前幾天在有小夥伴問小編，有氧運動時間過長會導緻皮質醇大量分泌，會讓肌肉分解、脂肪合成，這種說法合理麼？

不得不說，問這個問題的小夥伴還是具備一定的健身知識的，畢竟很多人可能連皮質醇的存在都不知道。

那麼，今天我們就花幾分鐘時間，了解一下皮質醇的産生的原理與作用及皮質醇對減脂增肌的影響。

皮質醇是什麼？

皮質醇是一種壓力激素。你的壓力、暴躁和不開心，都源于升高的皮質醇。皮質醇是腎上腺皮質分泌的激素，屬于糖皮質激素，對糖代謝具有較大影響。

根據機體狀态，皮質醇會指揮身體分解糖、脂肪、蛋白質，調度比例及控制何時分解。它既能把脂肪以甘油三酯的形式帶到肌肉中，也能分解肌肉，将其轉化成糖原為機體提供能量。

皮質醇産生的時間及原因

皮質醇每天都在工作，遵循生物節律，一個周期為24小時，在兩個時間段會升至高峰：一是起床時會迅速升高，三十分鐘後，會逐漸降低。二是高強度訓練後程和結束後會升高。

平常來說，我們的身體是可以調節皮質醇水平的。但是驚吓、壓力、熬夜、不當飲食、精神緊張時，皮質醇水平都會升高。

簡單地說，皮質醇不遵循生物節律上升的情況，通常都是在身體開始遇到應激性狀況時發生，驚吓、壓力、熬夜、精神緊張等狀态下，都會導緻身體升級腎上腺應激的過程。

這種升高來說分為長期和短期兩種。長期維持皮質醇高水平會對健身帶來很大負面影響。

那麼，回到上面小夥伴的問題【有氧運動時間過長會導緻皮質醇大量分泌，會讓肌肉分解、脂肪合成】，這種說法合理麼？

我們首先來了解運動時間過長，皮質醇導緻肌肉分解的原因

在健身中，無論有氧還是無氧運動時間過長都會導緻皮質醇大量分泌，并讓肌肉分解

通常在任何持續的有氧與無氧訓練40分鐘内，身體主要是在消耗平時飲食中碳水帶來糖類，這些糖類以糖原的形式儲存在體内。

在訓練的前40分鐘消耗掉，而40分鐘後，皮質醇開始逐步上升，到訓練超過一小時後皮質醇将達到高水平狀态。這時，身體産生的皮質醇會開始分解部分肌肉，來将其轉化成糖原為機體提供能量。

而能夠抵禦皮質醇上升帶來的肌肉分解的方法。就是大部分健身者都清楚的，在訓練開始後的半小時進行乳清蛋白與氨基酸的及時補充，這樣肌肉在被皮質醇分解的同時，可以第一時間得到合成與修補肌肉的原材料。

筆者曾經講過肌肉在每個人身體中的合成與分解的原理。肌肉就像一個同時開着進水管與出水管的水池，分解與合成每時每刻都在進行，增肌并留住肌肉最重要是保證進水管的水總是大于出水管的水。

而第一時間補充乳清蛋白與氨基酸，就是保證進水管的水量充足的最佳方式。

我們再來看看，皮質醇上升是怎樣導緻脂肪合成的。

皮質醇引起增重是因為它使你胃口大開。皮質醇使得腦部對于瘦蛋白的敏感性降低，阻礙了飽腹感信号，可能讓你比平時更饑餓。

皮質醇也會刺激你的胃口，尤其是那些高糖高脂肪的食品對你特别有吸引力。這對于那些因為焦慮而分泌大量皮質醇的人來說更糟糕，他們通常會吃大量的食物來緩解焦慮。

通常，這時候他們選的食物都是那種高糖高脂肪的食品，主要是因為這些食品能幫助緩解人體的慢性焦慮反應。

另外，持續的皮質醇升高會抑制蛋白質合成，加速蛋白質分解，不利于肌肉增長。而且會影響其他合成代謝荷爾蒙的效果，尤其是睾酮。

因此，對于小夥伴們來說，關鍵是避免過度訓練（過度訓練是不分有氧還是無氧的），否則會造成高皮質醇水平和低睾酮水平，高皮質醇水平與低睾酮水平，自然會帶來肌肉分解，脂肪合成的結果了。

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