不管是男性還是女性，腿部訓練都會容易被忽略，男性會因為腿部線條不會輕易顯露而被忽視，女性會因為害怕把腿練粗而刻意躲避。其實：

女性練腿有助于美化腿型，擡高臀線，顯得的腿部修長均勻

男性練腿，不僅可以看上去更有力量，而且還可以增長人體的睾丸素水平。

而對于腿部訓練來講，應該怎麼做呢?

• 高強度，強刺激——腿部如此大的肌群，你不得不進行高強度的、大重量的訓練，并且每一組都要讓肌肉得到最大化的刺激，這樣才有效果。

• 換動作，改頻率——為了對抗肌肉記憶，我們需要每周更換一次腿部訓練計劃，可以在動作數量、動作循序、組數、重量、組間間歇等參數上做修改，會更加有效。

• 全方位，多角度——腿部是一個整體，在訓練的時候不能隻重視前部而忽略了後部，否則肌肉的失衡一定不是你想要的結果。

• 保睡眠，多休息——在充分訓練的前提下，還要保證充足的睡眠，讓肌肉有充分的時間休息，畢竟，肌肉是在你睡覺的時候生長的。

斜向後撤箭步蹲

• 準備姿勢：雙手握着啞鈴在身體兩側，肩部下沉，腹部收緊

• 後撤下蹲：單腿向後向斜撤一步腳尖點地，同時彎曲兩個膝關節，下蹲，蹲至兩個膝關節呈90°

• 蹲起：前側腿，腳後跟發力蹲起至站立姿勢

• 徒手當然可以進行

• 換邊繼續

相撲深蹲

• 雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方

• 蹲到大腿平行地面時膝蓋要和腳尖方向一緻

• 上半身盡可能挺直，下蹲時臀部稍微向後坐

• 雙手交叉握置于胸口

• 蹲起時呼氣，下落時吸氣

躺式下蹲

• 平躺，雙腿并攏擡起至與地面9度，雙腳交替

• 同時向下彎曲膝關節，感覺大腿内側有牽拉感後還原。

深蹲跳

• 屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低于髋關節之後腿部用力，快速向上跳起。

• 落地後迅速順勢下蹲，再快速将身體起立；如此反複訓練。

靠牆深蹲

• 将背部靠牆，腳部放在身體前方大約0.45米至0.6米的位置，雙腳打開與肩同寬，腳尖稍稍朝外打開，雙膝稍微打開一些。這是動作的起始位置。

• 沿着牆壁緩慢的向下“滑動”，保持頭擡起，脊背挺直，緊貼牆壁。

• 繼續向下直到大腿剛好和地面平行或再低一些。保持這個姿勢至推薦的時間。注意保持呼吸流暢。

• 用腳跟用力推，讓身體回到起始位置。

箭步蹲跳

• 雙腳與髋同寬站立，跳起，落地時一腿朝前，一腿向後，同時下蹲，上半身直立。

• 慢慢放低身體，後腿的小腿最好能與地面平行。前方腿大小腿之間成90度角。臀部發力起身同時跳起，雙腿交替進行。

健身球兩段式腿彎舉

• 仰卧，雙腳并攏，用小腿和腳踝壓住健身球，雙腿伸直，雙臂放于體側貼緊地面

• 臀部發力向上頂至肩、背、臀、膝、踝形成一條直線，略作停頓

• 大腿後側發力将球拉至腳掌踩住健身球，動作過程中始終保持肩、背、臀、膝呈一條直線

• 略作停頓，逐級返回至起始位置

• 發力擡臀拉球時呼氣，推球下落時吸氣

注意事項：

• 動作前和動作後的必要熱身的拉伸一定不能放棄

• 每個動作15-25次，動作間休息最好不要超過30秒，但具體情況要根據自身基礎來定

• 每周做3.4次訓練即可，休息同樣必不可少

• 女性朋友不要懼怕練腿，因為你的那點運動量隻會讓你的腿變得更美麗

• 保證動作的标準有助于效果最大化

• 腿部鍛煉隻可以用來局部塑形，對于全身減脂來講意義不大

• 有氧運動有助于消除全身脂肪，從而使得整體線條纖細，所以如果是肉肉較多而導緻的腿粗，就應該飲食控制 有氧來整體減重

• 相對于能不能堅持來講，選擇什麼樣的動作似乎并不重要，所以要在能夠堅持的前提下選擇适合自己的動作去做。

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