早餐該怎麼吃營養最均衡你了解嗎?一頓健康的早餐需要有碳水化合物、蛋白質、纖維素，三者缺一不可雖然很多人有意識地去攝取這三種營養，可是食材的選擇往往變得事與願違，快來看看你的早餐合理嗎？，我來為大家科普一下關于早餐該怎麼吃營養最均衡你了解嗎?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

早餐該怎麼吃營養最均衡你了解嗎

一頓健康的早餐需要有碳水化合物、蛋白質、纖維素，三者缺一不可。雖然很多人有意識地去攝取這三種營養，可是食材的選擇往往變得事與願違，快來看看你的早餐合理嗎？

關于優質蛋白質的那些疑惑

蛋白質可以延緩胃的排空速度，延長餐後飽腹感，更抗餓。早餐中，常見的能提供蛋白質的食材主要有雞蛋、牛奶、豆漿，而對于它們的疑惑也不少……

01 雞蛋每天隻能吃1個？

有些人認為1天隻能吃1個蛋，甚至因為蛋黃中膽固醇含量高，所以隻吃蛋白。

首先要明确，膽固醇也分好壞，雖然蛋黃中的确含有不少的膽固醇，但同時還有豐富的卵磷脂，可降低“壞膽固醇”含量；而且，其還含有豐富的維他命A、D、E，磷質，鈣質，鉀質等，能為機體提供較為全面的營養；

另外，人體内約有70-80%的膽固醇是自身合成的，其餘的才是由食物提供的，而且正常的機體擁有調節體内膽固醇的功能，因此，健康群體不用擔心吃個蛋黃就會升高膽固醇。

對于健康人群而言，每天保證一個雞蛋，偶爾吃2-3個也無妨；但對于肝腎功能不好、三高人群、冠心病患者等，則需要按照醫生的要求控制膽固醇攝入量。

02 雞蛋不能配豆漿？

傳說中雞蛋和豆漿一起吃會中毒，因為豆漿中有胰蛋白酶抑制劑，會影響小腸中胰蛋白酶的活性，幹擾雞蛋中蛋白質的消化和吸收，甚至會使人腹瀉。

但實際上，在豆漿煮熟的過程中，所含的胰蛋白酶已經分解失活了，并不會幹擾雞蛋蛋白質的消化吸收；不僅如此，雞蛋中的蛋氨酸和大豆中的賴氨酸可以形成蛋白質互補，提高兩者蛋白質的利用率。

所以，關鍵在于，豆漿一定要煮熟。但豆漿存在“假沸”，煮沸後還需再煮幾分鐘。

03 空腹不能喝牛奶？

傳言：空腹的時候，人體急需補充能量，這個時候喝牛奶，其中的蛋白質會用來供能，不能用來合成人體組織，造成蛋白質浪費？

事實上牛奶含有約4.5%的乳糖、3%左右的脂肪會優先供能，節約蛋白質，因此并不會造成浪費。

但若是喝牛奶後出現腹脹、腹瀉的情況，說明可能存在乳糖不耐受，最好喝牛奶之前吃些澱粉類食物或是選擇酸奶。

“僞裝”的優質碳水：假粗糧

一夜的時間消耗了人體體内許多葡萄糖，早晨适當多吃一些碳水可以補充肝髒的糖原庫存，同時為上午的能量消耗做好儲備。

而為了滿足既能提供飽腹感又不長胖的兩個條件，很多人會選擇優質碳水，如全麥、燕麥等，這類粗糧中都含有豐富的膳食纖維和B族維生素，而且升糖指數低、飽腹感強。

但問題是你選擇的粗糧是真還是假呢？

現如今粗糧衍生的加工食品太多，即使原料為粗糧，但為改善口感，加工過程中可能會添加大量油、糖和添加劑，不僅養分流失，熱量、糖分、脂肪可能都高得吓人！

提示：在選購這類食品時，注意看配料表，優先選擇第一位有全麥、燕麥、黑麥等字樣的。

小貼士：不管是全麥還是燕麥，都同屬粗糧，這類物質因富含纖維素，不能一次性食用過多，以免加重腸胃負擔，特别是脾胃虛弱、消化不好的人群，更要控制好量，如果長期大量食用，其抗營養成分還可能造成鐵元素的流失。一般這些粗糧占主食的1/3-2/3左右即可，二者相互搭配着吃更好。

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吃錯方法的纖維素：沙拉和果汁

早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能；另外果蔬中含有衆多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物，能幫助調節人的生理功能。

但對于果蔬，我們往往吃錯了形式……

01 蔬菜沙拉低脂又健康？

蔬菜沙拉裡面的蔬菜的确很好，但是加上一系列更易入口的醬，如沙拉醬、蛋黃醬等，就不是那麼健康了，因為這些醬料中過半都是油脂，且大多是飽和脂肪，攝入過多，不僅易造成肥胖，還增加了心血管危機。

因此，不妨用酸奶代替各種醬料，低脂又健康。

02 水果榨汁吸收更好？

一個蘋果你要啃很久，一杯蘋果汁可能三五口就能喝完，而且約四個蘋果才能榨出一杯果汁，這無形中就增加了果糖的攝入，而且果汁飽腹感低，很容易喝多。

另外，榨成汁以後，由于細胞壁的破壞，其中的糖分會變成“遊離糖”，消化、吸收更快，升糖指數更高！所以水果還是直接吃更好。

來源：CCTV回家吃飯

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