本内容來源于@什麼值得買APP，觀點僅代表作者本人 ｜作者：曉懶

本文目錄：

• 正文前的絮絮叨叨
• 練胸的重要性
• 胸部肌肉 常見訓練動作
• 徒手俯卧撐訓練教程
• 健身護具推薦

一、正文前的絮絮叨叨

最近一個月怠慢了，已經快2個月沒有寫文章，也是忙碌了一段時間。目前的話回歸正軌隻要不出意外，我還是會每周1-2篇文章更新，給大家帶來更多的健身幹貨。當然，如果有想看其他健身運動類的文章也可以在留言處告訴我，我會整合下大家的要求，多寫些幹貨，另外寫的不對的地方可以直接指出哦，相互溝通相互交流。

二、練胸的重要性

“新手胸，高手背，老手腿“雖然話是這麼說，但是胸可是一個必須要練習的部位。在健身的新手期我們還不會其他的動作的時候，練胸會獲得很大的成就感，而且練習胸部有很多種方法，以徒手為例，俯卧撐就有很多花樣是的姿勢（後文會介紹道）。那麼為什麼練胸？不得不說，你沒有胸的樣子身子一點都不誘人，如果再加上你是“飛機場”的話，那麼練胸就是一個不可避免的過程，畢竟沒有胸肌真的很難看...

那麼問題來了，男士需要練胸，女士需要麼？在必要的情況下還是需要的，胸部的鍛煉可以提高胸部的線條，也會讓胸越來越挺，當然也有一些雖然胸不大但是很美的胸，這裡放上一張照片就不一一開車了。

胸部練大，1是視覺效果很有沖擊力，2是在穿衣方面會讓你整個人都顯得很“挺”，3你不覺得胸部肌肉多更性感麼？

三、胸部肌肉 訓練動作

胸大肌，主要分為上、中、下胸三部分，不過有兩點要說的是，胸大肌上部鍊接着【胸鎖乳突肌】，側面鍊接着【三角肌】這兩塊肌肉在進行胸部訓練的時候會代償，一會我會單獨說下問題。

當然，胸大肌雖然是一大塊，但是上中下三塊肌肉鍛煉的動作、器械也是不一樣的。一種是自由器械推胸一種是固定器械，如果自己一個人練的時候其實更推薦用固定的器械進行胸部訓練，1是更安全，2是在訓練到後面的時候我們的力量會減弱那麼這時候會控制不住做組數的重量，輕一些的會發生其他肌肉代償，嚴重的會受傷。而動作的話最為經典的幾個動作為

1、啞鈴、杠鈴平闆推胸：中部和下部

平闆推胸要點：

1⃣️後背平躺在闆凳上，沉肩夾背腰部微擡起，雙腳踩實地面。

2⃣️慢起慢落新手切勿大開大合，下放的位置接近乳頭位

3⃣️全程挺胸，如果是自由器械核心要會發力保持器械出現晃動情況

2、啞鈴、杠鈴上斜推胸：中部和上部

上斜推胸要點：

1⃣️角度的不同，鍛煉的胸部位置也不同，一般為15-45度之間。

2⃣️起始姿勢把啞鈴放到大腿上做緩沖，再從大腿移至胸前。推完組數同樣先放到大腿處緩沖，再至地面。

3、雙杠臂屈伸：下部和中部

臂屈伸訓練要點：

1⃣️窄距雙杠鍛煉三頭多些，寬距雙杠更側重胸部。

2⃣️挺胸後背繃直，下落切勿聳肩，如果輕松可負重，如果做不了可以降階做

4、龍門架飛鳥：夾胸

夾胸可能是很多人都會忽略的一個動作，其最主要的作用就是讓胸縫越來越窄，胸部的距離可以決定胸部的美觀程度，一般三角胸的話就要多練這個動作了，不然胸部練大中間縫也太大就很難看了。當然夾胸也有很多姿勢，比如仰卧飛鳥夾胸、固定器械蝴蝶機等都能鍛煉到。

夾胸訓練要點：

1⃣️手肘打開，切勿夾肘

2⃣️雙手合攏至胸前，位置靠上訓練胸肌的位置也比較靠上，如果雙手合攏的位置靠下，則訓練胸肌的位置會靠下。

3⃣️雙肘始終應保持一個微彎曲的角度不變，僅僅是肩關節活動，肘關節不要活動。

5、胸部鍛煉時誤區

當在練習胸部肌肉的時候可能會碰到兩個問題，第一脖子酸了，第二練完之後三角肌連帶地方酸痛。出現這兩點的問題在于，胸大肌上束鍊接着“胸鎖乳突肌“這塊肌肉，如果聳肩在推，斜方、還有胸鎖發力過多就會感覺到“脖子酸了”。再就是三角肌鍊接胸肌位置酸痛是發力的軌道和角度不對，導緻過程中胸部發力過少。或是做的組數多了胸部已經無力，用三角肌代償的結果。總之，一定要做對姿勢保護好自己，甯可少做一個不要做錯動作的去訓練。

四、徒手俯卧撐訓練教程

如果沒有器械怎麼辦？在家能進行胸部肌肉訓練嗎？其實俯卧撐就可以，當然俯卧撐也是分不同姿勢的。如果你隻知道夾臂和寬距離俯卧撐，那麼下面的這16個不同姿勢的一定要試試，看看你能做到第幾個？

1、等距離俯卧撐

2、寬距離俯卧撐

3、半程 全程俯卧撐

4、鑽石俯卧撐

5、摸肩俯卧撐

6、擡手手俯卧撐

7、下潛伏俯卧撐

8、左右拉鋸俯卧撐

9、上肢移動俯卧撐

10、四肢移動俯卧撐

11、蜥蜴爬俯卧撐

12、手離地俯卧撐

13、四肢彈起俯卧撐

14、擊掌俯卧撐

15、擊掌彈起俯卧撐

16、虎撲俯卧撐

感謝Crossfit BigMan綜合訓練館姚教練出鏡提供素材，那麼上面的俯卧撐你能做幾種？

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!