可以在下方的數值改成自己的TDEE，希望這可以幫助你們找到自己所需要的碳水化合物量。

我們一天的碳水化合物，大部分都是來自主食。而低GI的優質碳水化合物對胰島素水平影響小，吸收比較緩慢，有助于控制我們的血糖，增加飽腹感和減少饑餓感的出現。主要有藜麥、糙米、燕麥、荞麥、玉米、紫薯等

經上述講解，相信大家對碳水化合物有了更深入的了解，也明白了碳水化合物對我們身體産生了什麼作用。所以，請别再“妖魔化”碳水化合物了，我們應該更應該警惕人工糖，而非自然糖。

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