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适當運動在腰椎間盤突出症防治中

有着不可忽視的作用

腰椎間盤突出症的患者都有不同程度的肌肉萎縮或肌力下降，腰背肌力量減弱。加強腰背肌力量鍛煉，可以增強腰椎的穩定性，緩解腰椎間盤壓力，延緩腰椎勞損退變，可以有效地預防腰部損傷和腰痛的發生。

适應性牽拉運動和放松運動相結合，可以緩解腰部肌肉痙攣、促進炎性滲出吸收、防止神經根粘連。

保護腰椎，推薦四個動作

五點支撐（臀橋）

平躺屈膝向上挺腰，臀部擡高堅持10秒，緩慢放下來，然後再擡起堅持10秒，每天堅持做20次。

鳥狗式

膝蓋跪地，大腿與地闆垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右換邊交替進行，每天堅持20次。

抱膝觸胸

仰卧平躺後雙手抱膝使其盡量靠近胸部，感覺到腰背部有拉伸感，保持20秒鐘後慢慢放松，重複做20次，這個動作還可以拉伸放松臀部肌肉。

俯卧伸展

雙手支撐地面後将上半身挺起，保持這一姿勢20秒，然後慢慢放松，這一動作拉伸腰背部、臀部肌肉。重複做20次。

保護腰椎，推薦這些運動

01

水中運動

水中運動是一種對腰突患者非常有助和愉悅的運動形式。水的浮力支撐着人體的重量，可大大減輕腰椎的負擔，并将可能的疼痛降到最低；在溫水中浸泡可使肌肉充分放松；人在水中所承受的阻力是空氣中的12倍，所以水中運動對于肌肉力量的訓練更加高效。

《運動療法治療腰痛的專家共識》中提到，水中運動訓練治療腰痛是一種行之有效的運動訓練方法。它可通過提高神經生長因子、降低促炎細胞因子水平、分泌鎮痛物質，以及提高腰痛患者的肌肉力量與耐力、增強核心穩定能力，進而改善腰突患者的臨床症狀。

發表在《美國醫學會雜志-網絡公開》（JAMA Network Open）的随機對照研究發現，治療性水中運動能夠有效緩解成人的慢性腰痛，而且可能比紅外線熱療法和經皮神經電刺激治療更有效。

水中運動包括遊泳、力量鍛煉和有氧訓練（比如水中漫步）等，大家熟悉的就是遊泳鍛煉了，蛙泳主要靠腰腹及腿部發力，适合腰椎間盤突出患者。

02

太極拳

太極拳作為一種包含東方理念的運動形式，對人類個體身心健康以及人類群體的和諧共處，有着極為重要的促進作用。目前國際上衆多研究證實，太極拳對慢性病有積極的治療作用，在減輕疼痛、改善腰部功能障礙指數作用顯著。2017年美國醫師協會的權威腰痛治療指南，推薦太極拳治療慢性腰痛。戳文了解更多關于太極拳的内容：那些堅持打太極拳的人，後來怎麼樣了？

溫馨提示：

在腰椎間盤突出急性疼痛期（即疼痛難忍，坐立不安的狀态），應以休息為主，不适合運動。待腰痛緩解後再嘗試以上運動方式；

鍛煉的次數和強度因人而異，應循序漸進，逐漸增加鍛煉量；

鍛煉時不宜突然用力過猛,以防因鍛煉而傷及腰。如鍛煉後次日感到腰部不适，應适當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀。

腰椎間盤突出的患者

這些動作盡量避免

腰椎間盤突出的患者盡量不要做腰椎極度前屈的動作，比如站着摸腳尖的動作，也不要做極度扭轉的動作，比如扭腰器上扭轉腰部、打高爾夫球等，這些動作會加大椎間盤壓力，緻使髓核突出，壓迫神經，産生疼痛。

對抗類的高沖擊性球類運動，如足球、籃球、羽毛球等，因運動過程中會增加腰椎壓力，其活動範圍和強度很難預料，不适合腰突患者參與。

參考文獻：

王雪強，陳佩傑，矯 玮等.運動療法治療腰痛的專家共識[J].體育科學,39(3):19-29.）

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