各種健康食物

做了這麼多年營養師，我總結出來最寶貴的一點就是：

健康的飲食基本大同小異的！把健康食物摻着普通食物按照合适的比例去搭配，同時全天總熱量攝入在合理的範圍之内就好了。

get到這個精髓，我們隻需要按照自己的習慣和手邊的食材随意搭配就能輕松拿捏好一日三餐！

最近，這個理念再次得到印證，由北京大學臨床研究所開發的中國心髒健康飲食（Chinese Heart-Healthy Diet，CHH飲食）以及它的相關研究發表在了頂級心血管期刊《循環》上。

論文接封面截圖

不同于大名鼎鼎的地中海飲食、得舒飲食，CHH飲食是完全中國本土化的健康飲食模式，充分考慮了咱中國胃的喜好，還貼心的開發了魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜共4個不同版本的食譜，讓咱在吃的慣的同時又能達成飲食呵護心髒、維穩血壓的保健效果。真的是相當牛！

那這樣的飲食到底長啥樣呢？

目前，我們隻能看到魯菜版本的一日食譜以及對照組的食譜：

CHH飲食魯菜一日食譜與其對照食譜

是不是看着就很清淡營養，即使不擅長做飯，也能做的差不離兒。

而且最關鍵的一點是，CHH打破了人們對健康食物和健康飲食都不便宜的傳統認知，畢竟由地中海飲食推廣開來的三文魚、橄榄油、牛油果在咱們市場上賣的可都不便宜。但是健康飲食絕不是靠着幾種貴價的健康食物才能撐起來的，咱們中餐中的常見食物隻要搭配合理、烹調得當也完全能吃出健康的心血管！

在開篇呢，小侯侯就感慨了健康飲食都很相似，真的是這樣的！

我們不妨就用CHH飲食的魯菜食譜來展現一下，健康飲食尤其是護心飲食的特征：

粗雜糧一定要作為主食必備

不管是将白米白面與粗雜糧合二為一制作出的兩摻主食；像食譜中的燕麥米飯、紅豆粥、小米粥以及玉米面饅頭；或者咱們就簡單把白米飯和蒸玉米、蒸山藥這樣的雜糧搭配到一餐中，這樣一餐中有兩種甚至多種主食，粗細搭配，每樣咱都少吃點，豐富花樣、減少單一，彰顯營養均衡。

粗雜糧的營養價值有多高自不用我多說，膳食纖維、維生素B族以及礦物質元素含量是絕對秒殺白米白面的，對于血脂、腸道、以及我們的皮膚健康等等很多方面都有益處，但也是被現代飲食尤其是超加工食物消滅掉的寶貴營養素，所以要想吃的健康我們必須把它們給補回來。

其實這一點真的有難度，在我國傳統飲食中，畜肉尤其是豬肉還是占有相當大的比例的，但是呢，和魚蝦等海産品相比，豬肉即使是純廋肉的脂肪含量也要高出一大截。

我們不妨對比一下：豬瘦肉的脂肪含量是6.2克/100克，而海蝦呢，0.6克/100克，十倍的差距！

所以呵護心髒的飲食都需要優化脂肪的質量，減少飽和脂肪，把原本就不多的脂肪配額分給人體更需要的不飽和脂肪酸，也就是像魚類、橄榄油、菜籽油以及堅果這些優質的脂肪食物。地中海飲食也是首推魚類、橄榄油以及堅果，這也是它多年來屹立不倒的原因，不僅對心血管好，對減重、改善糖耐量、預防其他慢性疾病也有益處。

我們來看看CHH飲食時怎麼解決脂肪的矛盾的，這個一日食譜用蝦、脫脂奶、酸奶、豆腐來提供優質蛋白，這麼做控制了脂肪總量，脂肪熱量最高，脂肪少了，熱量就會降低，但是啊，雖然沒有肉，蛋白質含量不降反升，我們看這組對比：

黃線處對比，CHH飲食的蛋白質含量要更高

CHH飲食的平均蛋白質含量是要高于我們日常飲食的，這就是健康飲食的優秀之處了，熱量低、營養卻更高了，這也是營養搭配的功力所在。

同時呢，在涼拌菜裡添加了核桃，這種吃法可能很多人都想不到，也是非常聰明的優化脂肪、提高食材性價比的設計。所以，CHH飲食還是很優秀的！

多吃蔬菜是得舒飲食（Dash Diet）能夠降低血壓的關鍵，原理呢就是蔬菜裡，尤其是綠葉蔬菜含有豐富的鉀、鎂、鈣這些呵護心髒、維穩血壓的礦物質元素，同時限制了鈉鹽的攝入，鈉元素和鉀元素存在競争吸收的關系，就是有你沒我，鉀多了，鈉就會吸收的少，這樣就成功遏制了高血壓的命脈。

CHH飲食也把蔬菜放在一個非常重要的位置上，連早餐花卷裡都加了蔬菜，三餐的蔬菜配比也是相當豐富。除了綠葉蔬菜，菌類、芽菜以及柿子椒都是營養價值極高的蔬菜品種。

最後，總結一下，各種健康飲食模式不管叫什麼名字，也不管是國内國外的，隻要遵循以上原則就可以讓我們普通人輕松get到健康的一日三餐，花點時間、花點心思，把三餐習慣規範好，這種收益我認為比我們做的理财投資要更靠譜，不僅能節省更多的外賣錢，還可能省下未來幾十年的醫療保健支出呢！你說對麼？

我是注冊營養師小侯侯，關注我，更多營養寶藏我們繼續聊！下期見

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