進入8月，依然是如火酷熱的季節，不僅是全國大範圍高溫的再次到來，似乎全球都面臨酷暑的煎熬，各位跑者還需要堅持相當長一段時間也許才會迎來降溫。

晨跑地表暑氣最少

夏季可供跑步訓練的時間段大大縮窄，絕大多數跑者隻能選擇晨跑、傍晚跑或者夜跑，早上，中午和下午跑步基本上是不可能的事情。

如果比較夏季晨跑和夜跑，晨跑相對溫度最低，而且經過一夜地表散熱，晨跑時地表的暑氣最少，是一天中體感相對最可接受的時辰，而夜跑或者傍晚跑步，雖然不會被太陽暴曬，但由于地面經過了白天一整天的炙烤，地表空氣溫度還是很高，跑步時難受程度可能比晨跑更大一些，這也是很多跑者夏季跑步改變跑步時間和作息規律，選擇晨跑的主要原因。

而對于我國很多地方，早晨最低溫度也高達30度以上，白天則可以達到38-40度，這些地方的跑者即便是晨跑體感也相當難受，但總比白天或者傍晚時跑步要強。

當然，還有一個小問題需要注意，夏季早晨雖然是一天中溫度最低的時候，但清晨往往濕度比較大，而白天經過太陽照射，濕度會迅速下降，所以夏季清晨溫度最低但濕度最大，而白天溫度高但濕度相對較低，而跑步時疲勞感同時受到溫度和濕度的影響，跑者可以根據下表來了解跑步風險。

夏季晨跑的諸多好處

夏季晨跑除了利用一天中溫度最低的時候，略微改善跑步體驗以外，晨跑的諸多好處當然你可以獲得：

1、讓早晨工作更有效率和活力

晨跑是開啟充滿活力一天的最好方式之一。晨跑之後，回家洗個澡，吃過早飯去上班，會感覺一天都特别精神。

為什麼跑完步之後工作效率會特别高，原因就是——運動對于大腦具有提升效率的作用。

2018年美國身體活動指南總結了運動一些新的重要益處，其中重要方面就是運動對于大腦的影響。

一次急性運動可以在運動後的一段時間内，顯著提升人們的工作能力，工作能力的提高具體表現為可以幫助人們更有條理地組織日常工作和制訂工作計劃，能夠更好地自我管理自己，用最佳的方式執行自己工作和完成任務，并且更好地控制自己在工作中的情緒；

研究還發現，運動顯著提升大腦認知能力，包括記憶能力、思維速度、專注力和學習成績。

從這個結論中可以看出，通過晨跑，可以有效激活和刺激大腦，對于提升成年人工作能力，提升青少年學習能力大有好處。

運動除了讓整個人特别輕松、神清氣爽、精神愉悅以外，還能有效促進大腦活動能力的增強。

所以，晨跑後的工作狀态與沒有晨跑的工作狀态還是有一定區别的！

2、提升時間管理能力

早晨跑步不像晚上跑步，晚上下班後大家時間都是基本自由的，跑得時間短一點長一點都沒有關系，而晨跑就不一樣了， 晨跑後我們一般還要洗把澡、吃早飯，上班，所以早晨起來跑步的安排會更加緊湊，你基本上要安排好自己起床時間、從洗漱到出門的時間，跑步的時長、回家洗澡吃早飯的時長、以及給上班預留出足夠時間，這無疑是要考驗你的時間管理能力。

舉例來說，你6:00起床，洗漱上廁所20分鐘，6:20出門，跑步45分鐘，拉伸15分鐘，基本上7:30回到家，洗澡吃早飯30-40分鐘，8:15之前出門，9:00上班，安排有條不紊，緊張而不忙亂。

3、享受人少空曠靜谧的跑步環境

能早起的人一般是不多的，早晨馬路上車輛也比較少，所以晨跑的環境跟夜跑比，人少、噪音少、環境空曠靜谧，不像有些城市的跑步聖地到了傍晚就已經是人滿為患。

既然是獨自跑步，那就充分享受環境空曠的惬意吧。

4、晨跑更減脂

發表在2020年3月《臨床内分泌與代謝雜志》上的一篇研究，運用了采血化驗、肌肉活檢等技術手段深入研究了早餐前運動和早餐後運動對于身體代謝的影響。

最終研究結果用通俗的話解釋就是進食的确會對運動訓練産生影響，這種影響主要表現在對骨骼肌磷脂的重塑、葡萄糖在骨骼肌中的運輸，以及胰島素敏感性産生影響。

從代謝角度而言，空腹運動具有更好的促進代謝的作用，如果把控制超重肥胖人群的糖代謝水平作為衡量标準，那麼空腹運動的效果會更好一些，空腹運動也可以提高脂肪利用率和胰島素敏感性。

所以總的來說，空腹運動從代謝角度而言，具有更積極的減脂作用，這從生化指标上得到了充分驗證。

但這項研究也表明，空腹運動的受試者在體重變化方面卻與餐後運動的受試者沒有差異，其腰臀比也沒有差異，這說明從微觀層面而言，空腹運動具有更好地燃脂作用和調節代謝的作用；

但宏觀層面來看，空腹運動與餐後運動對于體重以及體型改變的影響微乎其微，這再一次說明體重作為一個綜合指标，影響因素非常之多，絕非單純運動就一定能發揮作用，飲食、睡眠等等其他生活方式也會影響到體重變化，而這項研究沒有去刻意約束受試者除了早餐以外的其他行為，而隻是研究了餐前餐後進食對于身體微觀層面各項指标的影響。

用一句話總結那就是：空腹運動具有潛在的更好地減脂作用，但這不等于說夜跑就不減脂，鍛煉時間隻是輕微影響減肥效果。

夏季晨跑的注意事項

1、隻有保證充足睡眠的人才可能養成晨跑習慣

為了避開高溫，許多人試圖養成晨跑習慣，剛開始信誓旦旦，但往往無疾而終，核心問題很簡單­­——早晨太困起不來。

事實上，不是晨跑讓你養成早起的好習慣，而恰恰是晨跑讓您養成早睡的好習慣。

真正要養成晨跑習慣，保證充足睡眠，清晨自然醒來才是王道。

對于大多數跑者而言，如果你總是夜裡十一二點才睡覺，那麼指望長期堅持清晨五六點左右起來晨跑是不現實的，因為睡眠不足，你很難和疲勞困倦需要睡眠這一本能對抗。

根據成年人每天要保證8個小時睡眠這一常識，要确保清晨5:30-6:00左右起床，晚上10點入睡，最晚11點就要睡覺時需要的。

目前有一種觀點是這樣認為的，每個人生物節律不同，有人是貓頭鷹型，也即睡得比較晚，為了健康，睡得晚就需要起得晚；

也就是說，睡眠節律向後移動是允許的，但入睡時間向後延，但起床時間确沒有變化，就會産生睡眠不足的問題。

由于自然睡眠節律向後平移，早晨被強制起床時，身體仍然認為此時是夜間，會有昏昏沉沉的感覺，這也是為什麼許多人無法養成堅持晨跑的主要原因。

2、不一定吃東西但跑前要喝充足的水

跑者要明确，晨起空腹運動是安全的，擔心空腹運動低血糖那是杞人憂天，一般1-2小時以内的空腹運動不會導緻低血糖。

所以，晨起跑步前吃東西還是不吃東西，全看個人，但建議晨起喝點水再跑步，而夏季晨跑更是要喝充足的水，比如500-800毫升。

經過一夜睡眠，即便房間開着空調，身體也會以不顯汗方式蒸發一部分水分，所以補水是再正常不過了。

并且跑步前體内水越充分，脫水發生風險也就越低，因為夏季跑步出汗量每小時可以達到1-3公斤之多。

為什麼有些人晨跑後

反而更容易犯困？

1、早上工作犯困與生物節律有關

人體會形成自身生物節律，有些人并沒有養成晨跑的習慣，偶爾進行晨跑鍛煉，打破了這種規律，就很容易疲勞。

如果堅持晨練，形成新的生物節律，就能夠“習以為常”，疲乏現象也會逐漸消失。

2、早上工作犯困與進食有關

早晨犯困也有可能與某些激素分泌以及血糖變化有關。

斯坦福大學的研究人員發現：膽囊收縮素（小腸分泌的一種激素）在飯後2小時内有明顯升高，2小時後開始回落。

而餐後睡意調查顯示，睡意在吃過飯後顯著增加，過一段時間就沒那麼困了，由此研究人員認為，進食後導緻的膽囊收縮素分泌促進了睡意的産生。

而且，研究人員還發現，膽囊收縮素的含量與餐後睡意兩者之間存在正相關關系，也就是說膽囊收縮素在餐後分泌量越高，困意的襲來就越明顯，讓你困意連連。

此外，餐後困倦跟血糖升高也有關，其中食欲激素在其中扮演重要角色。

食欲激素顧名思義與食欲有關，吃飯前，食欲激素含量升高，讓我們産生進食的願望，而餐後血糖升高導緻食欲激素含量下降，當食欲素含量低下，人就會覺得昏昏欲睡和不想活動。

而在空腹階狀态，食欲激素含量高的時候，情況則會截然相反，人會變得清醒且活躍。

3、早餐吃的主食越多越飽，困意襲來得越猛烈

如果餐後血糖快速上升，那麼食欲激素下降就越明顯，這時困意就會來得更猛烈。也就是說如果你吃得越飽，吃的東西升血糖更快，就意味着你餐後必困無疑。

那麼，什麼食物升血糖效果更好呢？

當然是就是主食——碳水化合物。

我國傳統早餐往往主食比例過高，典型的一頓中國人的早餐往往是稀飯配饅頭、包子之類的，這時由于早餐主食比例高，容易導緻血糖快速上升更容易引發困倦。

4、睡眠不足強行晨跑也容易引發早晨犯困

有些人在晚上睡眠不足的情況下，強行靠鬧鐘起來晨跑，跑完後自然早上上班也容易犯困，這跟睡眠時間不夠，身體疲勞尚未完全恢複有關。

如何減少晨跑

帶來的負面影響

盡管中國人早餐習慣于喝粥，但其實早餐喝牛奶這一習慣從營養價值角度而言優于喝粥。

早餐作為一日三餐中十分重要的一餐，不能隻是吃碳水，充足的蛋白質、以及蔬菜水果都是十分重要的。

正如前文所說，主食吃得過多困意更容易産生，此外，早餐要注意控制精制主食，即便是主食你也可以選擇玉米、紅薯、紫薯、麥片等全谷類主食。

因為全谷類主食血糖上升相對比較緩慢。這裡就涉及一個營養學概念——血糖指數，血糖指數高的食物被吃下去後，血糖上升快，反之則慢。

哪些是高血糖指數食物？哪些又是低血糖指數食物呢？

大米、面條、蜂蜜等都是高血糖指數食物。

大米面條這些精制糖類基本構成中國人的主食，而全麥面包、糙米、豆類、酸奶、玉米、燕麥等都是低血糖指數食物，低血糖指數食物一方面可以提供更多維生素、礦物質、纖維素等營養成分，另一方面也避免了血糖上升帶來的飯後困倦的問題。

小結

不管是本身就有晨跑習慣，還是夏季避開高溫選擇晨跑，總之晨跑是一個很不錯的運動習慣，晨跑對于調動一天的精神狀态投入工作，特别有幫助。

當然養成晨跑習慣不能靠意志和鬧鐘，還是要靠規律的作息，充足睡眠情況下的自然醒，如果做不到，那就選擇夜跑喽！

來源：慧跑

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