“民以食為天”，以前是為了吃飽穿暖，但是随着時代的發展，我們現在更注重飲食方面的健康，均衡與科學。

一日三餐的吃法有句經典的話叫：早吃好，午吃飽，晚吃少，結合《中國居民膳食指南（2022）》總結三餐怎麼吃更加合理健康。

俗話說：“三餐不合理，健康遠離你”，一日三餐怎麼吃才健康，怎麼吃更合理？

早餐要吃好，一天精神足。早餐中必須有澱粉類主食，總量遲到50克，澱粉類主食富含碳水化合物的食物，比如面包，饅頭，燕麥，雜糧等。

這類食物在早餐中的地位非常重要，早餐不能吃的過于單一，多吃優質食材，搭配均衡。其中奶類，谷類，蔬菜水果，動物性食物随意選擇三種搭配即可。

早餐：一杯牛奶或米粥 包子 甘薯 雞蛋

【韭菜素包子】

1.準備一個和面盆，倒入面粉300克，加入不超過40度的溫水，邊加邊攪拌，攪成面絮，再揉成軟硬适中的光滑面團。把面團揉好以後醒15分鐘。

2.幹粉絲一小把放入盆中，加入溫水泡軟，也可以用紅薯粉條，味道都不錯。韭菜一小把切成韭菜碎，把粉絲泡軟以後撈出切碎，和韭菜放在一起備用。

3.取一個小盆，打入3個雞蛋，用筷子攪勻。起鍋添入少許食用油，油熱以後，倒入雞蛋液，把雞蛋攪碎放涼，和韭菜，粉絲放在一個盆中。

4.在韭菜裡面淋入少許芝麻油，再加入十三香，雞粉，生抽，蚝油各适量，用筷子攪勻，化開所有調料。

5.時間到了，取出醒好的面團，在案闆上先撒上适量的面粉，再揉成長條，切成大小均等的面劑子。再撒上少許面粉，用手把面劑子按扁，擀成圓形的面皮。

6.面皮擀好以後，在餡料裡面加入食鹽3克，再次拌勻，食鹽最好等到做包子的時候放入，否則容易出水。

7.把餡料調好拌勻以後，用左手托住面皮，放入餡料，再用左手拇指按住餡料，用右手的拇指和食指把包子皮向前捏合。做成包子的形狀。

8.蒸鍋裡面提前燒水，水開後放上篦子，刷上植物油，把包子放在鍋中擺好，蓋上鍋蓋，開大火連續蒸10分鐘就可以了。

【皮蛋瘦肉粥】

1.準備大米150克，糯米50克，倒入盆中，加入适量清水，浸泡10分鐘，使大米吸收水分。

2.豬瘦肉切成細絲，放入盆中，分别加入食鹽，白糖，料酒各适量，抓拌均勻，

再加入少許清水，抓拌摔打幾下，使肉絲更鮮嫩，再加入少許玉米澱粉，最後加入少許植物油，抓勻以後腌制30分鐘。

3.皮蛋兩個，剝去外殼，切成小塊，生姜一小塊切成姜絲，小蔥兩根切成蔥花備用。

4.泡好的大米控去水分，倒入砂鍋裡面，加入适量清水，大米與水的比例大概是1比7，再加入少許植物油增香，然後大火燒開，攪拌一下鍋底，再改成小火，煮30分鐘。

5.大米煮開花以後，下入姜絲和皮蛋，繼續煮5分鐘，讓皮蛋和米粥充分融合，5分鐘過後，加入食鹽3克，白胡椒粉1克，雞精1克，攪拌化開調料。

6.然後下入腌好的肉絲，用筷子攪動，把肉絲煮至變色以後，即可關火，利用砂鍋的餘溫把肉絲燙熟，最後撒上少許蔥花，再加入幾滴芝麻油增香，美味即成。

午餐要吃飽，但是吃到八分飽即可！午餐品種要多，豐富，一般建議要做到主食要有，然後葷素搭配，水果，或者是各種粗雜糧，豆制品要比較豐富。

日常午餐可以做到一份主食，兩份蔬菜。飯後可選擇一些餐後水果，水果建議午餐後2小時後進食，選擇含糖量比較低的一些水果。

午餐：蒸面條 燒豆腐

【蒸面條】

1，洗淨的蒜苔一小把，切成長段，放入盆中，小蔥一把切成蔥花，大蒜幾粒依次拍扁，切成蒜末，

生姜一塊切成姜絲， 和蒜末放在一起，五花肉半斤左右，切成薄片，放入碗中，生面條一斤左右備用。

2，炒鍋燒油，油熱倒入肉片，炒出肥油，放入八角，花椒，紅幹椒和生姜爆香，炒出大料的香味以後，加入幾滴老抽調色，加入少許料酒去腥，再倒入黃豆芽和蒜苔，快速翻炒幾下。

3，加入食鹽5克，白糖1克提鮮，胡椒粉1克，十三香5克，翻炒化開調料，

添入适量的清水，如果感覺顔色不夠深，可以再加入少許老抽，煮至湯汁沸騰後，即可關火起鍋，倒入盆中。

4，另起鍋添入适量清水，放上篦子和蒸籠布，把生面條攤勻，蓋上鍋蓋，開大火連續蒸10分鐘，10分鐘過後，掀開鍋蓋，把蒸好的面條，用筷子抄到拌菜盆中。

5，倒入菜湯，把面條拌勻，盡量使每一根面條都能裹上湯汁，把蒸籠布鋪好，放上拌好的面條，倒入炒好的配菜，用筷子攤均勻，

蓋上鍋蓋，開大火連續蒸8分鐘就可以了。8分鐘後，用筷子把面條和菜肴攪拌均勻，撒上少許蔥花或蒜末，裝入盤中就可以食用了。

【韭菜豆腐】

1，準備一塊老豆腐，切成小方丁，切好放入盤中，從地裡割一把不要錢的韭菜，切成段，切好放入盆中備用，

小米椒兩個切成辣椒圈，不喜歡吃辣的可以不放，準備兩個精神飽滿的大蒜，用絕情刀拍一下，剁成蒜末備用。

2，盆裡加入生抽兩勺，蚝油一勺，胡椒粉少許，白糖半勺，玉米澱粉半勺，再加入一大勺清水，用筷子攪拌均勻，化開裡面的調料。

3，取一個小盆，打入兩個正宗的母雞蛋，用筷子攪勻打散，然後把雞蛋淋在豆腐上面，晃動幾下，使豆腐裹勻雞蛋液。

4，起鍋燒油，油熱後下入雞蛋和豆腐，晃動炒鍋，使豆腐受熱均勻，等雞蛋和豆腐抱團以後，趁豆腐不注意，迅速地翻個面，繼續晃動炒鍋，把豆腐煎至金黃，即可倒入盤中備用。

5，另起鍋燒油，放入小料爆香，炒出香味，倒入調好的料汁，煮開以後，倒入雞蛋豆腐，

用勺子把豆腐分開，翻炒幾下，開小火煮一分鐘左右，使豆腐更加入味，放入切好的韭菜段，快速翻炒，把韭菜炒至斷生，起鍋前再淋入少許明油，就可以關火裝盤了。

好了，一道簡單又營養的韭香豆腐就制作完成！一起來試試吧！

晚吃“少”，是指晚餐不要吃得太過豐富，主要以清淡蔬菜為主，晚餐後活動量較小，飯後3~5小時會進入睡眠狀态，不能吃熱量高的晚餐，容易消化不良，時間長了易造成肥胖。所以晚餐要吃含脂肪量少的食物。營養巧搭配健康又營養。

晚餐：蚝油生菜 蝦

【蚝油生菜】

1.準備新鮮的生菜葉兩棵，先把葉子分别撕開，用清水清洗幹淨，然後瀝幹水分備用。

2.大蒜幾粒剁成蒜蓉，紅椒半片切成碎粒，和蒜蓉放在一起，用來配色。

3.取一個小碗，加入一勺蚝油，再加入一勺生抽，少許食鹽，少許雞精，一勺白糖，最後加入少許芝麻香油，再加兩勺水澱粉，用筷子攪拌均勻。

4.鍋中添入适量清水，加入一勺食鹽增加底味，再加入少許植物油，保持生菜碧綠的顔色，等水溫燒至70度到80度左右，下入生菜葉，焯水10秒鐘撈出控水擺入盤中。

5.重新起鍋燒油，油熱後放入蒜蓉炒香，炒出香味，倒入調好的料汁，用鍋鏟翻動幾下，放入紅椒粒，繼續把湯汁熬至粘稠，最後把湯汁均勻地澆在生菜葉上面，美味即成。

【鮮蝦粉絲煲】

1.準備鮮蝦10個左右，剪去蝦須和蝦腳，再從蝦背處片開，抽出蝦線，清洗幹淨，放入盆中，加入食鹽，料酒各适量，颠盆拌勻，腌制10分鐘，使大蝦慢慢入味。

2.準備一個西紅柿，打上十字花刀，放入碗中，加入開水燙一分鐘左右，方便西紅柿去皮。

泡好的粉絲一小把，用刀切成段，白玉菇一小把，從中間劃開，泡好的木耳幾朵，從中間切開，和白玉菇放在一起備用。

3.把西紅柿燙好以後，揭去外皮，從中間切開，再切成小塊，大蒜幾粒拍扁切成蒜末，生姜一小塊切成姜末，一切放入盆中。

4.炒鍋燒熱添入食用油，把腌好的大蝦倒入漏勺中，控去水分，等油溫至5成熱時，倒入鍋中，滑油15秒倒出控油。

5.鍋内再添入少許食用油，倒入姜蒜末爆香，加入辣椒醬5克，攪拌化開，再放入西紅柿，翻炒片刻。

炒出西紅柿裡面的汁水，添入一勺清水，加入料酒10克去腥，生抽10克調味，辣鮮露5克，再添入适量清水。

6.把湯汁煮沸以後，倒入白玉菇和木耳，加入食鹽2克，白糖5克，胡椒粉1克，雞粉1克，陳醋2克，蒸魚豉油5克，下入粉絲煮一分鐘左右。

7.撈出粉絲和配菜，放入湯盆中備用。接着把湯汁煮沸，下入大蝦煮2分鐘，用勺子推動幾下，把大蝦煮熟以後，淋入少許蔥油，即可關火起鍋。

8.再把大蝦一個一個地擺入盆中，澆上适量的原湯，最後撒上蔥花和白芝麻用來點綴，美味即成。#家庭美食大賞#

《第一名廚：小鄭鄭》

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