有一項調查研究，女人對男人最感興趣的三塊肌肉，分别是腹肌，手臂和胸肌，寬厚飽滿的胸肌也是許多健身愛好者的努力方向，而鍛煉胸肌的方法主要有俯卧撐和卧推，兩者都有驚人鍛煉效果，街健的喜歡練俯卧撐，健身房的喜歡練卧推，那麼問題來了，俯卧撐和卧推，哪一個更利于增大胸肌和力量增長呢？

俯卧撐，是一種最常見的自重訓練，無須器械，在哪裡都可以練習，鍛煉起來非常方便，而卧推需要使用沉重的杠鈴（啞鈴）。俯卧撐和卧推哪個更好？我們将對此進行深入研究，并仔細檢查每一個練習的各個方面，以明确兩個運動中哪一個是高級的胸部塑造運動。

俯卧撐：做俯卧撐時，需要手臂放在身體兩側，保持頸部放松，收緊核心、臀肌和腘繩肌，俯卧撐時不要讓背部下垂！吸氣，然後彎曲你的手臂，讓你的身體向地闆下降，不能低頭，直到你的臉和胸部離地面很近。然後停下來，保持半秒鐘，然後向上推回到起始位置，一邊推一邊呼氣。

俯卧撐是一個非常基本的動作，任何人都可以掌握。盡管對于初學者或那些體重超标的人來說可能很難，但俯卧撐的簡單性，使它成為新手的絕佳練習。

由于普通俯卧撐沒有負重，如果你想要提高訓練難度，就可以帶一個加重的背包，把負重盤放在背上，或者改變角度(擡高你的腿)，這樣會讓鍛煉變得更加困難，但俯卧撐的核心是專注于鍛煉你的自身體重。

卧推：人躺在卧推凳上，雙腳牢牢地放在地闆上，膝蓋彎曲，背部挺直。移動你在長凳上的位置，直到杠鈴架大緻在前額的高度。雙手握住杠鈴，比肩稍寬，吸氣，然後将杆從架子上提起，并将其置于胸部正上方的準備位置。彎曲你的手臂，将杠鈴降低到你的胸部位置。呼氣，将重量推回到起始位置。根據需要增加重量盤，或者，對于初學者，開始單獨使用杠鈴。

練習卧推時需要一定程度的控制，以保持重量平衡并處于胸部上方的正确位置，但它們很容易掌握，并且是堅實的胸部鍛煉的基礎。

俯卧撐和卧推都針對同一組肌肉——你的胸肌(胸大肌和胸小肌)是主要動力，但前三角肌、背闊肌和肱三頭肌都參與運動。然而，這兩者之間有一個微小的差異：俯卧撐，你得到了明顯更大的核心和下半身激活。

當你做卧推時，發力點主要集中在胸肌和副肌肉上，雖然你的核心也在維持穩定和平衡。但做俯卧撐時，你必須支撐你的核心和下半身肌肉，你的腹肌和下背部做了很多核心工作，結果：與卧推相比，俯卧撐的核心激活明顯增強。

在2018年的一項研究中，将參與者分配到俯卧撐組或卧推組，并連續4周，每周進行三次訓練。最後，他們接受測試來測量他們的最大一次力量、肌肉厚度的變化。

研究發現：總體而言，兩者之間沒有明顯的差異，兩組的最大一次力量和肌肉厚度都得到了相似的改善。

然而，與卧推組相比，俯卧撐組的“俯卧撐進展顯著增加”，這是什麼意思？在這種情況下：俯卧撐會幫助你更好地進行卧推，但卧推可能不會幫助你做更多的俯卧撐。

在2019年的另一項研究檢查了進行這兩種運動的受試者的實際肌肉組成，發現俯卧撐會導緻更大的肌肉激活，從長遠來看，這種更大的肌肉激活會促進更好的肌肉肥大。

俯卧撐是“閉鍊”運動，而卧推是“開鍊”運動。

閉鍊：也稱為閉合運動鍊——運動被定義為“遠端固定而近端活動的運動。”在這種情況下，地闆是靜止的，是你的身體在做所有的移動。

開鍊：也稱為開放動力鍊——運動被定義為“遠端活動而近端固定的運動”。身體是固定的，杠鈴是活動的。

歸根結底，如果問這兩種練習哪一種最有效，答案是“閉鍊運動”。

研究表明：不僅僅是閉鍊運動更可靠，但它們也導緻了更多的發展“功能”強度，它們減少了可能損害你關節的“剪切力”，并迫使支撐這些關節的肌肉更加努力地工作，以增加穩定性。

而當你進行卧推時，你的身體必須努力控制自由重量，這種開鍊運動最終會導緻更高的受傷風險，并将注意力從保持整個身體穩定所需的次級肌肉上轉移開。雖然這可以讓你的胸肌有針對性地增強力量，但它實際上消除了俯卧撐提供的“全身”益處。

以下是做俯卧撐的一些好處和缺點，在将它們融入你的鍛煉計劃之前，你需要了解這些好處和缺點：

優點：

1. 更好的軀幹和下半身肌肉激活，從而帶來更大的整體力量和核心穩定性。
2. 前鋸肌(沿着你的肋骨)更大程度地參與，這對平滑、健康的肩關節運動至關重要。
3. 增強的“功能性力量”，指當你的肌肉一起工作來完成日常生活活動時所形成的力量。
4. 更多的變化意味着更好地适應你目前的身體健康水平。

缺點：

1. 初學者做起來很難，這就是為什麼跪俯卧撐最早被發明的原因！
2. 由于全身重量都放在手腕上，腕關節活動受限的人可能會感到不适甚至疼痛。
3. 俯卧撐過程中的疲勞會更快地導緻不良姿勢，包括讓背部下垂、低頭和張開肘部。

以下是一些支持和反對做卧推的理由:

優點：

1. 卧推的目标是上半身推動肌肉，以獲得最大的肌肥大和力量增益。
2. 可調重量。您可以根據當前的能力簡單地移除或增加杠鈴片，可以進行微小的改變，使你能夠在每次鍛煉中精确地增加或減少重量，甚至每組都是如此。
3. 更多核心支持，對于那些從下背部受傷中恢複過來的人來說，俯卧撐很有可能不在考慮範圍之内。然而，當你卧推時，你的背部得到充分支撐，使其成為更安全、更智能的選擇。

缺點：

1. 對于那些手腕受限或握力不足的人來說，握住一個沉重的杠鈴可能是一項挑戰，重量也會非常沉重地壓在你的手掌上，導緻疼痛或迫使你戴上手套來增加緩沖。
2. 保持穩定具有挑戰性。對于初學者來說，可能很難适應開鍊練習，需要足夠的核心力量來保持杠鈴在你下降和向上推的過程中穩定、平衡和穩定。
3. 可能需要幫助。如果你在壓很重的東西，你可能需要一個協助和你一起工作。你當然不希望看到的就是一個負重的杠鈴放在你的胸前或脖子上。

雖然卧推和俯卧撐都是鍛煉你上半身胸肌的絕佳方式，但很明顯俯卧撐有輕微的優勢，它們會使你全身的肌肉更加活躍，進而增強軀幹力量和全身穩定性，而不僅僅是胸部肌肉的增加。

然而，最有效的鍛煉，最好包括兩種鍛煉融入你的健身計劃中。你可以混合搭配，一周做負重俯卧撐，第二周做杠鈴卧推，或者兩者結合到同一個計劃中。這樣的結果将是一樣的：更大的力量增長和可見的胸肌肥大！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!