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四個動作練出流暢頸肩

健康更新时间:2025-06-27 12:09:13

大家都知道，開肩在瑜伽中的地位不言而喻，如果肩關節活動功能受限，不僅會影響體式的進入，嚴重者還會給生活帶來困擾，肩頸不通百病生。因此，一個靈活而穩定的肩關節，很重要！

四個動作練出流暢頸肩（肩頸不通百病生）1

今天給大家分享5個簡單的瑜伽體式，全方位打開肩關節，開肩效果杠杠滴，快來試試吧！

1、反祈禱式

四個動作練出流暢頸肩（肩頸不通百病生）2

簡易坐，雙手放身體兩側
吸氣，胸腔上提，背部立直
呼氣，雙手向後，屈肘掌心合十
大臂向後，小臂向上，遠離背部
雙手掌心相對，掌跟相互貼靠
保持5-8個呼吸，還原

2、牛面式

四個動作練出流暢頸肩（肩頸不通百病生）3

金剛跪或英雄坐，背部立直
右手前平舉，翻轉掌心朝上
吸氣右手臂上舉，呼氣屈肘向後
掌心貼後背，左手幫助右手加深
解開左手，向後屈肘，十指交扣
保持5-8個呼吸，換反側練習

3、小狗式

四個動作練出流暢頸肩（肩頸不通百病生）4

四角跪姿，雙膝分開與髋同寬
髋部在膝蓋正上方，雙手在雙肩正下方
吸氣延展，呼氣時，固定髋部不動
手臂伸直向前，胸腔向下找地面
腋窩伸展，保持5-8個呼吸

4、跪姿脊柱扭轉

四個動作練出流暢頸肩（肩頸不通百病生）5

四角跪姿，腳尖回勾，吸氣右手臂上舉
呼氣，右肩落在身體正下方，掌心朝上
左手向前伸直，延展側腰，側臉貼地
固定髋不動，胸腔向左側打開
保持5-8個呼吸，換反側練習

5、8字扭轉

四個動作練出流暢頸肩（肩頸不通百病生）6

準備一塊瑜伽磚，俯卧在墊子右側
吸氣左手側平舉，掌心朝上
呼氣，推身體向右側扭轉，頭墊在磚上
右手來到體後，與左手十指交扣
雙腿屈膝，腳踩地，做不到可保持右側卧
保持5-8個呼吸，換反側練習

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