去年的時候，體育菌曾經和大家交流過健身新手該如何健身的問題。很多粉絲留言希望能有一份實用的健身計劃表。這次體育菌就給大家帶來一份新手健身一周計劃表，來和大家一起看看該如何健身？

這次制定的健身計劃，主要是針對力量訓練！

有人會問，是針對男性還是女性的？體育菌想告訴大家的是，這個訓練計劃男女都可使用！

唯一需要注意的是，每次訓練之前一定要先熱身，大概十分鐘左右就可以。每天的訓練大概60分鐘左右就可以了。還有就是鍛煉完後，一定要記得放松和拉伸，大概十分鐘左右也就可以了。

通常的力量訓練，主要是通過鍛煉我們身體的肌肉群來實現。所以我們将本次健身計劃中的鍛煉部位按照肌肉群劃分為：肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通過這個健身計劃每周将各個部位的肌肉群進行系統的鍛煉。

組數、次數、重量和組間休息時間

TIPS：我們本次健身計劃是按健身房的模式來制定的，一般在健身房進行鍛煉。采用的是多動作、多組數、組間休息在60秒左右來進行，這樣可以給予肌肉足夠的鍛煉。而不同的動作從不同的角度刺激肌肉，多組數能夠達到力量增長的目的！切記！組間休息能太長、60秒鐘左右的休息，可以緩解疲勞的同時又能保證肌肉全程足夠的充血和活力。

重量：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作标準，不要借力作弊。一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓練用15-20rm的重量，每組至力竭。我們的建議是男生每組采用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下！女生采用較輕的15RM。

周一：胸肌 肱三頭肌

杠鈴平卧推3-5組*8-12RM

啞鈴卧推3-5組*8-12RM

啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM

拉力器夾胸3-5組*8-12RM

繩索下壓3-5組*8-12RM

凳上反屈伸3-5組*8-12RM

周三：背部 肱二頭肌

杠鈴硬拉3-5組*8-12RM

坐姿下拉3-5組*8-12RM

坐姿劃船3-5組*8-12RM

啞鈴俯身劃船3-5組*8-12RM

杠鈴彎舉3-5組*8-12RM

站姿啞鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五：肩部三角肌 腹肌

坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM

鈴片前平舉3-5組*8-12RM

啞鈴側平舉3-5組*8-12RM

杠鈴直立劃船3-5組*8-12RM

啞鈴俯身側平舉3-5組*8-12RM

卷腹：3組*15-25RM

反向卷腹：3組*15-25RM

轉體卷腹：3組*15-25RM

周六：臀腿部

杠鈴深蹲3-5組*8-12RM

負重腿舉3-5組*8-12RM

箭步蹲：3-5組*8-12RM

俯卧腿彎舉3-5組*8-12RM

負重臀橋3-5組*15-20RM

提踵：3-5組*15-25RM

針對肌肉訓練的一周計劃就是這些，如果覺得是幹貨，歡迎分享到朋友圈哦~

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