持續的焦慮、強迫、恐懼等症狀會給我們的身體傳遞一種報警信号：它需要持續保持緊張，預防危險的發生。這種信号會給身體帶來各種覺醒：肌肉緊張、心跳加快、血壓升高，痛苦和疼痛、咬緊牙關、出汗、顫抖、呼吸變淺，甚至感到疲勞。這些影響不僅令人痛苦，還會增加一個人總體的焦慮水平，從而形成惡性循環。

如果能消除這些軀體上的緊張，你就可以更好的控制焦慮、緊張不安等負面情緒，感到更加舒适。下面給大家介紹三種簡單的放松練習方法，用于緩解軀體的緊張，通過練習你可以變得更放松。你可能需要練習一段時間才能掌握它們的規則，但這并不難，每個人都能做到。如果你正被焦慮和緊張不安等情緒所困擾，那麼這值得你花點時間去練習。

第一個放松練習：肌肉放松

這是針對不同的肌肉群的系列放松技巧。主要目的在于幫助你認識到緊張和放松的區别，感受你軀體的變化。

首先，坐在一張舒适的椅子上，或是在沙發或床上躺下來，深呼吸一會。然後按照以下順序，繃緊每組肌肉，保持緊張5秒鐘，然後放松。

1、前臂：握緊拳頭，屈臂；放松。

2、上臂：向身體側面伸展，繃緊；放松。

3、小腿：腳尖盡量延展，繃緊；放松。

4、大腿：雙腿并攏，擠壓用力；放松。

5、胃：繃緊，向脊背收縮；放松。

6、胸部：吸氣入肺，屏住呼吸，計數到10；呼氣放松。

7、肩膀：聳肩向上，貼向耳根；放松。

8、頸部：頭向後仰，保持住；放松。

9、嘴唇：撅嘴，不要緊咬牙關；放松。

10、眼睛：眼睛緊閉；放松。

11、眉毛：皺眉；放松。

12、前額：提升；放松。

接下來，深呼吸一會兒，然後按照上述順序重複練習。這次繃緊每一組肌肉群，等你數到“5”，然後在你放松那部分肌肉的同時，默默地告訴自己“放松”。每組肌肉群之間，間歇15到20秒鐘。與此同時，按照順序，做下列事情：

1、觀察軀體在緊張和放松間有什麼不同。

2、感覺每組肌肉變得更加放松、柔軟，以及“溫暖”。

3、随意呼吸。

第二個放松練習：美妙呼吸

當你焦慮不安的時候，心髒經常跳的很快，美妙呼吸可以幫助你減慢心率。當你緊張時，軀體肌肉緊張是最常見的，在你做美妙呼吸的前後，你最好甩一甩你的手臂，甚至你的腿，大約幾秒鐘。你這樣做的時候，想象着你正在把憂慮、不安的想法甩走，令肌肉放松，消除緊張。

首先，坐在一張舒适的椅子上，或是在沙發或床上躺下來，深呼吸一會。然後按照以下步驟做呼吸放松的練習，大約需要2分鐘，當你需要用快速、簡單有效的方式放松時使用它。

1、做一個深而慢的鼻式吸氣，填充你的肺部。

2、屏住呼吸，計數1、2、3。

3、用嘴慢慢地呼氣，同時放松你的臉部肌肉、下巴、肩部和腹部。

4、重複以上步驟10次。

第三個放松練習：輕柔呼吸

輕柔呼吸需要1分鐘，有兩個好處。首先，它給你時間，使你的身心冷靜放松下來。其次，它是緩解焦慮、緊張不安的好方法。

首先，坐在一張舒适的椅子上，或是在沙發或床上躺下來，深呼吸一會。然後請按照以下的步驟進行練習。

1、閉上眼睛，想象你的身體已經開始放松。

2、慢慢的用鼻子深吸氣，鼓起腹部，同時默讀“放松”。

3、收緊腹部，用嘴呼氣，想象這些緊張正在消失。

4、重複以上步驟20次。

當你睜開眼睛的時候，在你開始再次活動之前，花幾秒鐘時間關注一下你的身體。你能感受到什麼，有什麼改變嗎？如果你感到愉快、輕松、惬意，或感到肌肉放松，而且呼吸平靜的話，那麼說明你已經放松了。

放松練習對于改善軀體緊張是非常有幫助的。然而，要在一個很短的時間内放松你的身體，特别是你想在焦慮不安的時候能自如使用，則需要練習。每天堅持練習10-15分鐘，連續練習幾周。任何時候，無論是悠閑或是忙碌，或者當感覺到緊張焦慮不安時，你都可以使用這些放松練習。

冷雲舒，國家二級心理咨詢師；國家一級人力資源管理師；職業規劃導師；資深團體心理輔導老師；資深個人成長私人教練；企業EAP咨詢師。關注家庭及個人成長問題，堅信每個人内心都有成長的力量。主攻存在、人本、認知行為取向的整合心理療法。擅長咨詢領域：有關個人成長的抑郁症、焦慮症、強迫症、恐懼症、人際交往障礙、個人職業發展、考前焦慮、厭學等問題的心理咨詢；婚姻情感、家庭教育、親子關系等家庭心理咨詢。咨詢風格：親切随和，積累了5000小時以上個案咨詢經驗，形成了獨具特色的激發個人潛能的咨詢風格。咨詢形式：首選面詢，無法到工作室可選擇微信或電話語音咨詢。

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