#頭條創作挑戰賽#

當我們有了減肥的想法并付諸行動之時，會采取什麼樣的方法呢？當然控制個人喜好的不同方法也會有所不同，有些朋友會通過調整飲食的方法來實現目标，有些朋友則會通過運動的方式來達到目的，當然還有一些朋友通過飲食與運動相結合的方式來完成，但是無論怎麼做，有一個前提就是讓熱量缺口出現，這樣才會瘦下來。

那麼，對于想要通過運動達到減肥目的的朋友來講，其原因大概分為兩種情況，一種是認為堅持運動的目的是為了讓自己吃得更好一些，另一種則是認為運動不但不利健康，還可以塑造體型。當然，這兩個原因都有他們各自的道理，不過，當你去運動的時候，你會發現，即使自己很努力地去做，效果卻不怎麼樣，這是為什麼呢？

所以，接下來就聊一聊關于運動減肥的問題，為什麼你在堅持運動卻依然瘦不下來，如何才能提高運動的燃脂效率，讓減脂更高效？那麼，要回答這個問題就要從兩個方面考慮，一是減脂的前提，或者說是運動減脂的前提，二是怎麼運動燃脂效率更好，也就是說影響燃脂效率的因素是什麼。

在減脂過程中，想要努力有效，就要知道減脂的核心是什麼，答案就是熱量缺口，隻要熱量缺口存在并保持下去，你就會瘦下來。而想要讓熱量缺口存在，其方法有兩點：一是減少日常熱量的攝入，二是增加日常消耗。

但是，在這個過程當中，熱量的攝入則是減脂的前提，隻有在熱量攝入得到限制的情況下，增加消耗才有意義，反過來說，如果你有着糟糕的飲食習慣，那麼，即使運動幫你增加了熱量消耗，熱量缺口也不一定出現，因為你會很容易地吃進更多的食物，當然攝入更多的熱量。

所以，不管是否運動，飲食總是有效減脂的前提，當然，我們一直在強調，飲食控制≠節食，而是要調整好飲食結構，保證營養均衡，盡可能避免高熱量食物的攝入，然後控制好總量，每一餐吃到7.8分飽。

當然，在減脂過程當中，熱量缺口不要太大，因為過大的熱量缺口會導緻基礎代謝受損，從而影響減脂效率，所以一般會建議讓熱量缺口在300-500大卡之間。那麼，當我們想要熱量缺口出現之時，首先要控制熱量的攝入，然後再談熱量的消耗，那麼，日常熱量攝入多少才好呢？此時要從三個方面考慮：

1. 單純地通過飲食來制造熱量缺口。此時則需要在了解日常能量所需的情況下限制自己的飲食，也就是你所攝入的熱量要比日常能量所需要的量小于300-500大卡
2. 單純地通過運動來制造出熱量缺口。 此時依然有一個前提是，就是讓熱量攝入滿足日常消耗即可，然後通過運動的方式來增加熱量的消耗，從而讓熱量缺口出現。也就是說讓熱量攝入=日常消耗，然後通過運動的方式來增加消耗，比如每天運動消耗300-500大卡的熱量，從而讓熱量缺口出現，此時在飲食方面可以相對輕松，但是在運動方面卻比較辛苦，因為運動所産生的消耗總是被我們高估，如果想要讓熱量缺口達到300-500大卡的要求，那麼至少也要保證一定的強度以及運動時長才可以。
3. 飲食與運動相結合來制造出熱量缺口。此時在飲食上要有所控制，但是比單純地依靠飲食要放松，然後再通過運動的方式來擴大日常消耗，比如你可以通過飲食的方法制造出300大卡的熱量差，再通過運動的方式增加200大卡的消耗，此時總體熱量差就會在500大卡左右。

所以，當你選擇運動的方式來實現減脂的目的之時，在飲食方面可以适當放松，但是卻不能毫無節制，也就是說不要認為自己運動了，飲食就不重要了，要知道合理的飲食控制總是有效減脂的前提。當然，想要熱量攝入得到很好地控制，還要了解日常熱量所需，此時可以使用比較簡單的方法（圖表）來估算，比如下圖：

在了解運動減脂前提下，也并不是說堅持運動了其效果就會好，比如在同樣的運動時間内，一些朋友會讓自己舒适地度過這段時間，另一些朋友會讓自己拼命堅持下去，兩者相比，後者的燃脂效果當然會好，所以想要提高運動的燃脂效率，就需要考慮影響運動燃脂的三大要素：運動強度、運動時長和運動頻率。

當然，在具體的運動過程中， 并不能讓三個要素都達到一個最佳的燃脂狀态，因為你所選擇的運動強度會與你堅持的運動時長密切相關，比如，在跑步當中沒有人能連續沖刺兩個小時，所以，在具體的實施過程中，要麼追求強度，要麼追求運動時長，要麼就是找到一個平衡把兩者結合起來。除了運動強度與時長以外，還要考慮的另外一個因素就是運動頻率，比如你在一周内或者是一個月内運動多少次。

所以，在運動過程中，關于脂肪的分解，說到底就是兩個核心問題：

1. 如何讓三個要素彼此協調，從讓你消耗盡可能多的熱量，進而與輔助飲食達到減脂的作用。
2. 如何運動才能使得消耗的能量主要由脂肪提供。

所以在運動過程中，如何協調三個要素讓你消耗更多的熱量，并且如何提高脂肪的供能比例呢？

第一：運動強度

說起來，當我們不運動或者說是什麼都不做之時，體内同樣有脂肪在燃燒，并且在這種情況下主要由脂肪供能，但是為什麼還要運動呢？雖然說在不運動之時，脂肪供能的比例很高，但此時身體的能量需求很少，脂肪分解的過程相當緩慢，所以才會通過運動的方式來加快燃脂，在運動過程中，随着運動強度的提高，脂肪供能的比例會下降，但從總量上來看卻很大。比如：

• 假設你跑步半小時消耗了大概200大卡的熱量，此時脂肪供能占比30%，那麼就消耗了60大卡的脂肪；
• 如果這半小時你是在躺平狀态下度過，你所消耗的熱量在30大卡左右，你消耗此時脂肪供能占比會高達70%以上，那麼就消耗了21大卡的脂肪；

所以說，在運動過程中，身體所消耗的主要能量來源是碳水還是脂肪，其關鍵因素就是運動強度。強度越低，脂肪供能的占比就越高，但是比例大并不代表總量多。所以，總結下來就是：

1. 在低強度運動中，人體會從脂肪細胞中釋放大量的脂肪酸，但同時能量消耗相對來說卻很低，此時為了消耗足夠的能量，則需要增加運動時長來解決，從而達到減脂的目的。此時整個過程比較輕松，我們很容易堅持，但是持續時間需要更久。
2. 随着運動強度的增加，在中等強度的運動中，當最大攝氧量達到65%以上之時，碳水則會成為主要的供能物質，此時脂肪的供能占比就會相對減少。不過從實踐上來看，高強度運動不僅讓總體能量消耗更多，同時還會消耗大量的脂肪酸，所以從理念上來講，中強度運動可以使得總體能量消耗與脂肪燃燒達到一個最為理想的比例，此時脂肪會獲得最理想的降解。
3. 高強度運動，随着運動強度的進一步提高，就來到了無氧運動，此時碳水化合物就成為主要能量來源，同時由于運動強度過大，身體很快就會感到疲勞，此時要麼停止運動，要麼降低運動強度。

所以，在運動過程中，想要讓運動達到最理想的燃脂狀态，選擇中強度運動最為合适，在數據顯示，在中等強度的運動過程中，身體在運動過程中每分可以分解0.5-1克的體脂。

第二：運動時長

除了運動強度以外，運動時長同樣是決定着燃脂效率的重要因素，一般來說，一次運動的時間越長，脂肪在所消耗掉總體熱量當中的占比就越高。

但是我們并不能為了燃燒更多的脂肪而無止境地運動下去，一方面運動所持續的時長與強度有關，強度越大，持續的時間就越低，相反就會越長。除了強度因素以外，運動多少時間還與你的客觀時間（所以能安排的運動時間）、身體的适應能力、出于對健康的考慮等因素有關。

通常情況下，為了讓運動的燃脂效率更好，一般建議運動時長在45-60分鐘左右，這樣不但可以消耗掉可觀的熱量，還可以避免運動過度的問題出現，當然，從效率的角度來看，選擇中等強度的運動會更好。

不過對于普通人群來講，都有一個循序漸進的過程，并不能一上來就能做到以達到中等強度，并且可以堅持到45分鐘，此時我們可以從每次運動10-20分鐘開始，逐步延長運動時間，比如每次延長1-5分鐘，直到你可以堅持60分鐘，當然，最低也要在30-60分鐘之間。

第三：運動頻率

強度與時長因素指的是在一次運動當中要達到的狀态，但是在減脂過程中，我們需要的是提高日常熱量消耗，所以就需要保持一定的運動頻率，也就是在一周或者是一個月内運動多少次的問題。

其實頻率問題因人而異，有運動基礎的朋友甚至可以做到每天都要運動，但我們都普通人，并不能做到這一點，因為我們還要考慮運動過度的問題，還要休息讓身體恢複。從頻率上來講，至少也要做到每周三次，然後慢慢地提升到每周5次，這樣會使得運動的燃脂效率更高。

在減脂過程中，想要成功就需要讓熱量攝入小于其消耗才可以，此時需要做的就是：要麼控制飲食、要麼增加消耗、要麼就是把兩者結合起來。

在這個過程中有一部分朋友會采取增加消耗的方式來達到目的，但是此時要注意的是消耗增多并不代表熱量缺口就會出現，所以即使是選擇運動的方式，在飲食上依然要控制。

那麼，在飲食得到控制的前提下，想要讓運動的燃脂效率更好，就要考慮影響運動燃脂的因素，此時為了讓燃脂效率更高，要麼就是增加運動時長，要麼就是選擇高強度運動，并且還要保證一定的運動頻度才可以。

在這個過程中如果想要在消耗更多熱量的同時消耗更多的脂肪，最好的方法就是選擇中強度運動，并且在時間上要有所保證，所以你需要做的是通過慢慢的提升，逐步增加運動時長，直到你可以持續運動45-60分鐘的時間。當然這個過程并不容易，需要我們有着強大的毅力才能做到，并且堅持下去。

作者：十月知行

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