當你減肥時，你的身體會反擊。

一開始你可能會減輕很多體重，而無需付出太多努力。然而，減肥可能會在一段時間後減慢或完全停止。

這篇文章列出了你沒有減肥的 20 個常見原因。

它還包含有關如何突破高原并使事情再次發展的可行技巧。

如果你認為你正在經曆一個減肥平台期，你現在不應該擔心。

天平一次數天（或數周）不動是非常常見的。這并不意味着你沒有減脂。

體重往往會波動幾磅。這取決于你吃的食物，荷爾蒙也會對你的身體保留多少水分産生重大影響（尤其是女性）。

此外，在減脂的同時增加肌肉也是可能的。如果您最近開始鍛煉，這尤其常見。

這是一件好事，因為你真正想減掉的是體脂，而不僅僅是體重。

使用量表以外的其他東西來衡量您的進度是個好主意。例如，每月測量一次腰圍和體脂百分比。

此外，你的衣服合身程度以及你照鏡子的樣子也很能說明問題。

除非您的體重保持在同一點超過 1-2 周，否則您可能無需擔心任何事情。

體重減輕平台期可以通過肌肉增加、未消化的食物和體内水分的波動來解釋。如果體重秤沒有改變，你可能還在減脂。

如果你想減肥，意識是非常重要的。許多人不知道他們到底吃了多少。

研究表明，跟蹤你的食物攝入量有助于減肥。使用食物日記或拍攝膳食的人比不使用食物的人持續減輕體重（1，2可信來源）。

同時，食物追蹤也有潛在的不利影響，尤其是當它用于減肥時。對于飲食失調的人，卡路裡計數和食物追蹤已被證明會加重潛在的有害副作用（3可信來源）。

當您嘗試減肥時，保留食物日記可能會有所幫助。

蛋白質是減肥的重要營養素。

以25-30% 的卡路裡攝入蛋白質可以每天提高 80-100 卡路裡的新陳代謝，讓您每天自動減少數百卡路裡的攝入量。它還可以大大減少對零食的渴望和欲望（4可信來源,5可信來源,6可信來源,7可信來源,8可信來源）。

這部分是由蛋白質對食欲調節激素（如生長素釋放肽等）的影響所介導的。9可信來源,10可信來源）。

如果你吃早餐，一定要補充蛋白質。研究表明，吃高蛋白早餐的人不那麼餓，并且全天的渴望也更少（11可信來源）。

高蛋白質攝入還有助于防止代謝減慢，這是減肥的常見副作用。此外，它有助于防止體重反彈（12可信來源,13可信來源,14可信來源）。

低蛋白質攝入量可能會使您的減肥努力停滞不前。确保多吃富含蛋白質的食物。

許多減肥有困難的人隻是攝入了過多的卡路裡。

您可能認為這不适用于您，但請記住，研究始終表明人們往往會大大低估他們的卡路裡攝入量（15可信來源,16可信來源,17可信來源）。

如果您沒有減肥，您應該嘗試稱量您的食物并跟蹤您的卡路裡一段時間。

以下是一些有用的資源：

• 卡路裡計算器。使用卡路裡計算器來計算要吃多少卡路裡。
• 卡路裡計數器。這是五個免費網站和應用程序的列表，可以幫助您跟蹤您的卡路裡和營養攝入量。

如果您想達到某個營養目标，例如從蛋白質中獲取 30% 的卡路裡，跟蹤也很重要。如果您沒有正确跟蹤事情，這可能是不可能實現的。

在你的餘生中，通常沒有必要計算卡路裡并稱量一切。相反，每隔幾個月嘗試這些技術幾天，以了解你吃了多少。

如果您的減肥似乎停滞不前，那麼您可能攝入了過多的卡路裡。人們經常高估他們的卡路裡攝入量。

食物的質量和數量一樣重要。

吃全食可以改善您的健康狀況并幫助調節食欲。這些食物往往比高度加工的食物更有飽腹感。

請記住，許多标有“健康食品”的加工食品并不真正健康。請務必閱讀包裝上的成分，并注意含有額外碳水化合物的食物。

确保你的飲食以全食物為基礎。吃太多加工食品會對減肥成功産生負面影響。

減肥時可以做的最重要的事情之一就是進行某種形式的阻力訓練，例如舉重。

這可以幫助您保持肌肉質量，如果您不運動，肌肉質量通常會與身體脂肪一起燃燒（18可信來源）。

舉重還可以幫助防止新陳代謝減慢，并确保您的身體保持健美和肌肉發達（19可信來源）。

力量訓練是減脂的有效方法。它可以防止通常與減肥相關的肌肉量減少，并有助于保持長期的脂肪減少。

暴飲暴食涉及快速吃大量食物，通常遠遠超過你的身體需要。

對于許多試圖減肥的人來說，這可能是一個重大問題。有些人可能會狂吃高度加工的食物，而另一些人則狂吃相對健康的食物，包括堅果、堅果醬、黑巧克力、奶酪等。即使某些東西被認為是“健康的”，它的卡路裡仍然很重要。

如果你經常暴飲暴食，這可能是你的減肥之旅似乎停滞不前的原因。

心血管運動，也稱為有氧運動或有氧運動，是任何可以增加心率的運動。它包括慢跑、騎自行車和遊泳等活動。

這是改善健康的最有效方法之一。它在燃燒腹部脂肪方面也非常有效，腹部脂肪是在你的器官周圍堆積并導緻疾病的有害内髒脂肪（20可信來源,21可信來源）。

嘗試定期做有氧運動。它可以幫助你燃燒脂肪，尤其是在你的腹部周圍。缺乏運動可能是減肥平台期的原因之一。

含糖飲料是食品供應中顯着增肥的項目。你的大腦不會通過讓你少吃其他食物來補償它們中的卡路裡（22可信來源,23可信來源）。

這不僅适用于可口可樂和百事可樂等含糖飲料。它也适用于維生素水等“更健康”的飲料，這些飲料也含有糖分。

即使是果汁也是有問題的，不應該大量食用。一個玻璃杯可以包含與幾片完整水果相似量的糖。

避免所有含糖飲料是一個很好的減肥策略。它們通常占一個人卡路裡攝入量的很大一部分。

良好的睡眠是您身心健康以及體重的最重要因素之一。

研究表明，睡眠不足是肥胖的最大風險因素之一。睡眠不佳的成人和兒童患肥胖症的風險分别高出 55% 和 89%。24可信來源）。

缺乏優質睡眠是肥胖的重要危險因素。它還可能阻礙減肥的進程。

如果您需要減掉更多的體重和/或患有 2 型糖尿病或前驅糖尿病等代謝疾病，您可能需要考慮低碳水化合物飲食。

在短期研究中，這種類型的飲食已被證明是通常推薦的标準“低脂肪”飲食的 2-3 倍（25可信來源,26可信來源）。

另一方面，2018 年最近的一項試驗發現，營養豐富、低脂肪飲食與營養豐富、低碳水化合物飲食的結果幾乎沒有差異。27可信來源）。找到一個您可以長期享受的可持續膳食計劃是關鍵。

除了減肥之外，低碳水化合物飲食還有很多好處。它們還可以改善許多代謝标志物，例如甘油三酯、HDL（好）膽固醇和血糖，僅舉幾例（28可信來源,29可信來源,30可信來源,31可信來源）。

如果您無法減肥，請考慮嘗試低碳水化合物飲食。許多研究表明，低碳水化合物飲食可能是一種有效的減肥策略。

每個人每天都應該吃很多小餐以促進新陳代謝和減肥，這是一個神話。

研究實際上表明，進餐頻率對脂肪燃燒或減肥幾乎沒有影響（32可信來源,33可信來源）。

整天準備和吃食物也非常不方便，因為它使健康營養變得更加複雜。

另一方面，一種稱為間歇性禁食的有效減肥方法涉及故意和戰略性地長時間不進食（15-24小時或更長時間）。

吃得太頻繁可能會導緻卡路裡攝入過多，從而阻礙您的減肥努力。

喝水有利于減肥。

在一項為期 12 周的減肥研究中，飯前 30 分鐘喝半升（17 盎司）水的人比不喝水的人體重減輕了 44%（34可信來源）。

飲用水也被證明可以在 1.5 小時内将燃燒的卡路裡數量增加 24-30%（35可信來源,36可信來源）。

為了減少卡路裡的攝入，飯前喝一杯水。喝水也可能會增加你燃燒的卡路裡數量。

如果你喜歡喝酒但又想減肥，最好堅持使用混合零卡路裡飲料的烈酒（如伏特加）。啤酒、葡萄酒和含糖酒精飲料的熱量非常高。

還要記住，酒精本身每克含有大約 7 卡路裡的熱量，這是很高的。

話雖如此，對酒精和體重的研究顯示出不同的結果。适度飲酒似乎沒問題，而大量飲酒與體重增加有關（37可信來源）。

酒精飲料的卡路裡通常很高。如果您選擇喝酒，那麼在您嘗試減肥時，混合零卡路裡飲料的烈酒可能是最佳選擇。

一種稱為正念飲食的技術可能是世界上最強大的減肥工具之一。

它包括放慢速度、不分心地吃東西、品嘗和享受每一口食物，同時聆聽告訴你的大腦何時你的身體已經吃飽的自然信号。

大量研究表明，正念飲食可以顯着減輕體重并減少暴飲暴食的頻率（38可信來源,39可信來源,40可信來源,41可信來源）。

以下是一些讓你吃得更謹慎的小貼士：

1. 零分心地吃飯，坐在一張隻有你的食物的桌子旁。
2. 慢慢吃，徹底咀嚼。試着去注意顔色、氣味、味道和質地。
3. 當您開始感到飽腹時，請喝一些水并停止進食。

嘗試減肥時，請務必注意飲食。盲目進食是人們在減肥方面遇到挑戰的主要原因之一。

有一些醫療條件會導緻體重增加，使減肥變得更加困難。

這些包括甲狀腺功能減退症、多囊卵巢綜合征 (PCOS) 和睡眠呼吸暫停。

某些藥物也會使減肥變得更加困難——甚至導緻體重增加。

如果您認為其中任何一項适用于您，請與您的醫生讨論您的選擇。

甲狀腺功能減退、睡眠呼吸暫停和 PCOS 等醫療狀況可能會阻礙您的減肥努力。

根據 2014 年的一項研究，北美和歐洲約有 19.9% 的人滿足食物成瘾的标準（42可信來源), (43可信來源）。

如果您覺得自己對垃圾食品上瘾，那麼簡單地少吃或改變飲食似乎是不可能的。

以下是如何獲得幫助。

如果您有強烈的食物渴望或食物成瘾，減肥可能具有挑戰性。考慮尋求專業幫助。

“節食”時間過長可能不是一個好主意。

如果你已經減肥好幾個月了，而且你已經達到了一個平台期，也許你需要休息一下。

嘗試每天增加幾百卡路裡的卡路裡攝入量，多睡覺，舉重，目标是變得更強壯，獲得更多肌肉。

目标是在您再次開始嘗試減肥之前将您的體脂水平保持 1-2 個月。

如果你已經達到減肥平台期，你可能已經節食太久了。也許是時候休息一下了。

減肥通常是一個緩慢的過程。許多人在達到目标之前就失去了耐心。

雖然一開始通常可以快速減肥，但很少有人能以每周超過 1-2 磅的速度繼續減肥。

另一個挑戰可能是對營養豐富的飲食和鍛煉可以實現的目标抱有不切實際的期望。

事實是，并不是每個人都能看起來像健身模特或健美運動員，這沒關系。您在雜志和其他地方看到的照片通常會得到增強。

如果你已經減輕了一些體重，但體重秤似乎不想再讓步，也許試圖将你的注意力重新轉移到接受你的身體作為你的下一個目标的方式。

在某個時候，您的體重會達到一個讓您的身體感到舒适的設定點。試圖超越這一點可能不值得努力或不現實，甚至可能對您的健康産生潛在的負面影響。

當談到減肥時，人們的期望有時是不切實際的。請記住，減肥需要時間，并不是每個人都會看起來像健身模特。專注于根據您的需求制定個性化的減肥計劃和目标。

飲食幾乎從不長期有效。如果有的話，研究表明，節食的人随着時間的推移會增加更多的體重（44可信來源）。

與其從節食的心态來減肥，不如把養成促進健康的習慣作為主要目标。例子包括吃營養豐富、均衡的飲食，盡可能多地和經常地鍛煉，以及定期做那些讓你快樂的事情。

專注于滋養你的身體而不是剝奪它，讓減肥成為一種自然的副作用。

節食不是長久之計。如果您的目标是減肥并長期保持體重，請專注于采用促進健康的生活習慣。

減肥并不總是那麼容易，許多因素會使它停滞不前。

在最基本的層面上，當卡路裡攝入量等于或高于卡路裡使用量時，可能會達不到你的減肥目标。

嘗試諸如注意飲食、記錄食物日記、多吃蛋白質和進行力量鍛煉等策略。

最後，改變你的體重和生活方式需要耐心、奉獻、毅力和韌性。

最後一次醫學審查于 2021 年 6 月 15 日

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