“我今天中午隻吃了米飯瘦肉和蔬菜，可我餐後血糖17.8該怎麼辦啊？”“早晨吃了一個紅薯、一杯牛奶，2個小時以後測血糖10.5，哎，又超标了！”

聽了好多關于餐後血糖的抱怨，諾諾決定來給大家講講餐後血糖高應該怎麼辦。

餐後血糖是指從第一口飯吃下去開始，過2小時測得的血糖值。餐後血糖不僅預示着血糖控制的好壞，而且餐後血糖值越高心腦血管疾病發生的概率性越大。

一般而言，糖友餐後2小時血糖>11.1mmol/L就是餐後血糖偏高。而空腹血糖與我們的飲食習慣是息息相關的，那麼我們應該怎樣改變空腹血糖高的情況呢？

注意食物攝入量

血糖是糖和澱粉（統稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。

所以，控血糖的第一項，就是不要吃過多的甜食和澱粉類食物。

除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆這樣的澱粉含量較高的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。

多吃雜糧、雜豆

由于澱粉的成分不同，消化難易會很不一樣。

比如說，大米澱粉中支鍊澱粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆澱粉粒直鍊澱粉含量高，消化速度就比較慢。除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應低。

所以，推薦大家多吃雜糧、雜豆，可以用這些食物代替精白米面噢。

巧妙搭配控血糖

你進餐的順序是什麼呢，很多人都是拿菜配飯，一口飯，一口菜，飯吃的多，菜吃得少。

但是有研究發現，在吃飯之前，如果能夠先吃點富含蛋白質的食物，或者喝一兩勺橄榄油等油脂，可以降低餐後血糖反應。

把牛奶、豆漿、堅果等富含蛋白質的食物和主食完全混合在一起食用，餐後血糖反應也會下降。特别是奶類，能夠提升餐後的胰島素分泌量，從而降低血糖反應。

改變進餐順序

關于進食順序和血糖的關系，日本有進行一項研究，研究者先讓患糖尿病志願者先吃一盤蔬菜，再吃其他菜肴，最後菜配着米飯吃。

跟蹤測定他們從用餐前到用餐後 4 小時之間每個時間點的血糖水平，比較先吃菜再菜配飯吃的方式、先吃米飯再菜配飯吃的方式，先吃菜的方式能讓餐後血糖峰值大幅度降低。

這也就證明了，先吃菜後吃飯，有利于血糖穩定。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅老師提出了一個控血糖的進餐方案，主食配合富含蛋白質的食物一起吃，先吃菜後吃飯。具體執行方法為：

1、餐前 20～30 分鐘時喝一大杯水，或者先吃個番茄。

2、先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。

3、把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠處，一大口菜，然後配一小口飯。

菜肴的内容也很重要，蔬菜必須包括三方面的内容：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類，加上一份富含蛋白質的食物，比如豆腐、魚蝦、瘦肉等。

這麼吃的好處可不少，不僅蛋白質得到保障，蔬菜的數量大幅度增加，膳食纖維特别充足，胃裡覺得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量啦。

當然啦，控制餐後血糖除了管住嘴以外還要積極運動噢，可以選擇健步走、慢跑、遊泳、騎自行車等低、中等強度的有氧運動，每天至少運動 30 分鐘，每周累計運動 150 分鐘。

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