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四個動作練出流暢頸肩

健康 更新时间:2025-02-06 09:00:41

大家都知道,開肩在瑜伽中的地位不言而喻,如果肩關節活動功能受限,不僅會影響體式的進入,嚴重者還會給生活帶來困擾,肩頸不通百病生。因此,一個靈活而穩定的肩關節,很重要!

四個動作練出流暢頸肩(肩頸不通百病生)1

今天給大家分享5個簡單的瑜伽體式,全方位打開肩關節,開肩效果杠杠滴,快來試試吧!

1、反祈禱式

四個動作練出流暢頸肩(肩頸不通百病生)2

  • 簡易坐,雙手放身體兩側
  • 吸氣,胸腔上提,背部立直
  • 呼氣,雙手向後,屈肘掌心合十
  • 大臂向後,小臂向上,遠離背部
  • 雙手掌心相對,掌跟相互貼靠
  • 保持5-8個呼吸,還原

2、牛面式

四個動作練出流暢頸肩(肩頸不通百病生)3

  • 金剛跪或英雄坐,背部立直
  • 右手前平舉,翻轉掌心朝上
  • 吸氣右手臂上舉,呼氣屈肘向後
  • 掌心貼後背,左手幫助右手加深
  • 解開左手,向後屈肘,十指交扣
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

3、小狗式

四個動作練出流暢頸肩(肩頸不通百病生)4

  • 四角跪姿,雙膝分開與髋同寬
  • 髋部在膝蓋正上方,雙手在雙肩正下方
  • 吸氣延展,呼氣時,固定髋部不動
  • 手臂伸直向前,胸腔向下找地面
  • 腋窩伸展,保持5-8個呼吸

4、跪姿脊柱扭轉

四個動作練出流暢頸肩(肩頸不通百病生)5

  • 四角跪姿,腳尖回勾,吸氣右手臂上舉
  • 呼氣,右肩落在身體正下方,掌心朝上
  • 左手向前伸直,延展側腰,側臉貼地
  • 固定髋不動,胸腔向左側打開
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

5、8字扭轉

四個動作練出流暢頸肩(肩頸不通百病生)6

  • 準備一塊瑜伽磚,俯卧在墊子右側
  • 吸氣左手側平舉,掌心朝上
  • 呼氣,推身體向右側扭轉,頭墊在磚上
  • 右手來到體後,與左手十指交扣
  • 雙腿屈膝,腳踩地,做不到可保持右側卧
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

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