小密語錄：瑜伽中，平衡的練習不僅僅有手部的平衡，還有腿部的平衡。多做一些腿平衡的練習，可以強健我們的腿部力量，同時結合一些拉伸，可以讓我們的雙腿更加勻稱，更具線條感！

又到了夏日要露腿的時候了，都說“看人先看腿”，每次逛街看着迎面走來的女生，一雙大長腿最是吸睛，是一個女生性感的标志。想當一個擁有大長腿的小妖精嗎？那麼從練腿開始吧！一起鋪開墊子，開始“筷子腿”塑身計劃吧！

look1:腿部力量重塑，讓脂肪快樂燃燒

想要有一雙美腿，腿部太粗怎麼行？那麼就從燃燒脂肪的訓練計劃開始吧！

首先我們山式站姿在墊子的前端。把大小腳球向下壓，足弓向上提，腿部肌肉收緊，雙手自然放在體側。一次吸氣，旋肩向後，呼氣雙手扶髋，把重心放到左腿上，曲右腿上擡。雙手抓腳踝，将腳掌抵在大腿根處，腳尖朝下。右腿向右側展開，膝蓋朝右，吸氣，雙手向上在天空合十，手掌互推有力，注意肩膀放松向下沉，不要聳肩。眼睛可以平視前方。停留5-10個呼吸，再換側練習。

直角坐姿在墊子上，腳掌回勾，背部挺直。如果背部不能挺直，可以在臀部下方墊瑜伽磚。吸氣彎曲右腿跨過左腿來到左臀外側，曲左腿到右臀外側，腳背貼地，右手在上左手在下，于胸前纏繞。吸氣，肩向下沉，呼氣，嘗試将手肘向上提，下巴微擡。保持腹部微收，沒有塌腰，去感受肩關節和伸展，還有臀部外側的伸展。停留5-10個呼吸，再換側練習。

仰卧到墊子上，曲雙腳踩地，讓雙腳打開與髋同寬，彎曲雙肘向後，手掌在頭部兩側貼地，将掌根向下壓，手肘向内收，準備好之後，随呼氣手推地，同時腳掌發力，将身體擡離地面，把髋部向上推，同時胸腔往胸口的方向送，讓胸腔完全展開，腋窩拉長，肩關節得到充份伸展。練習這個體式時，注意不要把壓力都放在腰椎上。腳尖依然朝向正前方。

穩定好之後，緩慢将右腿離地，擡右腿向上伸直，腳尖保持繃直，啟動更多髋屈肌的力量讓腿部向上，停留5-10個呼吸，再換側練習。

上個體式開始，彎曲右腿向上提，膝蓋朝上，左腿依然有力推地，把力量往胸腔的方向送，頭部自然垂落向下，讓頸部的前側打開，再次停留5-10個呼吸。再把右腿慢慢落到地面，屈膝屈肘，将身體逐節落回地面。

在這裡可以彎曲雙腿收向腹部，左右滾動一下，放松一下下腰背部和肩膀，再把雙腿伸直，停留幾個呼吸，再換側練習。

四腳闆凳在墊面上，将手肘落地，雙肘分開與肩同寬，雙手十指交扣，将頭頂百會穴落到地面，腳尖回勾，将臀部向上推送，雙手向前走近，随呼氣，腹部發力，雙腿依次曲膝向上，再緩慢向上擡高，來到完全的頭倒立。

将左腿纏繞在右腿上，雙腿曲膝，從大腿根處開始纏繞，左腳背貼在右小腿上，動作過程中注意保持重心穩定，手肘持續向下推地。停留5-10個呼吸，雙腿向下回到嬰兒式休息。再從第一步開始練習，交換雙腿纏繞。

look2：溫和伸展，讓雙腿肌肉線條更加勻稱

運動完又擔心産生肌肉腿嗎？不要擔心，溫和的伸展可以平衡腿部肌肉，還可以釋放乳酸，緩解疲勞哦！

山式站姿在墊子上。腳掌向下壓，足弓向上提，髌骨向上，保持骨盆在中立位。吸氣，雙臂由前向上帶動脊柱向上伸展，呼氣屈髋，從腹部溝開始折疊，身體向前向下，讓腹部去貼向大腿，額頭找小腿徑骨。如果大腿後側比較緊張的伽人，雙腿可以保持微屈膝，讓頭部帶着脊柱自然的放松向下，雙手向後環抱小腿胫骨，讓重心來到前腳掌，加深前屈的深度，讓坐骨向上去推送，停留5-10個呼吸。

山式站姿在墊子上，随吸氣，雙臂向上伸展，呼氣，身體向前，讓左腿向後向上來到戰士三。保持下方腿肌肉收緊發力，再次呼氣，彎曲左腿向後向上，雙手向後抓腳尖，讓胸腔向上打開，鎖骨展寬，腹部收，可以更好的保護脊椎，眼睛看向前方，停留5-10個呼吸，再換側練習。

四腳闆凳式開始，雙手推地，腳尖回勾，将臀部向後向上到下犬式。保持大臂外旋，腋窩拉長，不要壓肩，初學者可以先屈膝，先保持背部的延展，停留5-10個呼吸，去感受大腿後側的伸展。

練完這組序列，相信你一定已經酣暢淋漓。關注每個體式帶給你的精微感受 ，把更多的意識放在腿部，你一定可以從中體會瑜伽之美！

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