上一篇我們說到了斷食的原理，收到很多小夥伴反（cui）饋（gao），本篇就來好好教教大家怎麼靠斷食來減肥~

在這之前，先複習——斷食不僅僅是用來減肥的，它是用來修複身體機能和清理廢棄細胞的一種高階養生。

不過這比較抽象，很多人還是更關心怎麼減肥，今天就隻挑這個來着重講~

說起斷食，很多人或許認為它就跟節食一樣，是靠大幅減少熱量來減肥的。但其實，它比節食高端多了。（以後另挖一坑來寫）

比起單純的控制熱量來消耗脂肪，斷食更多的是作用在你的激素水平上來減脂。

說起長胖，就要先讓胰島素，出來挨打！

當我們攝入碳水化合物時，血糖上升了，身體就會分泌胰島素來降血糖。咋降？把血液中遊離的葡萄糖變成糖原或者脂肪儲存起來就可以了。然後當血糖降了下去，饑餓感就會重新來臨，從而繼續吃→降→胖....

所以說胰島素是一種既促進脂肪合成，又抑制脂肪分解，還會增強食欲的激素，簡直長胖最大元兇。

現代人吃的都太好了，一頓都餓不着，胰島素水平可能一直沒低過。長此以往的刺激胰島素大量分泌胰島素敏感性就會降低，可能會導緻胰島素抵抗。此時你就陷入了分泌→抵抗→分泌更多→越來越胖的怪圈。

由此可見，如果能控制胰島素分泌水平，我們就握住了自己的脂肪開關！

巧了，斷食就可以。

一篇來自來自science direct的研究，顯示了三種飲食模式對胰島素水平的影響，其中，斷食能最有效的降低胰島素水平。

斷食是最簡單粗暴能降低胰島素水平的方法，比低碳都管用。當胰島素水平穩定後，你不會再容易暴食和儲存脂肪，所以定期進行斷食對減脂和健康都是效果拔群的。

斷食操作難度因人而異，有一定風險，絕對不能自己擅自盲目斷食。這裡介紹三個最常見的方法——

5:2輕斷食法(The Fast Diet)

在一周内的5天裡正常吃，其餘2天少吃，或不吃

這是最普遍的斷食法，像米蘭達-可兒 （Miranda-Kerr）、維多利亞-貝克漢姆（Victoria-Beckham）、碧昂絲（Beyonce）、楊幂，都采取過這種斷食，國際巨星紛紛代言，給五星好評了。

這種斷食法呢，我個人建議初試者把斷食這兩天分開斷，比如周一斷，周二周三就正常吃飯，周四再斷一次。不要連着兩天一起斷....不然餓暈在廁所。

如果在斷食那天無法做到24小時完全禁食，可以攝入500大卡以内的食物，但一定要限制碳水化合物的攝入，建議攝入雞蛋，瘦肉，綠葉蔬菜，堅果等高蛋白營養食物。

16:8斷食法（intermediate fasting）

不用挑個日子全天斷食，隻需要把每天的進食時間控制在8小時之内，其餘16小時斷食。

這是最易實行的斷食法，我們狼叔就常年采用這種方法保持他的八塊腹肌，他還給這種斷食法起了個自己的名字，叫金剛狼飲食法 （The Wolverine diet plan）。不過其實本質都一樣。

這種斷食法就合了懶人的心了，每天賴床到十一點起來吃午餐，中午兩點加個餐，晚上七點再吃個晚餐，完美控制在8小時内。

如果你是上班族或必須吃早餐的那類人，就可以早上八點吃早餐，中午十二點正常吃午餐，下午四點提前吃晚餐。

在8小時内你可以正常吃飯，但剩餘16小時最好嚴格斷食。

隔天斷食法（Alternate-Day Fasting）

一天吃，一天不吃。

普通人千萬别嘗試系列，沒多少人捱得住這種方法。往往隻有健身斷食高階者備賽時或者僧侶的宗教習慣才用這種斷食法。大家了解一下就好。

斷食統一需要注意三點：

1. 斷食日可以喝水和黑咖啡
2. 飲食日正常吃飯，不準暴飲暴食，也不準節食。
3. 斷食日餓的受不了時可以吃一些高蛋白食物，如堅果、雞蛋、蔬菜、雞胸，但要限制碳水的攝入，控制在500大卡内。

不管斷食怎麼好，但畢竟也是讓你幹餓着啊！不是誰都能扛餓，也不是誰都能适應斷食期痛苦的。以下人群建議千萬不要嘗試斷食——

有進食障礙（暴食症&神經性貪食症）、低血糖、抑郁症、高血壓、慢性病、腸胃疾病等體弱人群，處于妊娠期和哺乳期的女性。

如果你，年輕力壯有活力，多雜食胃口好，想減肥還懶得運動，那斷食可真是相當适合你了。

最後，在開始斷食前，你需要明白——

斷食初期，感到餓和無力很正常，但如果感覺影響到了日常活動和思考效率，應該馬上停止，循序漸進再慢慢嘗試。

斷食隻是一個輔助工具，可以幫助肥宅改善健康挽救放縱，但并非什麼必須手段，沒有必要強迫自己采取。如果自己本身平時就吃的健康運動規律了，幹嘛還非來受這活罪？

斷食是一種修行，需要你用心去感受身體的變化，饑餓的消解。但如果雜念太多，滿心隻想趕緊減肥去沙灘穿比基尼蹦迪，那你也不适合斷食，急功近利很可能物極必反，導緻暴食。

如果你在嘗試斷食期間有什麼特殊感受，歡迎來評論區留言~

據我所知，很多完全适應斷食後的人在斷食期，都會有一種成仙般的恬淡，無欲 .....

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