在各類運動項目中，揮拍運動因趣味性和互動性脫穎而出，成為不少人的首選。

相比網球、乒乓球，羽毛球更容易上手，并且能通過跑、跳等姿勢輕松鍛煉到全身。

《生命時報》（微信内搜索“LT0385”即可關注）綜合研究，邀請專家解讀羽毛球運動的健康好處，教你幾個技巧防住運動損傷。

受訪專家

東南大學附屬中大醫院骨科主任醫師 李永剛火箭軍總醫院骨科副主任醫師 王長江北京競時健身羽毛球教練 高文濤

羽毛球給身體帶來4個好處

打羽毛球時，全身肌肉組織都會在短時間内進行繃緊和放松的互換，這樣才能跟上快速飛行的球體。正是因為這樣的運動模式，羽毛球給身體帶來4大好處：

＋護血管

《英國體育醫學雜志》曾刊登一項國際研究稱，在保護心血管方面，羽毛球等揮拍類運動名列第一。

該研究針對8萬餘名英格蘭和蘇格蘭參試者近30年的健康數據展開了梳理分析。結果顯示，羽毛球等揮拍類運動可以使心血管疾病死亡率降低56%。

＋緩解頸椎病

長時間伏案工作或玩手機的人，頸椎大多會出現僵硬、動時“咔咔”響的問題。通過運動緩解脖子僵硬，推薦運動就是打羽毛球。

因為打羽毛球時需要脖頸後仰，可以幫助改善頸部長期固定姿勢引起的僵硬不适。

＋減脂

對于工作比較忙的人來說，打羽毛球是個高性價比的運動，既需要體能，又鍛煉技能，綜合健康收益更大。

羽毛球屬于中等強度的運動，同時也是屬于一種耐力運動。其能量消耗值可見下表：

＋愉悅心情

羽毛球既是一種運動，也是一種娛樂。無論是單打還是雙打，都給人一種參與感，可以增進社交。

打球的過程中，通過奔跑和變換身體姿勢感受接球的互動，當擊球者赢得球時則會有一種滿足感，能極大地愉悅身心。

打羽毛球，請護好這些部位

羽毛球是一項全身運動，需要合理用到移動、跳躍、轉體、揮拍等動作。在擊球的過程中，如果動作不規範，身體很容易出現以下損傷：

足跟部

腳部的跖筋膜與跟腱相當于彈簧，每次跳躍扣球時，這兩個部位都會承擔很大的力，運動久了或姿勢不當，會導緻足跟炎症或損傷。

最常見的是足底筋膜炎，常因向上跳躍力量過猛産生炎症。跟腱斷裂在足跟部損傷中算較嚴重的，很多是因為沒接受系統練習，或未充分熱身導緻。

腳踝部

打羽毛球時有許多前後移動與橫向移動，為了接球“穩、準、狠”，移動速度會很快。這樣的快速移動，容易造成踝關節扭傷。

如果長期運動不注意，踝關節反複扭傷，幾年之後可能演變成關節炎。

踝關節周圍韌帶和踝關節囊受到損害，造成關節不穩定和關節痛，嚴重的需手術治療。

肩關節

打羽毛球是超肩運動，即腕與肘活動位置超過肩膀。超肩時間長了，易導緻肩部疲勞。

發力點不對或突然間擡手猛抽球時，自身肱骨和肩峰的撞擊可能引起肩峰下滑囊炎、肱骨内側髁炎等。

膝蓋不好的人，少打羽毛球

打羽毛球時，需要反複摩擦、沖擊或者擠壓膝關節，對于膝關節有傷病的人，會加重其磨損程度。

當發生急停、緊急變向、跌倒、踩空等情況時，如果這個沖擊力使得膝關節胫骨外翻（通常還會伴有胫骨外旋），就容易引起内側副韌帶損傷。有20%~70%的内側副韌帶損傷同時伴有其他韌帶的損傷。

例如，内側副韌帶深層附着于内側半月闆，因此有5%的内側副韌帶損傷會伴有内側半月闆的撕裂。

此外，前十字韌帶損傷合并内側半月闆損傷也較為常見，主要是因為膝關節過度拉伸或外翻。

3個技巧，打球更安全

打羽毛球時，除了學習專業的動作規範，還要掌握幾個運動技巧，避免運動損傷。

運動前活動開關節

由于羽毛球對關節活動強度要求高，因此打球前充分熱身能夠避免大多數運動損傷。

打球前，必須提前把運動中可能用到的肌肉群和關節徹底活動開。主要練習兩處：

• 練習弓步快速移動及加速蹦跳，提高下肢靈活性；
• 上肢熱身要涉及肩、肘、腕的旋轉、拉伸。

一般認為，熱身時間最好占運動總時間的10%~20%，比如，進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6~12分鐘範圍内。

運動時最忌諱猛擡頭

避免或減少機械性動作，如果感覺局部肘關節酸痛的時候應該停下來，做一下牽拉動作。

有條件的情況下最好佩戴護肘、護膝，除此之外，最好學習規範動作，以免發生運動損傷。

此外，打羽毛球時最忌諱猛仰頭，由于頸部彎曲、頸伸角度加大，無疑會使頸部負荷加重，稍有不慎就可能對頸部和背部造成一定傷害。

因此，近距離打球時，球過頭頂，不要猛仰頭、後弓背部去追接球，以免造成損傷。

運動後靜态拉伸肌肉

打球結束後，不要馬上靜止休息，要進行靜态拉伸，讓肌肉從緊張狀态逐漸恢複，避免急速停止引發的運動損傷。

重點拉伸手臂、腰部、腿部、腳踝等部位，伴随手部拍打，讓肌肉充分放松。

選副好球拍主要看4點

好的球拍，不僅是打好球的助攻，還能避免運動時受傷。一些新手可能對選購球拍有誤區，以下4個指标幫你選副得心應手的羽毛球拍。

• 球拍重量：目前使用最多的全碳素球拍重量大多為90~94克或85~89克，後者更适合大衆健身。對于初學者或經常不鍛煉的人來說，用太沉的球拍很容易傷到手腕。
• 拍柄軟硬度：拿到拍子後，揮動一下，看看震不震手。震手的說明拍柄太硬，不震手則彈性較好。一般來說，硬度越大控制性越好，力量也越大，但業餘選手很難打出來，所以應選擇彈性适中的類型。
• 球拍拉線：磅數較低的拍子拍線較松，擊球時明顯感覺球在拍面上有滞留時間，不能很好地控制球的方向。高磅球拍專業性很強，一般專業運動員才可以很好地駕馭。建議不經常運動的女性使用20磅的就夠了，初學者用20~23磅，有中等技術的運動者适合23~25磅。
• 材質：建議使用全碳的和碳纖維的球拍，最好不要買價格低廉的鋁制球拍。碳纖維球拍的優勢除了重量較輕，強度和硬度也比鋁制球拍好，能夠承受更大磅數的拍線。▲

本期編輯：張宇

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