很少有人能夠很自信地說我解決了徒步時候吃的問題，即使是有些資深的驢友，雖然腳下已經丈量了萬水千山，但是對徒步戶外的時候吃什麼還是懵懵懂懂，或者會經常感覺處于饑餓狀态。但是吃的問題又是非常個性化的，和人的體重、去的地方的溫度、負重的大小、個人的口味高度相關。

舉個例子：在一周以内非惡劣環境徒步，每天0.6kg脫水食物是完全足夠的，它能提供2000-2400大卡的熱量，雖然不夠彌補能量消耗的缺口，但是有體脂支撐。如果徒步超過一周，那麼可能從第七天開始把食物需要增加到800g，也就是能提供2800-3200大卡的熱量，否則你還按照原來的定量就會經常感到饑餓，如果超過3周，可能每天應攝入4000大卡，也就是1公斤食物。而對攀登珠峰的人，每天即使吃2公斤都不嫌多。所以戶外運動，吃的問題真的是非常重要的。

登珠峰的人的胃口都好大

一、戶外徒步活動中人體消耗的能量分析

人體的消耗包括基本熱量 運動消耗，人體每天消耗的基本熱量按體重×30卡/kg來計算

男性約2000-2400卡、女性約1500-2000卡。

人體熱量消耗情況

運動消耗的能量計算：

主要戶外運動方式每小時消耗的熱量（Mets系數 × (體重 負重) = 卡路裡）

人體每天可以消耗的熱量極限是4000卡左右(基本熱量的兩倍)，超過了就會感到極度疲勞且體力不容易恢複。

去掉休息時間，每天可平地徒步6~7小時，低海拔登山4~5小時，高海拔登山2~3小時。正常天候每天低海拔可行進25-30km，高海拔10-15公裡。

雖然戶外運動的情況各有不同，但我們本可以劃分為三種情況：

• 低消耗模式：2000-2400大卡/日，500-600克幹食
• 中消耗模式：2800-3200大卡/日，800克左右幹食
• 高消耗模式：約4000大卡/日，1公斤左右幹食

現在再引入影響能量消耗的幾個因素：

• 環境—冬天吃得比其他季節多，寒冷天氣下消耗熱量增加。例如在6-8月份的鳌太穿越，按“低消耗模式”準備食物問題不大，但到10月以後甚至是冬季，選“低消耗模式”就不太現實，這時候應該選擇“中消耗模式”。
• 路況—直接影響運動量，是緩坡多還是陡坡多，甚至是沒有路？
• 線路長度—每天計劃走多少？走多少天？走3天和走10天以上完全是不同的概念。如果徒步超過一周，從第七天或者第八天開始還是按照低消耗進食，那麼就會感覺到餓了。很不幸的是，許多人在這個時候偏偏因為食物短缺而開始控制飲食，導緻了體力驟降。如果從第七天開始，進入“中消耗模式”，搭配以合理的營養結構，這時候你會變成一台徒步機器。
• 個人身體素質，如果你是運動員，基礎代謝就會比普通人高。高個的人能量消耗也會大很多，所以沒有辦法有個大家都能用的食物列表，食物列表都是私人定制的。
• 運動類型是什麼？是徒步，還是探險 ，或者登山？相比下徒步的消耗最少，特别是輕量化徒步，一個60公斤左右的人走1周内的徒步線隻需要準備500g/日的食物；傳統重裝徒步會增加能量消耗，但前幾天反而會降低食物的攝入量，這和過度能量消耗導緻的食欲不振有關。高原上煮和燒都不太方便，需要的爐具要輕而且容易點燃，對食物也很挑剔，關于爐具的選擇，可以參考：戶外露營爐具種類、優缺點、使用心得方面的超詳細攻略（6000字）

即使帶了正确的食物，營養搭配也比較科學，還要知道怎麼吃才是最合理的。比如很多人把花生米和牛肉幹當作路餐吃掉，這是極不科學的，因為牛肉幹隻能為你帶來飽腹感，并不能很快提供能量，相反，它會增加消化系統和腎髒的負擔，讓人感到疲勞。早餐、午餐和路餐應以碳水化合物為主，例如米、面、糖，它能迅速地提供能量，使得你有充沛的精力行走。到了晚上應多吃一些蛋白質和脂肪，它們可以幫助你在睡眠中恢複疲勞的肌肉，并緩慢釋放能量，助你度過漫長寒冷的夜晚。

不僅營養比例要分配好，口味也要分配好，菜譜最好每3天循環一次，這樣才不會吃膩。另外要吃一些富含纖維素的食物，如脫水蔬菜和脫水水果，善待你的消化道。

二、選擇輕量化的戶外食物

食物中含有糖類、脂肪、蛋白質、水、無機鹽、維生素六類營養物質，其中能為生命活動提供能量（熱量）的是糖類、蛋白質、脂肪。人體所需能量主要來自糖類（包括澱粉）的分解，與人的生長發育及受損細胞的修複和更新有關的物質是蛋白質，備用的能源物質是脂肪。

戶外食品輕量化的四個原則：

1、帶幹的、不帶水份的 —— 保質期長，不會凍結

2、帶沒有包裝或包裝輕薄的 —— 包裝不能吃，會破壞景色

3、帶熱量密度大的 —— 同樣多的熱量，重量也更輕

4、可以直接吃或煮食方便的 —— 省氣罐啊，也能減重

人體每天消耗的熱量，60~65％來自碳水化合物，20~25％來自蛋白質，10~15％來自脂肪。碳水化合物比蛋白質、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。

徒步食物

所以戶外運動中，首要補充的是碳水化合物，主要來自于谷物類食物。

• 谷物類：（以下的數字的單位都是 卡/100克）

100g谷物類幹糧能提供300~350卡的熱量。

• 幹果類：

含油量高，熱量密度比谷物類高許多，适合當零食，每天50-100g。

松子仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350

• 果脯類：

含糖量高，熱量與谷物類差不多，也适合當零食，每天50-100g。

幹棗蜜棗350、葡萄幹340、果脯330。

凍幹水果

• 肉脯類：

高蛋白的有牛肉幹550、奶粉480、豬肉松440、豆奶粉420、魚片幹300、蝦幹250。每天100g。

魚片幹、蝦幹熱值小，是因為脂肪含量少，幾乎都是蛋白質。

• 高膳食纖維：

主要是脫水蔬菜，比如萬年青菜幹（萬年青是一種菜），用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。

脫水萬年青

• 巧克力類：

黑巧克力520，補充體力的好東西，每天50-100g。

可可粉是巧克力的原料，建議帶原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些獨特的營養成份、熱量高），可以和奶粉、豆奶粉一起沖着喝。能量棒基本上就是包了一層巧克力的壓縮餅幹。

• 幹糧類：

90軍用壓縮幹糧460，做早餐、路餐都合适，主要用來應急。

• 不建議攜帶的食物：

普通餅幹容易碎，所以不太合适。

膨化食品，太占地方。

火腿腸、方便面，太多添加劑，不太健康。

鹵食熟食在寒冷的地方還行，熱的地方容易壞，一不小心放在包裡壞了就麻煩了。罐頭類、真空包裝類包裝重，而且和鹵食熟食一樣，由于水份含量大，低溫環境下會凍成冰疙瘩沒法吃。

三、一個戶外餐譜案例

下面是一個輕量化戶外用餐搭配的案例，較好地平衡了熱量和口味等方面的問題，當然不一定适合所有人，可以作為一個參考。

早餐碳水為主：即食麥片70g，奶粉/豆奶粉30g (1小包)

午餐碳水 高蛋白：面餅或者（100g）、牛肉幹50g

晚餐碳水 蛋白質和脂肪：米飯或者土豆粉100g、牛肉幹50g、脫水蔬菜、紫菜、榨菜、黃油

零食：巧克力50-100g、葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/幹奶片50-100g、凍幹水果 50-100g适量維生素片

以上合計每日食物量550-700g，大緻可以提供2200-2800卡的熱量，适合體重60kg 負重15kg每日徒步6小時。

另外在攜帶90壓縮幹糧500g（熱量2300卡、夠三到四餐）作為補充應急，經常吃肯定受不了。

凍幹果蔬

這樣一周7日的食物攜帶量是4~5kg，比每日1kg的标配減重不少。一旦遇到受困缺糧情況下，對食物要重新分配，每天最少補充1000卡的熱量，差不多250-300g各種食物，減少行動，等待救援。

四、總結

1、熱值最高的幹果、牛肉幹、臘肉、巧克力和奶制品可以多帶一些，對輕量化攜帶食物有極大幫助。

2、煮食時間短、開水一沖就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麥或炒熟的米粉、面粉，省氣罐，也能幫助減重，即食土豆粉是非常好的高原食物。

最後啰嗦一句，一定是攜帶脫水食物的，脫水食物可以自己制作，也可以購買，并用密封袋重打包，将輕量化和環保貫徹到底。

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