很多人都有午睡的習慣：工作日午休時間吃完飯，就抓緊時間趴桌子上打個盹兒，如果是周末在家，就躺床上睡一會……

睡是睡了，但是很多朋友反應“午睡起來反而更累了”，脖子疼、腦袋暈、手麻……還不如不睡更舒服。

到底該不該午睡？為什麼午睡過後會有一些“不良反應”？怎麼做才能正确午睡？今天就來和大家聊聊關于“午睡”的那些事兒~

到底該不該午睡？

中國有個詞叫做“子午覺”，意思是要在子時和午時按時入睡。這個說法中将午睡和夜間睡眠擺在了同樣的位置上，可見，古代的人們早就已經發現了午睡的重要性。

1986年一項關于“人類睡眠與覺醒的節律實驗”的研究結果也證實午睡的重要性。該研究指出：人體完全清醒的狀态一次隻能維持将近4小時，因此每4小時，人就會犯困一次。

而一天中，人最容易犯困的時間有兩個，分别是淩晨1:00-4:00和下午13:00-16:00，這個時間正對應了夜間睡眠和午睡的時間。

除了适應人體自然的生理需要外，午睡對健康還有其他的促進作用。賓夕法尼亞大學在《美國老年醫學學會雜志》上發表的研究結果稱：與每天午睡（時間＜1小時）的人相比，不午睡的人認知能力下降風險增加了4~6倍。

德國精神病研究所的睡眠專家也表示：如果在中午1點睡個短覺，體内淋巴細胞将得到有效刺激，免疫細胞活躍性也将得到增強。

除此之外，正确的午睡能幫助提升大腦靈敏度，緩解焦慮、抑郁緊張的情緒，促進血液的流動，減少心血管負擔。

❖ 小貼士：

❶ 有些人長期無午睡習慣，且夜間睡眠充足，偶爾的午睡反而會增加午後嗜睡感，甚至影響午後正常工作，可以選擇不午睡。

❷ 對于一些容易失眠的人來說，也可以選擇不午睡，以免因白天睡眠而影響夜間睡眠時長。

既然午睡是好的，那麼為什麼在午睡過後會出現“頭暈、乏力”等狀況呢？這可能和午睡時長、姿勢有關。

最佳午睡時長是多久？

很多人會考慮“午睡最佳時長”的問題，但實際上，隻要睡眠時長控制在一定的範圍内，對身體都是有好處的。

01睡眠時間決定午睡效果

“戰鬥式”午睡—6分鐘

德國的一項研究結果顯示：6分鐘的有效睡眠就能幫助大腦将短期記憶轉化成長期記憶，為新的記憶産生提供空間，從而提升記憶力，提高精氣神。

因此，即便隻有十分鐘，也可以選擇小眯一會兒。

最佳午睡時長——20-30分鐘

美國太空總署科學家發現：中午隻需要午睡24分鐘，就能提高34%的工作效率，并使頭腦的整體靈敏度提高54%。

另外，研究發現，20-30分鐘的午休能幫助減緩心率，保護心髒。午睡頻率為每周至少3次、每次30分鐘，可以讓心髒病猝死的風險率降低到原來的63%。

午休時間控制在這個範圍内，能幫助我們更好地應對下午的工作。

“充電式”睡眠——30-40分鐘

如果前一天晚上熬了夜，白天又有一大堆工作需要集中注意力完成，可以選擇進行一次長達40分鐘的“充電式”午睡。

40分鐘的午睡，可以讓你進入淺睡眠狀态，給大腦充電，并幫助調節免疫系統，提高身體體質。

但是要注意，午睡超過30分鐘後睡眠突然被打斷，大腦容易出現暫時的相對供血不足，從而導緻身體疲憊、迷迷糊糊，需要用更多的時間來清醒。建議不要常常如此，以免影響工作效率。

比起最佳睡眠時長，更應該注意的應該是午睡的“危險時長”。超過這個時長，不但沒有好處，還可能對身體造成不利的影響。

02午睡不能超過這個數

來自廣州醫科大學研究團隊的一則數據稱：與不午睡的人相比，午睡超過60分鐘的人，全因死亡風險增加了30%，心血管疾病風險增加了34%。

德國的一項研究也得出了相類似的結論：每周至少午睡5次，且時長超過1小時的人患冠心病的風險較普通人增加了1倍之多。

長時間的午睡可能會引起血壓的波動，增加血管的負擔，對于低血壓或是患有基礎心血管疾病的人群來說，不利于病情控制。

另外，睡眠時間過久，大腦中樞神經會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，從而使人體的代謝過程變得緩慢。

如果長期午睡時長超過1小時，則更易影響白天人體的正常機體代謝，從而使患代謝疾病的風險變大。

除了了解正确的午睡時長外，午睡的姿勢也很重要！如果姿勢不對，睡醒後的不适感會更為嚴重。

正确的午睡姿勢

卧位睡眠姿勢（不管是側卧還是平卧），都屬于較好的睡眠姿勢。不但可以放松關節和肌肉，還不容易造成消化道的壓迫，更容易獲得高質量的睡眠。

但是在公司、辦公室午睡時往往不能躺下來，隻能采取趴着或是坐着午睡的方式。這時做好預備就非常重要。

01趴着睡

趴着睡時脖子一般會呈現彎曲姿勢，頸部的肌肉難以放松。另外，趴着睡覺更易壓迫眼球，造成眼壓過高，從而出現醒後短暫性地視物模糊、變形等症狀，長期甚至可能引起視力受損。

彎身的姿勢也更易擠壓腸胃，導緻腸蠕動受阻，時間一長可能會影響消化功能。

建議：建議墊松軟頸枕或抱枕，避免對上肢和面部的直接壓迫，從而緩解重力對眼球、腸胃的壓迫。

02坐着午睡

有些人選擇坐位頭後仰的方式午睡。但一旦睡着，頭會不自覺地側屈或往前，一方面更易給頸椎帶來壓力，另一方面還可能壓迫氣道，出現呼吸不暢、睡眠中低氧等情況。

建議：可以佩戴環形頸椎枕，固定入睡後頭位，避免出現上述情況。

特别提醒：

夏季炎熱，室内開空調、風扇的情況多。如果後腦勺和脖子長時間受寒，會引起血管收縮，容易誘發或加重頸椎病情。

因此入睡前要注意保暖，特别是頸部的保暖。避開風口，不要對着吹空調或是風扇，必要時可以選擇熱敷或者關節貼敷等方法，促進血液流通，緩解酸麻脹痛。

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