怎樣練高級呼吸?呼吸看似簡單，一呼一吸，直接粗暴但是，這裡面可大有學問，正确且恰當的呼吸可是十分複雜的，尤其是在運動健身領域，接下來我們就來聊聊關于怎樣練高級呼吸?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

怎樣練高級呼吸

呼吸看似簡單，一呼一吸，直接粗暴。但是，這裡面可大有學問，正确且恰當的呼吸可是十分複雜的，尤其是在運動健身領域。

錯誤的呼吸模式會導緻身體功能和動力鍊的紊亂，你或許不知道，你一直在做的這麼一件事，有時候是錯誤的；你身上出現的病患或是問題，有呼吸在裡面搗鬼。

這篇文章會告訴你呼吸為什麼如此重要，錯誤的呼吸方式會帶來什麼後果，以及我們應該如何學會正确的呼吸。

人是如何呼吸的：

此篇文章所講述的呼吸，指的是人利用肺部吸入與呼出空氣的過程。

人的呼吸過程包括：

外呼吸，包括肺通氣和肺換氣，氣體在血液中的運輸；

内呼吸，指組織細胞與血液間的氣體交換。

一般來說，一個正常人在安靜時每次吸入和呼出的氣體量大約為500毫升，這個500毫升就是這個正常人的潮氣量。在次數上，人體一分鐘大概是12到15次的呼吸頻率，一天大概是17000次的呼吸頻率。

在劇烈運動時，這個潮氣量可以上升至3升，這還僅僅是單次呼吸帶來的通氣量。因此，我們不難想象，呼吸這個動作對人體的巨大重要性。

此外，人體不單隻有通常意義上的，一些産生力量、功率和帶動物體做功的肌肉群，還有種肌肉群不為人知，卻發揮着舉足輕重的作用，這就是呼吸肌肉群。

人體在用力吸氣時會用到橫膈膜、肋間肌、斜角肌、胸小肌、前鋸肌、後鋸肌、胸鎖乳突肌、提肋肌、斜方肌、及鎖骨下肌，錐狀肌等。

而人體在用力呼氣時會用到肋間内肌、腹内斜肌、腹外斜肌、提肛肌、胸橫肌、腹橫肌、及腹直肌、腰方肌。

具體的功能解剖請見本公衆号明日發表的第二篇文章：呼吸肌肉的基礎功能解剖。

其中橫膈膜是呼吸過程中最主要的肌肉，大概占百分之70的作用，可以說是呼吸肌群的NO.1。

在吸入空氣時，輔助肌肉将肋骨前方往上提。增加了胸腔前後之間的距離，讓胸部得以擴張。肋骨的側面也有類似的效果，增加胸腔的橫向距離。

人在休息時吸入空氣的原理是将分隔胸腔及腹腔的橫膈膜收縮及變平。橫膈膜收縮時會将腹腔往下壓，但因為有骨盆底的存在，使下腹部器官無法再往下移動，腹腔會往前擴張，胸腔也随之往前擴張，胸腔容量增加，壓力随之下降，因此造成肺部的擴張。

在休息時呼出空氣的原理則是讓橫膈膜放松，讓橫膈膜、胸腔和腹腔回到其解剖彈性位置，也就是在像麻醉或施打肌肉松弛劑時的位置。這是胸腔的“休息中位”。

（呼吸動圖）

若是劇烈呼吸（過度換氣，例如運動後），輔助吸氣肌肉會将肋骨在前面及側面往上推動，因此可以增加肋架（Rib cage）的容積，讓在橫膈膜下移時胸腔可以增加更大的體積。在呼出時腹部的肌肉會将肋架（從前面及側面）往下拉，一方面減少肋架容積。也讓腹腔器官往上推擠橫膈膜，使呼氣結束後的胸腔容積遠小于休息中位。

常見的呼吸模式

常見的呼吸模式有胸式(頸式)呼吸，指呼吸過程中胸腔向上和向外起伏，多見處于劇烈運動或是緊急、緊張或高壓情況下，氣短，氣喘籲籲。

腹式呼吸，是讓橫膈膜上下移動，由于吸氣時橫膈膜會下降，把髒器擠到下方，因此肚子會膨脹。吐氣時橫膈膜将會比平常上升，可以進行深度呼吸。

瓦式呼吸，深吸一口氣，再屏住呼吸。将橫膈膜、腹肌往腹腔四周頂出并停留一段時間，多見于人處于極限運動中。

單獨的或過度強調其中一種模式都會造成呼吸功能問題。我們要注意，并不是腹式呼吸就很好，或者胸式呼吸就差，單純的一直隻用一種呼吸模式都是不好的，要學會在不同的時候運用合适的呼吸方式。

呼吸障礙會出現哪些問題

前面說過，呼吸大概是人每天會做的最大量的可控制動作。因此，在呼吸模式産生錯誤時，會在不自覺的情況下給予身體大量的錯誤訊息與壓力累積，進而産生各種疼痛或是動作功能障礙。

常見的許多成年人，由于不良的生活習慣、工作狀态或是其他壓力等，會出現橫膈膜肌被抑制，過度虛弱的情況，進而導緻其呼吸模式基本是淺呼吸，長次以往，胸部和上背部肌肉緊張乃至疼痛，出現胸肋過度高挺，肋骨外翻等體态問題也就不奇怪了。

常見的過度腹式呼吸造成的動作功能障礙，可以在一些初學瑜珈的訓練者身上發現，出現上肋骨和胸腔的活動度受限問題。過度的依賴腹式呼吸有時候也會阻礙運動表現的進一步提升，比如一些極限力量運動，短跑，舉重，鉛球中，我們需要的是神經肌肉的高度激活，但若選擇了令人放松的腹式呼吸法，就明顯影響成績，得不償失了。這時候，為了最大化運動表現，瓦式呼吸就是當仁不讓的選擇。

呼吸功能障礙也和動力鍊的功能障礙息息相關。如果你在靜息狀态下仍然使用胸式呼吸，這時候，橫膈膜肌過弱或激活不足，輔助的呼吸肌成為主要的呼吸肌肉群，會産生協同肌主導現象，上斜方肌、肩胛提肌、胸鎖乳突肌、胸小肌和斜角肌等過度緊張活躍，主導你的呼吸過程，本該作用的呼吸肌——橫膈膜肌，他過度虛弱又反過來影響核心的穩定性，因為他也是核心裡舉足輕重的部分。

缺乏呼吸鍛煉的核心肌肉群也容易出現彈性不足，活動度降低的問題，這又惡化了體姿态問題，結果是出現姿勢異常和體姿态問題——上交叉綜合症，頭前傾，圓肩，腰部關節僵硬等。

所以，加強橫膈膜肌就成為我們的主線了。那麼，該如何加強呢？

呼吸肌的訓練

首先，我們需要激活孱弱的橫膈膜肌，如下圖，找到一個舒服的仰卧姿勢，在瑜伽墊上，稍微屈膝屈髋，一隻手手掌放于胸腔處，另一隻手手掌放于上腹部。

用鼻子吸入空氣，想象空氣中有某種芳香，直到吸滿腹腔為止，這時候腹部會像下圖一樣最先鼓起，随後用嘴巴輕輕吐氣。記住呼出空氣需要的時間約為吸入空氣時間的二倍，比如說吸氣用5s，呼氣用10s。因為在呼出氣體時的橫膈膜放松會比吸入時的收縮動作要緩和。

如果你覺得完成得太輕松，可以嘗試将啞鈴或是杠鈴片放置在肚子上。這種訓練一般來說是做高次數（15 ），當你感受到這塊肌肉在非常明顯地持續發力，就可以慢慢嘗試下面的進階了。

吹氣球

可以先嘗試上面講的呼吸方式，以坐姿的狀态，鼻子吸氣嘴巴吹氣球來訓練橫膈膜肌，當動作可以無障礙完成後，随後再進階到站姿，俯卧。

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